影音★30秒見效美腿操

日本舞蹈女王親授輕鬆見效的美腿運動--《30秒美腿魔法:很簡單、超吸睛、不知不覺變纖細》小象腿、肥臀腿、金剛腿、蘿蔔腿，全部問題一次解決！

【蘿蔔腿】
辦公室也能偷偷來的藏私運動
適用部位：腳踝、小腿肚
1.單腳抬高，腳尖朝身體內側用力。
2.腳尖朝身體外側用力。
！POINT
腳尖朝不同方向使力的「縮&伸」，是鍛鍊纖細腳踝的基本動作，可加速促進血液循環、消除水腫。
單腳抬高的動作，有鍛鍊小腿肚與大腿的效果；如果兩腳同時抬高，負重增加，效果更佳。若想達到最佳效果，背脊要完全挺直。

【肥臀腿】
打掃兼提臀的雙效動作
適用部位：臀部、後膝
1.身體重力全部放在一隻腳，另一隻腳的腳趾輕觸地板，身體盡量往上延伸。單腳站立，身體刻意處在不平衡狀態，更容易鍛鍊肌肉。
2.一邊擦窗戶，一邊把上半身往上延伸，增加雙腿的負重。
！POINT
單腳伸直時，注意力放在大腿根部肌肉、用力伸展；鍛鍊臀部上方肌肉以便提起臀部下方肌肉，達到提臀效果；練習時，臀部凹處要用力，感覺臀部收緊。
如果辦得到的人，請試試在擦窗時曲膝、身體「上下移動」，加強鍛鍊大腿前方肌肉。

【金剛腿】
上樓梯也不放過的美腿機會
適用部位：膝蓋以下的小腿部份
1.腳掌中心處要踩在踏板上。
2.雙腿後側用力，就像提臀似的走樓梯。
！POINT
許多人走樓梯時都是靠腰力，結果兩腳太過輕鬆，所以走樓梯不用腰力，注意力放在雙腿後側肌肉，以兩腳提臀的方式走樓梯。上半身保持不動，擺出歌舞團的明星架勢，兩腳踩在階梯踏板上，還能同時刺激足底穴道。
注意身體不要失去平衡！由於腳後跟沒有踩在踏板上，所以穿高跟鞋也能練習，真是太好了。

【小象腿】
搭車時的美腿坐姿
適用部位：腳踝、小腿肚、臀部
1.膝蓋併攏，腳後跟抬高，腳背伸直，雙腿向身體右側傾斜。
2.再把雙腿向身體左側傾斜。
！POINT
「美腿坐姿」是一種讓腳背完全伸展的姿勢，能夠把腳踝鍛鍊得更纖細，而且當腿倒向身體一側時，還能鍛鍊到腿部外側（尤其是大腿四周）。
重點在於上半身坐姿呈垂直線，維持不動；即使腿倒向一側時，身體可能歪一邊，也要保持挺直姿勢。在車廂內練習這種動作，擔心可能擠到身旁的乘客，或許會造成大家的心理障礙；每當電車抵達停靠站，就可變換左右方向。

---以上摘自《30秒美腿魔法:很簡單、超吸睛、不知不覺變纖細》 一書

 

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