運動★5招各部位健身鍛鍊術│GQ瀟灑男人網

人的身體有將近800條肌肉組織,但是到底要鍛鍊哪些部位才可以讓男人的身形看起來更加的壯碩、勇猛呢?這次GQ針對9大重點部位,找到最佳的訓練方式,將身材練成大衛像的完美身形,現在馬上學起來!

5招各部位健身鍛鍊術│GQ瀟灑男人網

1. 腹肌:
Swiss ball plank rolls (抗力球滾動)
次數:5-10

首先將雙臂向前伸出與地面平行,雙腳平放到抗力球上,成伏地挺身姿勢,然後保持背部與臀部平行挺直,慢慢的將球往身體拉近,此時你的膝蓋應該要彎曲到靠近胸部,然後再將球推回原點。記住絕對不可以把臀部抬高,專注在膝蓋到胸部之間的動作。

2. 胸肌:
Bosu ball push-up(半圓平衡球伏地挺身)
次數:5-10

基本上跟普通的伏地挺身相差不大,首先把半圓平衡球放在地上,圓弧面向地板。接下來以伏地挺身姿勢,雙手抓住半圓平衡球直徑兩側,當身體往下壓的時候運用反作用力,彈起身體下來之後重複上述動作。

3. 二頭肌:
Standing one-arm cable curl(滑輪二頭肌彎舉)
次數:5-10

開始時,先反手握住把柄,掌心向前,將拉柄下拉到身體側邊,雙腳與肩同寬。然後挺胸、縮小腹、收緊腰部肌肉。吸氣,上臂保持不動,手肘彎曲慢慢的把拉柄向上拉,直到接近肩膀。停一下,吐氣,再慢慢地放下回到原點。記住上拉時,要維持身體的挺直、手肘不要亂動,不然很容易受傷。

5. 股四頭肌:
Rear foot-elevated split squat(後腿抬高蹲)
次數:5-10

先站在一個凳子前面,然後雙手個拿好相同重量的啞鈴。將一隻腳向後伸,放在凳子上,保持背部挺直,然後向下蹲直到放在凳子上那隻腳的膝蓋碰到地板,單腳連續做5-10下再換腳,當然雙腳的次數相同最好。


延伸閱讀

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打造完美肌肉型男!健身8大重點部位鍛鍊術

 

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