文：林佳靜 瑜珈老師 | 圖：湯靜恬
一起做早操：站姿側伸展
一直到現在，她都還記得小學朝會在早操時間放的音樂。其他同學眼中最無聊煩悶、恨不得消除的尷尬記憶，是她最期待的唱跳時光。想起來，這是身體最初的瑜珈練習。
現在的早晨，還是像小時候一樣，總是在枕頭山上賴到最後一刻，忙亂的趕著上班，只是已經很久沒有做早操了。偶爾偶爾，在提前半小時起床的從容早晨，或是假日早起的美好時光，她都會站在陽台前面，瞇著眼睛看著陽光，聞到迷迭香和薄荷的香氣，做幾個伸展的動作，或是跟著音樂亂跳舞，好像回到小時候充滿活力和朝氣的自己！
動作介紹：站姿側伸展
動作部位：體側肌群
動作方式：站姿，雙腳與髖同寬。
吸氣，雙手往上在頭頂交握，右手掌抓左手腕。
吐氣，左手伸直，帶著身體往右側彎，保持身體正面朝前。
讓身體往右延伸到最遠，感覺左邊的側身被拉長。
停留幾個呼吸之後，吸氣回到中間，換邊伸展。
中場休息：坐姿扭轉
你也是這樣的嗎？忙了一上午，終於到了中午吃飯的休息時間，雖然肚子餓但是總覺得有點胃脹氣..。一個馬不停蹄的開會的早上，腦袋裡的所有想法都纏在一起，緊張的情緒讓著胃也跟著糾結。好不容易能夠休息，嘴裡吃著飯，心裡卻還是分神想著下午的代辦事項，頭腦從不喊停。
試著在吃飯之前，花兩三分鐘做扭轉的動作，讓身體收到休息的訊號，然後慢慢的，好好的吃一頓飯吧！
動作：坐姿扭轉
動作部位：軀幹旋轉肌群
動作方式：坐在椅子的前二分之一，吸氣，讓脊椎延伸，吐氣上半身轉向右側。
左手扶著右腳膝蓋，右手扶著椅背，沉下肩胛。
停留幾個呼吸之後，換邊伸展。
不想說晚安：躺姿扭轉
睡前的難得安靜時光，聽著輕音樂，在網路上和朋友交換今天的心情。隨意的瀏覽新聞、看影集，或是讀小說，一眨眼，已經到了睡覺時間了。每天的這個時候總是貪心地希望時鐘走慢一些，不想說晚安。
記得在睡前，做些輕鬆的伸展，釋放累積在下背、脊椎的壓力。只有身體真正放鬆，心情才能得到紓緩，好好的睡一覺，準備迎接明天！
動作介紹：躺姿扭轉
動作部位：脊椎和側腰
動作方式：
仰臥，雙手放旁與肩膀平行，掌心朝上，維持腹部的自然呼吸，讓身體放鬆。
吸氣，雙腳膝蓋靠近胸口，吐氣，讓膝蓋沿著胸口倒向左邊地板。
右邊的肩膀保持平貼地板，如果膝蓋沒有著地，可以枕在枕頭或是瑜珈磚上。
讓側腰的肌肉在吐氣的時候放鬆。
停留幾個呼吸之後，吸氣雙腳膝蓋回到胸口前方，再換邊伸展。
注意事項：不建議在太軟的床墊上練習，可以在瑜珈墊或鋪巾上練上。
完整影片
小提醒
一天之間，不管任何時段，什麼樣式的動作練習，呼吸都是最重要的事情！除了做到動作的外在形狀之外，更要有意識感覺呼吸帶給身體內在的感受。讓身體專注，呼吸放柔，心情放鬆，就是最適當的練習！
老師說
在瑜珈練習的時候，經常使用的呼吸法之一，是腹式呼吸法。腹式呼吸是一種緩慢且深長的呼吸方式，當呼吸放慢，心跳跟著平緩，身體肌肉也慢慢放鬆下來，高漲情緒也就會慢慢沈澱下來了。
基礎腹式呼吸練習
仰臥或坐姿，把雙手放在腹部上，讓肩頸放鬆、脊椎延伸。輕輕閉上眼睛，用鼻子慢慢吸氣，感覺空氣流過過鼻腔，經過喉嚨、在腹部下沉，肚子鼓起來好像氣球一樣充滿空氣。吸到最深，再用鼻子緩緩吐氣，直到腹部的氣體完全吐光，再一次吸氣重複練習。
腹式呼吸的好處
一、腹式呼吸時，橫隔膜下降來按摩腹腔中的器官，使腹腔血液流暢分布，並加強體內毒素的排除。
二、腹式呼吸使得負責興奮功能的交感神經活動慢慢被壓抑，同時負責放鬆作用的副交感神經的功能逐漸地加強，達到放鬆身心的效果。
三、橫隔膜下降時，會帶動整個上半身的肌肉收縮，藉由呼吸，就可以獲得如此大的運動量。
【更多精采內容請上《iHealth 愛健康》官方網站；《iHealth 愛健康》官方粉絲團
Facebook留言