看懂食品營養成分標示，當孩子的營養師
在選擇加工食品時除必須知道營養成分標示之外，加工食品包裝上還有標示成分，以選擇不超過使用五種原料的加工食品比較好。而購買加工食品之前判讀營養標示，是每個人對自己的健康應該做的功課。
購買任何標榜「低油」的健康食品，請記得閱讀食品營養成分標示上的含糖量。低油一定有很多糖，反之亦然，低糖就有很多的油，糖和油二者一定要互補，否 則做不出好吃的東西，尤其是蛋糕烘焙類的食品。糖果沒油會很硬，所以像牛軋糖這類軟糖，一定很多油；各種不同比例成分的巧克力要比較，最不好的就是白巧克力，因為根本不含可可粉，只有油和糖。
圖：資料圖庫
許多人認為蜂蜜比較好，但別忘了，蜂蜜也是糖；電視廣告說果糖健康，說穿了果糖也是糖。在營養學上並沒有某一種糖比另一種好的說法，以蜂蜜和白糖為例，一 杯白糖具有七百五十一卡熱量，而一杯蜂蜜具有九百九十二卡熱量以及極少量的鉀、鈣、磷。蜂蜜中即使含鉀，也需五杯的量才達到每日飲食建議量；所含的鈣需要 十二‧五杯、磷需要十六‧五杯才達每日飲食建議量。除了黑糖含有豐富的鐵之外，所有糖都只能供給人體熱量，蜂蜜、白糖、砂糖或果糖並沒有什麼不同。
水果所含的糖，並不比糖果中的糖來得好。只是水果中所含的糖是果糖、蔗糖和葡萄糖的混合體，而某些水果（例如：橘子、香瓜類和水蜜桃）主要是含蔗糖。站在營 養與保健的立場來看，吃水果的好處除了含有的糖較一般甜食少很多之外，最重要的是水果含有豐富維生素、礦物質和纖維，與水果含有哪些種類的糖無關。事實 上，以重量來比較，水果所含熱量比一般白糖和蜂蜜少很多，大部分水果所含的熱量是糖的百分之十八至百分之二十，甚至更少。而且人體只能利用葡萄糖，不論什麼糖，在利用之前都得轉換成葡萄糖。
坊間可見有些嬰幼兒奶粉標示「不含蔗糖」，意思是奶粉的糖不是添加進去，是原本存在的乳糖。食物裡 自然存在的糖比添加的好，例如鮮奶不添加，但巧克力牛奶的甜味是添加的；飲料類添加的糖更多也更不健康，例如一鋁罐的可樂或汽水，含有十茶匙的糖，相當一 百六十卡熱量。雖然喝一瓶可樂的熱量相當於一杯脫脂牛奶，但牛奶含豐富的蛋白質及鈣，這些營養素是可樂所沒有。另外，為了增加風味和甜味，最普遍被使用的是高果糖玉米糖漿，因為高果糖玉米糖漿價錢便宜，性質穩定不會沉澱，目前已有許多研究都證明它跟心臟血管疾病有關。食品中含有高果糖玉米糖漿一定得敬而遠之。
但若真想吃甜食怎麼辦呢？有時，我們夫妻倆吃完晚飯仍覺嘴饞，但上了年紀又不敢亂吃，擔心買來的糕餅類含油量太高，這時我會選用天然食物，例如烤地瓜。
夏天小孩最愛喝冰沙，小兒子想出一種妙方，他會在晚上先把水果洗乾淨放到冷凍庫，隔天下課回家時，把凍成冰的水果用果汁機打成冰沙，這款天然飲料也甜蜜蜜，而且非常安全。臺灣的水果豐富多樣，品質優良，得天獨厚的條件，何不讓孩子喝自己製作水果冰沙呢？另外，我也常用乾燥機做水果乾，堅守孩子吃天然食物的原則，畢竟喜愛吃零食是很多人的習慣，父母為了滿足孩子的欲望，總要想方設法保住健康，而且一點都不難。
本文摘自《教養從餐桌上開始：營養師媽媽教你培養健康、自信、體貼、有禮貌的孩子》一書，大邑文化出版
作者簡介
白小良
臺灣食品營養領域的先行者，著有營養學專著多本。後遠嫁美國，陸續修得哥倫比亞大學人類營養學碩士、公共衛生碩士、營養教育博士；並育有兩子，皆在科學競賽嶄露頭角，成為其餐桌教養觀的最佳實證。
學經歷：
‧實踐家政專科學校（今實踐大學）食品營養科
‧中國文化學院（今文化大學）家政系食品營養組
‧馬偕醫院任職臨床營養師
‧紐約斯隆凱特林紀念癌症中心(Memorial Sloan-Kettering Cancer Center) / 賓州大學兒童醫院學習如何執行病患的臨床營養治療
‧1985年在馬偕醫院成立台灣第一個腸道靜脈營養醫療小組
‧美國紐約哥倫比亞大學醫學院人類營養學碩士
‧美國紐約哥倫比亞大學醫學院公共衞生碩士及營養教育碩士
‧哥倫比亞大學教育學院營養教育博士學位。
‧目前任職康乃爾大學農業推廣中心營養專員。
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