畢竟，在這個知識爆炸的年代，我們最需要的可能不是資訊，而是理解這些資訊的能力。如果我自己的經驗能夠帶給讀者一些啟迪，也算一樁樂事。
一、為訓練而訓練
在論壇上每隔一段時間就會出現這樣的討論帖：“大家健身的目的是什麼？”回答包括：想參加健美比賽；想當個健身教練；減肥；適當增肌（腹、手臂）；健康；吸引女孩的目光……但在電影論壇上，就不會出現這樣的討論帖：“大家看電影的目的是什麼？”因為大家看電影的目的只有一個：愛好。我們大多數人開始健身都帶有功利性，這一點會成為我們進步的最大阻礙。
很多人進行健美訓練半年、一年後，沒有看到效果，就放棄了。他們的想法是：“我經過實踐檢驗，發現健美訓練是沒有效果的。”但他們不知道的是，不是健美訓練沒有效果，是他們沒有真正理解健美訓練。
當我們決定為了拿健美冠軍或為了健康而開始健身之後，就要把這個目的徹徹底底地忘掉，告訴自己：我訓練就是為了訓練。甘當傻子，才能不走彎路。
二、全面與集中
什麼是體育？
在普通人眼中，體育就是那一個個的運動項目。體育被分為一個個的項目，有其好處。因為只有這樣，才能開展比賽，才能推廣體育運動。但任何事情都有利有弊。體育被分為一個個的項目，就砍斷了一個個項目之間的聯繫。
比如說，你拜一個魯菜廚師當老師，學會了做魯菜；你拜一個川菜廚師當老師，學會了做川菜……你要拜十幾位老師，才能對中國菜有一個比較深入的了解。那麼，這要付出多少學費、時間和精力？你明白這裡面的荒誕性了嗎？所以，我們這些訓練者也只能像“中華小當家”一樣展開一場修行之旅，盡量學習更多的訓練方法和體育項目。
這談的是訓練的全面性。
有人會問：“那麼，如果我既練健美，又練瑜伽，相對於只練健美，我的訓練更加全面，對嗎？”也未必。如果你只是把一半的訓練時間用於健美，一半的訓練時間用於瑜伽，而沒有註意兩者之間的聯繫。那麼你做的是無目的的全面訓練。我們要注意訓練的集中，即有目的的全面訓練。瑜伽運動當中包含很多不同的成分：力量訓練，關節靈活性與穩定性訓練，靜態與動態伸展，平衡能力訓練，形態訓練……
剛開始學習瑜伽時，我們應該全盤接受。然後，在對瑜伽有了一定的了解以後，應該做一個有機的選擇。比如說，如果你給自己的定位是力量與體能訓練者，你需要避開瑜伽中的腰椎與膝關節靈活性訓練動作，因為那些訓練對你有害無益。
三、反思生活方式
這一點是任何健美或力量訓練書上都不會提到，因此大多數人都不會去注意的一點。但它恰恰是訓練的最重要的一個前提。在健身房辦卡的人中，大多數是練了幾回或幾個月之後就不會再去了。也有一部分人，練了兩三年，肌肉初見輪廓，卻中途放棄了。這是為什麼？我想，最重要的原因是，他們選擇的訓練方式與自己的生活方式是不相容的。
我們大多數人的工作時間是朝九晚五，下班之后買菜、做飯、吃飯，再看一會兒電視，就該睡覺了。看電視這項活動，可以換成看書、聽音樂等，但不太可能換成登山、釣魚、踢足球等。那麼，可不可以換成去健身房呢？如果換成去健身房，程序是這樣的：下班，坐公車，吃點麵包一類的，換衣服，訓練，洗澡，換衣服，坐公車，吃飯，睡覺。長此以往，訓練就成了一項負擔，人人都會產生排斥心理。這時候，應該看清現實，選擇與自己現有的生活方式相容的，而不是相反的訓練方式。
選擇健身房，盡量選擇離家和單位近的。如果實在喜歡一家很遠的健身房，應該減少去健身房的次數。即使有健身卡，家裡也應該準備健身器材。槓鈴、啞鈴、壺鈴、健身球、實心球、彈力帶，這些東西都不貴，人人都買得起的。
這個道理很簡單，但為什麼很多人沒有這麼做呢？他們的心理包括：已經辦了健身卡，不去就虧了；只有在健身房訓練才能長肌肉，在家練，那叫健身，不叫健美；在健身房訓練很酷，用社區的健身器材訓練很丟人。也就是說，他們訓練的目的是佔健身房的便宜，證明自己是真正的“健美者”，證明自己很酷，而不是取得訓練效果。
四、睡眠與生活習慣
健美訓練的三個要素是：訓練、飲食、休息。實際上，任何體育運動都離不開這三者。在休息當中，睡眠佔有很重要的地位。自由職業者和腦力勞動者當中，很多人有失眠的問題。失眠是個世界性的難題，治療方法多種多樣：藥物治療；睡前喝一杯牛奶或紅酒；睡前聽一聽節奏舒緩的音樂；睡前泡腳……但真正有效的方法只有一種：讓上床和起床時間固定下來。如果你某一天因為某種原因必須晚睡的話，起床時間也不能變。這樣，也許你第二天會感覺難受，但可以換來第二天晚上的一夜好眠，換來長久的、良好的生活習慣。
五、什麼是健美訓練？
根據我所看到的，人們對健美訓練的最大、最嚴重的誤解是：健美者應該採用健美訓練，正如力量舉選手應該採用力量舉訓練一樣。由於健美運動的特殊性，健美者應該把80%的時間用於常規力量訓練，把20%的時間用於健美訓練。如果你把這個比例顛倒過來，你的肌肉圍度永遠不可能提高。這裡指的是自然健美者。最基礎、最常規的健美訓練方法之一是：使用固定重量，每組做8次；隨著力量和肌肉的提高，逐漸增加每組次數；當你能夠每組做12次之後，提高訓練重量。初學者可以採用這種方法，因為初學者幾乎是怎麼練都能進步的。但用不了多時間，你就會遇到平台期。這個提高訓練重量的過程不可能永遠持續下去。如果發展力量真的這麼容易，那做一個力量舉選手豈不是太簡單了？如果你想成為一個健美者，最好先把自己視為力量訓練者，把提高極限力量、爆發力、力量耐力作為訓練目標。
當你不關注長肉的問題時，反而更有可能長肉。
想想胖子們是如何長胖的？他們有拼命地把自己吃胖嗎？沒有，他們只是熱愛生活，熱愛美食。增肌也是同樣道理。
所以，我們在大多數時間裡，應該忘掉大多數純粹的健美訓練方法（名詞）：力竭、欺騙動作、功率因子訓練法、泵感、快起慢落……
讓我們以臥推動作為例談一下這個問題。
總有人在問：怎麼每一篇介紹臥推動作的文章，說法都不一樣？到底哪一種是對的？
臥推動作正如任何一個力量訓練動作一樣，可以有很多種做法，不同的做法有不同的側重點。
力量舉臥推比賽動作是，肩胛骨大幅度縮回、下壓，脊柱反向彎曲。此時，手臂的動作受到了很大限制，雙肘只能緊貼體側，手臂幾乎只能將槓鈴筆直向上推起。這個動作很彆扭，因此，力量舉選手訓練時採用的並不是比賽動作，而是訓練動作。
力量舉臥推訓練動作是，肩胛骨小幅度縮回、下壓，脊柱保持自然的弧度。此時，雙肘靠近體側，即張開30-60度之間。將槓鈴接近於筆直向上推起。健美選手在80%的時間裡，也應該採用這種訓練動作。
極端化的健美臥推動作是：肩胛骨稍微上抬，伸出，雙肘張開，上臂與身體垂直。使槓鈴沿弧線移動，在頂點對準頸部。這樣有助於提高胸肌的活躍性，但只能使用較輕的重量，對肩關節有害，而且會影響原有的肌肉記憶。健美者在20%的時間裡，可以採用這種訓練動作。
六、訓練目標——掌握技術
很多職業運動員在退役幾年後，重返體壇，仍然能取得不錯的成績。而業餘愛好者一旦停練兩三年，就會變得跟普通人一樣；再回健身房的話，基本上是從零開始。這是為什麼？兩者的差別，除了天賦之外，就在於技術。
業餘愛好者們的兩個問題是：
1.沒有技術含量的訓練內容太多，花了太多時間去做機器訓練，孤立訓練。
2.不重視技術。很多人在問：“那麼多文章介紹深蹲的動作和要領都不同，到底哪一種是對的？”在他們看來，應該存在著一種最佳的深蹲動作，只要掌握了這種動作，後半輩子只需要反复練習這個動作就行了。他們不想知道某條要領的含義是什麼，他們眼中的訓練就是把鐵塊舉起來而已。
不重視技術的原因可能在於，他們認為去健身房是一種消費行為，就像去飯店、電影院一樣。自己辦了卡，教練理應指導自己長肉。如果自己需要動腦筋，那不是白辦卡了？什麼時候，等到他們明白訓練就像上學，老師講得好壞那是老師的本事，自己聽懂多少才是至關重要的，那也許就有救了
七、高頻率，大訓練量
職業選手和業餘愛好者的訓練方式，最大的差別在哪裡？是訓練量。
職業選手每天多則訓練七八個小時，少則兩三個小時。業餘愛好者平均每天只練半小時。假設你的訓練效果和強度奇高，比別人多一倍，那隻不過等於別人練一個小時，還是相差很多。一種常見的誤解是：初級訓練者應該每週訓練3天，高級訓練者可以每週訓練5-6天。
我的建議是，不管你的力量水平如何，每週都應該訓練5-6天，每天2-3次。
那麼，大訓練量一定對應著低強度嗎？不對。假如你從前每週進行2次的高強度訓練，現在可以不變，還是進行2次的高強度訓練，但剩餘的時間要用低強度訓練來補足。
有人可能會說：“那是職業選手的練法。”不對。你並不一定每次都要去健身房，也不一定每次都練一個小時。上班時間你可以抽工夫練一會兒俯臥撑，這也算一次訓練。
那麼，如果工作很忙呢？此時，你需要做出取捨。或者做一個好員工，或者做一個好的訓練者，世事很難兩全其美。
很多人意識不到的一個問題是：體能越差的人，越是需要很高的訓練頻率。那些手無縛雞之力的人，反而需要全天訓練，因為他們沒有能力完成連續一小時的高強度訓練。
也就是說，如果你是一個新手，你需要的是每週10-18次的低強度訓練；隨著力量和訓練水平的提高，逐漸增加高強度訓練的次數，減少低強度訓練的次數，但訓練頻率不變。如果你每週訓練3次，每次訓練一個小時。那就是說，你每週只有3個小時在做健美者應該做的事，其餘時間裡都像一個普通人一樣生活
八、全身訓練和上下肢分化訓練
這裡又涉及到一種常見誤解：分化越多的訓練，代表水平越高。新手應該採用全身訓練，高級訓練者應該採用五分化訓練。分化越多的訓練，越適合心肺功能差和用藥的人。自然健美者適合全身訓練和上下肢分化訓練。有人會問：“分化多，才能在訓練中集中刺激某個部位，然後讓它充分休息。”如果不用藥，沒人能完成一小時高強度的上臂訓練課。他們要么是使用的重量輕，要么是組間歇時間長，要么是放慢了動作速度，要么是做欺騙動作和小幅度動作。
另外，如果你今天練背，那胸部肌肉的確是休息了，但其他肌肉呢？大多數訓練動作都離不開核心、肩胛帶和前臂肌肉。如果你喜歡高分化，大重量的話，這些肌肉會過度疲勞。如果你每週練5天，採用五分化，以便每個部位都可以使用大重量，那就等於進行了5天大重量的核心、肩胛帶和前臂肌肉訓練。
九、室外訓練
很多力量運動的教練和運動員發現，增加室外訓練之後，成績提高了。這是為什麼呢？
找一個小房間，比如臥室或洗手間，做幾組啞鈴深蹲，你馬上會感覺呼吸困難，頭暈，心慌。這是因為，小房間裡的氧氣雖然還足夠呼吸，但你剛剛的急促呼吸使得小房間內裡的二氧化碳濃度迅速上升，只通過門縫的空氣流通很難使二氧化碳濃度馬上降下來。室內訓練的另外一個問題是甲醛。裝修、裝飾材料，衣服，日用品等雜物都在不停地釋放出甲醛等有害氣體。如果你只是安靜地坐著，你不會感覺室內的空氣有多糟，但運動時就不同了。這就好比，在一間煙霧騰騰的會議室裡開會，你感覺可以忍受；但如果讓你在裡面訓練，你一定不願意。室內訓練也是同樣的道理。因此，要盡量增加一些室外訓練。如果能在樹林里或水邊訓練，那更好。這一點，高爾夫球場和瑜伽學院做得最好。他們總是能及時發現、佔領那些風景如畫，空氣清新的地方。
十、勁的訓練
關於這一點，已經在前文《爆發力動作的分類》中有過說明，在這裡再做一點補充。
正如上文所說，快起慢落是純粹健美訓練方法，是我們在80%的時間裡不需要的方法。我們在大多數時候需要的是快起快落。更重要的是，如果養成快起慢落的習慣，對於運動能力會有很大的阻礙。另外，包括快起慢落在內的各種動作節奏訓練法，都會影響我們對訓練動作的注意力。爆發力動作才是我們的好朋友。
如果用動作速度來說明這個問題，可能會帶來誤解。因為動作速度會受到訓練重量的影響。所以在這裡稱之為勁的訓練。勁，在格鬥、球類運動等多種體育項目中都有重要價值。而且，在這些項目中，人們已經發明了多種與勁相關的名詞。但在力量訓練中，關於勁的訓練反而沒有專門的詞彙，這很不利於該訓練領域的進步。
十一、教學相長
常規的學習方法是：閱讀訓練相關文章，然後在訓練時認真思考，爭取把書本知識用於實踐。這裡面，學佔的比重太大。你必須先看到了一種新方法，才會嘗試在訓練中應用。這就帶來了兩個問題：1.太被動；2.即使你在訓練中應用這種方法失敗了，也得不出準確結論。因為，這種方法失敗，有可能是你沒有正確理解該方法，有可能是你它不適應你的身體特點，有可能是它不適合你當前的訓練水平和訓練階段……
為解決這些問題，需要增加一些活動：交流與教學。
凡是有兩三年訓練經驗的人，都感覺自己有足夠的能力給一個新手當教練。但如果他們真的嘗試一下，會發現結果並不像自己想的那麼美好。有些事，你以為自己已經想明白了，但當你在口頭向另一個人介紹它時，或者想把它寫成一篇文章時，會發現自己並沒有真正想明白。你所擁有的可能只是某種模糊的感覺。當你想提筆成文時，需要理清自己的思路，並且思考用什麼樣的表達方式才能讓讀者更好地理解。在這種梳理過程中，你會發現自己原有的想法存在的破綻，也許它是錯誤的，也許它只適合某一 類訓練者。
在教給別人的過程中，你會遇到形形色色的人。觀察訓練方法在他們身上的反應，再結合自己的訓練感受，才有可能對該方法形成一種比較客觀的認識。
在交流和教學的過程中，你可能會遇到很多有趣的事：有些人從不專門練習腹肌，卻有著不錯的腹肌；有些人進行了大量的腹肌訓練，卻看不到什麼腹肌有些人在硬拉時難以使槓鈴離地，有些人在硬拉時難以完成鎖定。有些人自以為正在向著大力士之路大步邁進，有一天突然發現，自己變得越來越笨手笨腳了，經常撞在家具和組合器械上。有些人深蹲像硬拉，有些人深蹲像表演後滾翻
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