健康養身★肚子疼、關節痛，你的慢跑錯在哪？

 

   健身跑又稱慢跑，它是採用較長時間、慢速度、較長距離的有氧鍛煉方法。其技術特點簡單、易掌握，男女老少均可參加。該項運動不受場地、器材限制，可在田經場、公路、樹林、公園及田間小路等地練習，是我國群眾性體育活動中普遍開展的項目之一。 

 

練習方法

 

一、要領

    跑步時，步伐輕快富有彈性，腳掌柔和關地，身體重心起伏小，左右晃動不，步幅小，上下肢協調配合，直線性好。

 

１、腿部動作（一個單步技術可分為三個階段） 

     （１）著地緩衝。用腳跟或腳外側柔和著地並很快滾動到全腳掌，著地點距離身體投影點２０－３０厘米處為宜，腳落地沒有明顯（扒地）動作，落地瞬間身體重心不要過多下降。

 

    （２）後蹬與前擺。後蹬向前性要好，擺動腿前擺時不要抬得過高，髖部沒有明顯前送動作。

 

    （３）騰空。要求身體重心騰空不要過高，放鬆蹬地腿的肌肉，迅速 ​​省力地將大腿向前擺出，大小腿應順慣性自然折疊。

 

２、上體姿勢與擺臂

     上體正直稍前傾，頭部自然，眼平視，擺臂以肩為軸，兩手半握拳，前後擺動。

 

３、呼吸 

    呼吸要和跑步的節奏相吻合，一般是二步一呼、二步一吸；也可三步一呼、三步一吸。呼吸時，要用鼻和半張開嘴（舌尖捲起，微微舔上齶）同時進行。對初練跑步者，呼吸快、慢、深、淺因人而宜，可在不感到氣的情況一，自然地加沈呼吸。

二、方法

 

１．準備活動

    中外不前一定要做準備活動，是使身體從相對安靜狀態逐步過渡到肌肉適度緊張狀態，提高中樞神經系統的興奮性和各器官的活動能力，以適應跑步的需要。可先做擺臂、擺腿、彎腰、轉體、下蹲及其它體操動作，特別要注意活動髖、膝踝關節。全身達到發熱，身體感覺輕快，心率達到８５次／分以上，就可轉入跑步。

 

２、跑步

    跑步要有一定的運動量，運動量是由運動強度、運動時間及運動密度所組成。掌握好運動強度是健身跑的關鍵。衡量運動強度一般採用心率指標。

 

    （１）適宜的運動強度。每分鐘心率為１７０－年齡數，跑步者４０歲，他跑步時的適宜心率應為１３０次／分左右。

 

    （２）練習的次數、時間及距離。青少年每週４－５次，每次２０－２５分鐘，距離3000米左右；中老年每週３次，每次１５－２０分鐘，距離為１５００米左右。

 

    第天跑的運動量不是衡定的，可根據本人身體狀況，運動量稍有增減。如每週練習３次，運動量可採用小、大、中來調劑更好。運動量的增加一定要嚴格遵照循序漸進的原則，切不可操之過急 

 

３．整理運動

    跑步結束後一要做整理（放鬆）活動，使人體各器官從運動狀態逐步恢復相對安靜狀態。其主法，可先慢走一段距離，再做幾節放鬆操，以及深呼吸等，時間一般為３－５分鐘。

 

    功能和原理：為提現有健康水平，人體必須定期進行超負荷鍛煉。身體運動必然增加能量物質的消耗，出現代謝的不平衡，但這種消耗是暫時的，隨關運動的結束，同化作用加強，體內組織細胞會得到更多的補充，從而使機體獲得更強的活力，這就是鍛煉必須遵循的""超載原理""。經常參加健身跑能改善人體生理機能，增強心臟工作能力，改善神經系統功能，提高對各器官訴調能力，提高肌肉工作耐力，還可以促使骨骼的生長發育，推遲衰老。堅持健身跑還有治療慢性支氣管炎、便秘、神經衰弱、頸椎病，預防動脈硬化，降脂減肥等功能。 

 

    １．有急性支氣管炎、肺炎、肺氣腫，嚴重肺結核、高血壓、心髒病待患者暫不要進行慢跑：

 

    ２．沒有體育鍛煉習慣的中老年人，在參加慢跑鍛煉前；應做全面的體格檢查，鍛煉時最好在醫務人員、社會體育指導員指導下進行；

 

    ３．跑步時出現下列症狀應立即中止運動：民前區絞痛、胸痛、心跳顯蓍加快、頭痛、噁心、臉色蒼白、出冷汗，跑步步態不穩等。

    對尋常老百姓來說，跑步經濟又有效，是健身項目的首選。然而，跑步看似簡單，如果動作不規範，也會產生運動性損傷。因此，要想“跑”出健康，還需健康跑步。

 

    在跑步過程中，我們經常會遇到這樣或那樣的疼痛，那是身體在提醒我們：出錯了！哪裡出錯了呢？

 

肚子疼 

    主要原因是，在正式運動前，未進行準備活動。心臟惰性大，不能適應運動負荷，引起呼吸肌紊亂“岔氣”；或是飯後、飲水後，使腸系膜受到過分牽拉。 

預防：減速，調節呼吸節奏，加深呼吸。同時用手按壓，可減輕疼痛。

 

腳踝扭傷 

    最常見的是在跑步時跌倒、滑倒而致的腳踝扭傷，在經過醫生診治之後，一般來說，必須要有2～3個月的恢復期，一定要等到完全治好才能再跑步，否則可能還會再度扭傷，並且症狀會更加惡化。

 

肌肉酸痛 

    剛開始跑步的人，通常都會感到大腿和小腿的肌肉酸痛僵硬，只要在洗完澡之後，塗擦緩解藥膏按摩，就可以很快地恢復，漸漸習慣跑步之後，肌肉的疼痛也自然會不再出現。訓練過度也會引起肌肉疼痛，這時應該要縮短跑步的距離，或考慮先暫停這項運動。小腿肌肉酸痛，屬於運動中的正常生理現象。肌肉收縮產生能量的同時，肌肉內也發生著一系列變化，三磷酸腺苷、磷酸肌酸、糖原分解放能。若強度過大，血液循環跟不上，氧氣供應不足，乳酸堆積，將刺激神經系統，引起疼痛。 

 

    處理：熱水燙腳、按摩、洗腿。

 

膝關節痛 

    膝蓋過度承受壓力會疼痛，嚴重時會腫大、積存水分。若在充分休息之後疼痛仍不見好轉，則要盡快就醫診治。

 

    處理：充分休息、就醫治療。 

如何選擇適合你的跑鞋

    在跑步領域，如果忽視跑鞋的質量和狀況，我們跑得越多，對我們產生的負面影響就越大。因此，買這類必需的裝備時請不要吝嗇。買一雙好的跑鞋的錢，要比因穿上一雙磨損的舊鞋跑步而不得不去看足病醫生或進行外科整形所花的錢少得多。事實上，跑鞋僅僅是起緩衝作用的可移動的平台，它能使運動員的腳安全的著地。

 

    買鞋的時候，要花盡可能多的時間去試穿各種類型的運動鞋。畢竟我們要保護的是自己的腳、踝、膝、髖關節。為了延長你的腳、踝、腿、膝的壽命，應該很好的保養你的跑鞋。你必須同時擁有幾雙合腳的跑鞋，以便在一雙鞋壞了的時候，能隨意的​​替換。經常更換鞋子，你的腳受傷的機會就大大減小了，因為如果不更換，腳以幾乎相同的角度一次次地重複撞擊接觸面，就很易受傷。只有買比較適合你生理基礎的鞋子才算不虧待你的腳。

 

   跑鞋在製作和用料上科技含量很高，也很複雜。這使得一般的跑步者到跑鞋店購買新運動鞋時變得不知所措。對於大多數比較成熟的跑步者來說，也沒必要很辛苦地跟著高科技地發展走，他們可以選擇較好的，價格適中的、功能齊全的跑鞋。

 

    知道一些關於跑鞋的基本知識時很重要的。然而，最基本的來講是了解鞋底。鞋底是由外、中、內三層組成的。這三層的特點是各不相同的。

 

    外層，是直接與地面相接，通常是用橡膠製成，通過橡膠底和地面的摩擦重複與地面接觸，磨損一般來自鞋跟。中層承受著運動員的身體重量以及其在著地時的壓力，其作用就是盡可能大地吸收這一壓力，重複使用、壓縮中層材料直到他的減震能力減小。內層由比較輕的墊子和固定材料組成，因為直接受到腳的撞擊和摩擦而逐漸地遭到磨損。

買鞋和平時使用上的建議

    1 在一個聲譽較好的跑鞋店裡買鞋，你可能比在打折的商店里花的錢要多一點，但是你所享受的待遇相對於你花的錢來說物有所值。當你告訴鞋店服務員你跑步時的習慣和生理上的特點後，他們會根據你的特點給你建議。你至少要花上半個小時的時間在跑鞋店裡選擇各種各樣的跑鞋。通常你可以帶上你以前用過的鞋子，服務員就可以根據那雙鞋給你更多的明智的建議。

 

    2 如果你要使用一些輔助性的工具使鞋更合腳，那麼你在商店試新鞋時就得把這些工具帶上並把它放在恰當的位置，這樣，服務員就可以判斷你試穿鞋子的號碼，使鞋子有額外的空間來容納這些裝置。

 

    3 通常，買鞋時要買比你實際穿的大一些的鞋子。也就是你最長的腳趾要離鞋尖仍有半寸的距離。這有兩個原因：在下破跑時，你的腳要向前滑動，腳趾也要一定的空間，在滑動時才不至於碰到鞋的前沿。此外，如果你想跑較長的距離，那麼你的腳要膨脹、擴張、也要有足夠的空間容納它。如果你的鞋子沒有空間來容納你的腳，它將因摩擦而紅腫或起泡。

 

    4 在任何時候都要有幾雙備用的鞋子，輪換著穿。不要緊盯著一雙鞋穿，使其過度磨損，它易使你受傷。這對於老年跑步者來說，就顯得更加重要，因為他們不可能更像年輕人一樣快速地恢復疲勞，所以更容易因過度疲勞而受傷。

 

    5 當你找到一種非常適合你的鞋時，你可以花點錢多買幾雙存起來，因為不久當你發現你的腳適合穿這種鞋時，市場上已經沒這種鞋賣了。和商店銷售員保持聯繫以便你能及時了解到適合你的那款鞋樣的變化情況。銷售商一直與廠家保持著聯繫，並且經常會對將要停止生產的某一些鞋型提出一些警告性建議這對你來說，如同一個預警系統，你買鞋的時間到了。因為廠家決定一旦作出，銷售商經常會通過打折的方式來清理積壓在貨倉內的鞋，鞋業公司的這種行為對你來說是一種真正的儲蓄，而且還是一種新的刺激你貯存鞋的手段。

    6 仔細保管你的鞋子。如果你在泥路上跑步，把你的鞋弄髒了，你就要清洗它們。洗鞋時應注意不要把濕鞋放在烘乾機理烘乾。要用報紙將濕鞋包好（用來吸收水分），把濕鞋放在陽光溫和（但不是很熱）的地方曬乾。這種方法也適用於在雨天被雨水淋濕的鞋子。這也是為什麼無論在什麼時候，都要輪換穿鞋的原因之一。你不要使你的跑鞋很快的變乾，因為這樣會很快損壞你的鞋子。

 

    7 檢查你的鞋子破損情況。很難令人相信有多少跑步者是通過觀察鞋幫的狀況來評價一雙鞋是否還能用，鞋幫是絲毫不能說明問題的。而有兩點是非常重要的：鞋底的中層和外層的吸收材料和吸收壓力，當外層穿破一層橡膠到達中層時，這雙鞋子就該休息了。鞋內層的壓力很難評價，但是通過穿鞋子時的感覺就能發現它是否超出了它的使用期。一般一雙很好的鞋子能使用多長時間？這包括很多的因素，包括你身體的重量、你跑步的方式、鞋的式樣等等。但一般來講，一雙跑鞋大約能跑500英里的路程。