本屆亞瑟士42K夢想達成馬拉松訓練營，除了邀請郭豐州老師從人文角度為學員講述馬拉松起源，另一方面也不忘實際操演的重要性，請到許績勝教練指導跑者基本的跑步要領。

    

許教練於1995年，以31歲的年紀跑出臺灣全國紀錄。他以Carlos Lopes為例，勉勵跑馬界中高齡的跑友，只要有明確的目標，靠著平時充實跑步知識、進行身體鍛練，想著它、念著它，配上比賽時的臨場表現，也能創造自我高峰。

以下為本次介紹的訓練內容，由許績勝教練口述，運動筆記整理。

 

跑步基本技術 (跑姿)，從身體各部位由上而下分別來看。

 

 

 

整體軀幹：身體放鬆站立，後腦勺、背部和腰挺直，微微向前傾，雙眼平視前10公尺下方。注意，是前傾並非前彎 (腰)，要利用慣性借力使力，有效率的運用能量前進，好比省油的車。

手臂：拳頭前擺上至胸線，後擺下至腰際；前擺幅度可略小，後擺可略大；擺動不可超過身體中心線，否則會造成跑步時身體晃動。平時可以弓箭步姿勢做擺臂訓練。

腿部：身體前傾的同時，膝蓋前提，然後腿向下擺，往後推蹬地面前進。此時腳若勾起，表脛前肌用力，突然浪費力氣。

腳部：踝部蹬地，自然放鬆向前擺動，以全腳掌落地。若腳跟先觸地，這樣的角度會造成煞車，較為費力。

呼吸：鼻子為主，嘴巴為輔，通常是2步吸2步吐，自然順暢就好。

上坡跑：前傾角度加大，縮減步幅，並利用手臂擺動加快步頻。逆風跑訣竅相同。

下坡跑：上身稍稍上揚，手臂擺動幅度縮小，否則速度會越來越快。順風跑也遵照此法。

 

跑步的基本要求就是省力，重點在於正確、放鬆、自然、協調、順暢。而這些要怎麼做到呢？許教練說，練習就對了。他也曾為了調整過大的步幅，花費一年之久鍛練，但沒想到調得太小，又花了許久時間改正。因此告訴大家，努力練習絕對是進步的不二法門。

大家在看自己跑步的照片時，可以從中觀察「重心」、「手肘」、「視線」、「推蹬」和「著地」幾點，來判斷跑姿是否正確。

 

跑步知識

1. 關於技術上的常識，可以靠著閱讀或向資深的跑友請教。

2. 飲食方面，著重全方位攝取。動、植物性蛋白質、碳水化合物、肉類、豆類、堅果、蔬果...等，糖類可選擇果糖和蜂蜜。

許教練說，只要對跑步有助益、自身體質不排斥的話，就去吃吧！

3. 基本配備，分為：穿著、跑鞋、手錶和飲用水 (運動飲料)。

a. 穿著應講求輕薄舒適、平滑透氣；

b. 鞋子的挑選，遵守「看、折、扭、判、試」五字訣 (看得順眼、對折彎曲後能復原、左右扭轉後能復原、是否符合自己需求、試穿試跑)，注意平時穿的、練習穿的、比賽穿的應區分開來；

c. 手錶的功用主要是計時，顯示字幕要大，才不會邊跑邊看得很吃力。

 

身體訓練

慢跑的強度可依下列原則，大致區分為三種：a. 輕鬆跑 (能夠全程自然聊天完跑)、b. 中高強度 (講兩、三句後，需停頓調整呼吸才能繼續講)、c. 高強度 (講一句即需停頓調整，才能再繼續)

而鍛練也分成三個層面

 

一般跑步訓練：耐力跑、速度跑、速耐力跑、持續跑、反覆跑 (repeats)、間歇跑 (intervals)、法特雷克跑 (Fartleks)。

大家常會分不清反覆跑與間歇跑的差異，簡單來說，間歇跑強度較低 (約70~85%)、休息時間短 (心跳降至120/分鐘即可)；反覆跑強度較高(85~95%)、休息時間長 (心跳需降至90/分鐘)。

輔助訓練：注重全身性肌力的加強。可透過晚點會提到的循環訓練鍛練。加強肌力可以保護你不受傷。許教練說到，他最自豪的不是持有三項全國紀錄，而是跑步這麼多年，沒有受過運動傷害。

全天候練習：將訓練融入生活，隨時想到就開始鍛練。現代人常常時間不固定或沒有適當的場所，因此適時地融入一些靜態訓練，對於跑友也是相當有助益。例如：授課的同時，教練也能一邊收縮腹肌。

 

這裡提供給大家一個100公尺間歇 (反覆) 跑練習法。

在400公尺的操場上進行，假定PB為20秒，則需運用80%的強度，意即20+20x0.2=24秒，快跑時需在24秒完成。

(100M+100M)x10趟x2組=100公尺直道快跑24秒後，快走100M休息30~60秒。10次為一組，共做2~5組。

 

循環訓練

 

跑步有三大最重要的肌肉，腹肌(跑姿)、背肌(前傾)和手臂肌(擺動)。循環訓練可以幫你加強這些。

共有8項，每項之間可休息60~90秒，一共做3組，每組之間休息5~10分鐘。

 

   

  

跨步走(弓箭步)20M

 

V型仰臥起坐20次

 

跳繩100次

 

 

俯地挺身20次

 

   

進階版(抬單腿)

 

 

俯臥躬身20次

 

 

提腿跑30秒

 

擺臂100次

 

 

  

波比操(俯蹲跳)10次。上跳身體打直，髖關節打開，膝蓋自然緩衝。

 

馬拉松賽前注意事項

 

目標堅定

練多少跑多少，不盲目跟人、保持配速。

前三小時進食，以碳水化合物為主，別喝柳橙汁。

塗抹凡士林在易磨擦部位

比賽用鞋最好九成新以下。

開心享受過程。

 

如何取水

在跑馬過程中，如何取水也是一門學問。許教練教導大家，利用拇指、食指和中指三指。拇指在杯外，食指和中指伸入杯中，不需停下腳步，直接杯口朝前、抓起杯子，讓水隨著動作向前，一氣呵成，才不會灑出，之後順勢扶正，二指夾著杯口飲用。

 

謝謝許績勝教練指導！

小觀察：教練在烤肉晚會結束時，帶著學生，特別將乾淨未烤的食材，用盤子裝起、鋁箔紙包好，貼心詢問正在會場蒐集可用食材的婦人是否需要。而在座談時間上，對於跑友的疑問，也都非常仔細的說明，即使礙於時間無法回覆全部跑友，還是不吝留下連絡方式，希望能一一答覆。不管在做人處世或是跑步，都是大家最好的典範。

 

轉自運動筆記