運動★英國研究：運動不足的人壽命會縮短3~5年！但是上班好忙沒時間運動嗎？救急筋膜按摩操讓你天天零痠痛！

在2012年德國IFAA健身博覽會上，我首次接觸到用「滾球和滾筒」按摩的肌筋膜放鬆伸展課程，對我而言，這是個既新鮮又震撼的衝擊。一整天都在博覽會場中奔走而累積下來的疲勞，卻在轉眼間像融雪般消失殆盡，身體猶如棉花般輕盈的體驗，實在令我難以忘懷。在那之後，我便參與各種和肌筋膜有關的學術研討會，積極推廣以滾筒和滾球按摩的肌筋膜伸展按摩操。
　　
根據英國某癌症中心的研究結果顯示，運動不足的人壽命會縮短3∼5年，且在早逝的人當中，有17%是死於運動不足。對於總是坐在電腦前，或是一有空就盯著智慧型手機看的現代人而言，現階段，真的急需一套能保養、照顧身體健康的方法。
　　
◆每天檢視肌肉狀態，避免疲勞累積
　　
檢視現代人的一天生活，大部分的時間，都是像書桌前面的壁櫃一樣，整天釘在桌前不動。無論是學生還是上班族，每天都忙到連轉下脖子、伸下懶腰的時間都沒有，忙到最後，只獲得硬梆梆的肩頸，全身肌肉變得又重又不舒服。

雖然，曾經為了想讓身體舒服一點，去按摩或上瑜伽、皮拉提斯的課程，但就我的觀察，大多數人甚至忙到連這樣的空閒時間都沒有，或者累到根本不想運動。為此，我建議如果你是基礎體力太差，根本懶得去運動的人，那本書所介紹的「肌筋膜伸展按摩操」，用以紓緩緊繃肌肉與身體疲勞的課程，對你而言，真是再適合也不過了！

不僅上班族有這樣的問題，最近，許多企業也為了員工健康，而邀請我前去舉辦講座。其中，有關肌筋膜按摩伸展的講座，反應最熱烈，甚至還有人要求加場。

為此，這本書的主要內容，就是介紹使用滾筒和滾球等簡易工具，「自己」就能紓緩緊繃肌肉的按摩法。不需要特別去健身中心，只看影片也能跟著做的簡單課程，讓各位在家中，輕鬆達到自我照護肌肉和身體健康的功效。

誠心建議各位，每天養成檢視全身肌肉狀態，並適時紓緩僵硬部位，但如果真的沒有多餘的時間，也請至少每天檢查身體哪裡痠痛，並針對該部位進行按摩，以達到自我消除痠痛的效果，避免痠痛疲勞長久累積，最終引起不可預知的可怕疾病。

 

坐姿大腿後側滾壓

CHECK：放鬆大腿後側肌肉，伸展腿筋

腿筋，連接臀部與小腿，位於大腿後方的肌肉，長時間坐在椅上，這條肌肉就會被拉長，而漸漸失去彈性，進而導致腰痛。腿筋按摩，是唯一可以紓緩大腿後側緊繃疼痛的筋膜按摩法；經常按摩此處，不僅可放鬆大腿肌肉，亦能促進血液循環、消除浮腫，美化腿部線條。

POINT：按摩＆伸展重點

坐在滾筒上，將其中一隻腳伸直，雙手撐在地板上，抬頭挺胸。初學者若因為大腿過於僵硬而無法做這個動作，則可用雙手撐著大腿，幫助支撐重量。

小提醒：在伸展肌肉時，此處是最不舒服，也是最容易被忽略的地方。特別是柔軟度不佳的男性，更要多加按摩此處。至於想要維持年輕好身材、預防老化的人，我建議最好每天都進行此按摩。

 

【方法1】膝蓋撐地，放鬆大腿肌肉

1. 預備姿勢 左腳向前伸直和滾筒呈直角，臀部抵著滾筒的邊緣坐下。右腳的膝蓋彎曲，撐在臀部旁，雙手可撐著大腿或滾筒，重心放在前腳上。

 

 

2. 左腳腳後跟用力撐地，保持左腳穩定不晃動。將重心停留在大腿與臀部交界處，只有腳踝移動，重複往內彎、向前伸直；滾筒則順著大腿後方的線條滾動按摩，進行30秒∼1分鐘。接著，左右腳前後交換，重複進行。

【方法2】單腳踩地，伸展大腿肌肉

1. 若大腿後側肌肉過於僵硬，以至於無法以屈膝姿勢按摩，可改用較舒服的單腳踩地。

 

 

2. 將原本屈膝跪地的那隻腳抬起，腳掌採地，同樣反覆彎曲、伸直腳踝即可。進行時，注意上半身不可前後晃動，只有腳踝移動，才能確實伸展

 

 

【方法3】同時放鬆雙腳大腿後側

1. 坐在滾筒上，雙腳往前伸直

 

 

2. 將重心放在臀部與大腿的交界處，重複腳踝內彎和伸直，持續30秒∼1分鐘。

 

 

側躺大腿前後按摩

CHECK：放鬆大腿側面的髂脛束和闊筋膜張肌

連接臀側至膝蓋側邊的這條肌肉，如果過於僵硬，就會導致膝蓋外側、臀部和腰部關節疼痛。然而，只要把阻塞的部位疏通後，就能讓血液循環變好，順利供應養分，使肌肉迅速再生，快速消除肌肉疲勞。此外，還可以雕塑讓女性最煩惱的大腿肌肉，緊實腿部線條。

 

POINT：按摩＆伸展重點

這應該會是所有部位中，按摩起來最疼痛的部位。第一次用滾筒按壓時，可能會痛到讓人冷汗直流，但千萬不要因此卻步。若真的太痛，也可以不做任何動作，只要靜靜用體重按壓，亦能達到讓肌肉放鬆的效果。

小提醒：

大腿前側的肌肉和膝蓋關節若不夠強壯，大腿側邊的肌肉就會越來越僵硬。這個部位，按摩起來會比想像中還痛，但這就表示該處肌肉需要好好放鬆休息，務必堅持下去。

 

【方法1】放鬆大腿外側肌肉

1. 預備姿勢 右側躺，臀部側邊靠著滾筒躺下。靠在滾筒上的右腳伸直，左腳踩地，膝蓋彎曲，保持平衡。右手握拳撐地，左手則撐在身體前面的地板上，以支撐體重。

 

 

2. 將滾筒的位置調整到大腿中間的位置，再輕輕放鬆身體靠在上面，按摩髂脛束。配合呼吸，慢慢上下滾動滾筒，按摩大腿側面；若是按壓到特別僵硬或疼痛的部位時，可停留多10秒加強

 

 

【方法2】放鬆大腿與骨盆交界處

1. 前面動作完成後，將滾筒轉向，放在骨盆側面，按摩闊筋膜張肌

 

 

2. 身體重心稍微往前，按壓該部位30秒∼1分鐘。完成後，左右腳交換重複進行

 

本文由采實文化提供《滾一滾鬆筋膜，天天零痠痛》

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