運動★肌肉生長遠比你想的要難的多！影響肌肉生長的5個條件！原來健身房的人都練錯方向了！

1.健身時間長短

▼

此時間非彼時間，而是說你健身總時長，幾個月？幾年？

健身時間越短

增肌速度越快

對於新手來說體會應該非常大

隨著隨著健身時間越長

肌肉增幅增長則相對放慢

2. 賀爾蒙

▼

賀爾蒙對肌肉生長的影響舉足輕重

尤以生長賀爾蒙及睪丸酮為甚

身體會在以下的情況分泌較多的生長賀爾蒙及睪丸酮

充足睡眠(6-8小時)

進行大重量的多關節動作（復合動作）

組與組之間的休息為1-2分鐘

3. 基因

▼

這個因素在你一出身的時候已成定局

因此有些人不用怎麼下幸苦就已經滿身肌肉

有些人則需要付出很大努力才可增肌。

不過

在一般健康的情況下

就算再瘦的人都可以增肌

關鍵在於能否持續自律地多訓練

足夠的營養以及讓身體充份休息

4. 肌肉記憶

▼

如果你重80kg，並開始馬拉松訓練，你可以流失高達5kg肌肉。不過，只要你恢復力量訓練及高蛋白飲食，可能一至兩個月就可以長回流失了的肌肉，因為身體是有機制讓你儘快恢復身體以往的平衡狀態。

5. 飲食及補充劑

▼

飲食是很重要，增肌一定要高蛋白及碳水化合物，要比你的每日所需總熱量稍高才能夠有足夠熱量去建造肌肉。肌肉的增加不僅僅需要蛋白質，還有熱量！

肌肉生長的速率

多快的構建肌肉

▼

關於多久可以構建肌肉是我們一直在關注的問題， Lyle McDonald教練給出了下列的圖表關於構建肌肉的時間分佈。

隨著年份的增加，增肌量從每月2磅到每個月0.5磅，頻率降幅也不是很大，但是經過一年的積累，每個月2磅的肌肉增加，那麼加起來就是24磅的肌肉，當然上面說的5個因素都會或多或少的影響到肌肉的增減，這個表格一般是對男性而言，一般女性的話只有一半的速率，也就是說在第一年時間經過合理的鍛鍊，肌肉的增加在10到12磅。

Alan Aragon模型

▼

Alan Aragon是一直專注於最新的運動營養研究的專家，他對一般的力量訓練者肌肉的增加比率進行了研究，他給出的結論是：

這意味著對於一個130磅，從來沒有接觸過力量訓練的青少年，配合一定的力量訓練和飲食計畫，每個月可以增加1.3到1.95磅的肌肉（一年就是15-23磅），一年之後，他的體重在155磅左右，可能每個月的增加在0.77到1.55磅肌肉（每年就在9到18磅）。

經過又一年的訓練，配合訓練和飲食計畫他現在是170磅的大塊頭，現在也是屬於高手級別，從現在開始，每個月基本只增加0.5磅到1磅的肌肉，基本上已經到達他的肌肉含量的最大值，增肌的速度也就自然的放慢。這就是為什麼那麼多大塊頭都基本有5到10年的鍛鍊生涯。

持續訓練及聰明的飲食安排可以讓你累積令人讚嘆的肌肉，不過此前你一定要有耐心、毅力及自律性，還要經得起來自別人及自身的懷疑。

也許現在你也已經明白，增肌需要很大的耐心和決心，在我的觀念裡，增肌要比減脂難太多。增加肌肉是一個艱巨的任務需要付出艱苦的努力，而減脂通常一點生活方式的改變大部分人都可以做到。別著急，沉下心，慢慢來！

你在健身室見到一身肌肉的前輩，無一不經過時間的考驗，如果你都想成為他們的一份子，要有心理準備，這是一生的「事業」，加油兄弟！