我們中的大多數試圖每天吃得健康，而人們不知道的是，我們平時食用的水果和蔬菜的營養價值在到碗裡來之前已經打了折扣。了解食物的處理和烹飪過程，以及其中有怎樣的添加劑，可以讓我們更有效地利用其中的營養。
把一碗飯菜扔進微波爐加熱，或是用微波爐解凍草莓，這些看起來實在太自然、尋常和簡單不過了，但是我們必須知道這中間在食物身上究竟發生了什麼。當1946年賣出第一台微波爐的時候，人們曾經對這個受到第二次世界大戰啟發而發展的用來做飯的雷達技術抱著非常謹慎的態度。那個時候的微波爐笨重得像個冰箱，價格又相對昂貴，擁有一台微波爐成為上流社會的標誌。今天，幾乎每個美國家庭都有一台微波爐，但有關微波的恐懼感從未消除，大多數人依然相信它可嚴重破壞食物的營養成分。
哈佛醫學院指出，營養物質在熱量作用下會分解，無論是微波加熱還是爐子加熱都沒有什麼區別。至於蔬菜，如果在烹飪的過程中浸在水里，部分營養也確實會遭受破壞。這些營養成分會滲到烹飪用的水里，如水煮西蘭花會使之損失硫苷（硫苷有抗癌效果）。為了避免這部分營養成分流失，我們應該對營養成分豐富的煮過蔬菜的水重新加以利用，轉化成醬汁和湯。
微波懷疑論者還聲稱微波會讓營養成分變得“不健康”，並且讓蛋白質、碳水化合物和脂肪的熱量計算出問題。的確，微波可輕微降低某些食物的蛋白質營養價值，比如雞肉；但它幾乎沒有對食物營養整體產生什麼有意義的影響。
不過冷凍處理破壞食物營養價值的傳聞可是真的；水果和蔬菜中的營養成分確實在採購和冰箱放置的過程中出現了降解。要想避免上述情況發生，應該選購當季的水果和蔬菜：如在6月份草莓成熟的時節購買冷凍草莓，或購買新鮮草莓再自行冷凍。當季的水果和蔬菜的所含有的營養成分也處於鼎盛時期，它們富含營養且隨時可供食用。
關於食用冷凍食品有一條經驗法則，那就是盡量通過蒸或微波來加熱冷凍食品，而不是水煮，從而避免因水分流失而導致的水溶性營養物質的丟失。此外我們還需考慮到在冷凍之前，食品的部分營養成分已經流失了——也就是在焯水的時候。焯水意味著食物經過短時間的蒸煮，但並非完全做熟。這一步驟對於冷凍蔬菜，比如西蘭花、綠葉菜、青豆、秋葵、蘆筍來說十分重要。焯水事實上抑制了導致蔬菜腐敗變質的酶的活性，這樣有助於食物和營養成分在幾週甚至幾個月的冷凍過程中保持品質。焯水處理剝奪了食物中大約25%的維生素C、葉酸，以及10%的維生素B1，然而因操作各異這些數值也變化很大。
另一個涉及食品處理的爭論是關於水果乾和新鮮水果的。人們吃水果除了因為它的甜美，主要是為了攝取其抗氧化和高纖維成分。水果乾只是新鮮水果除去水分， 卻擁有比新鮮水果更長的保質期。如果水果通過煮熟處理，之後自然風乾，那麼它含有所有你能在新鮮水果中能找到的維生素和礦物質，何況煮熟的過程還能殺死微生物。
一些食物處理過程裡，水果乾可通過使用二氧化硫(二氧化硫也會被列為食品成分之一）來進行化學性保質，不過這會降低某些維生素（如維生素B）的含量。我們應注意檢查食物的營養成分標籤，看看成分錶裡是否添加了糖、具體添加了多少。水果自身可產生糖分，因此沒有理由在成分中加入更多的糖。
到底是吃杏乾還是吃新鮮杏當零食並不重要，不過我們應優先選擇營養含量最高的來食用。某些水果比其他水果更容易受到農藥的侵襲，或許你已經在不知情的情況下喝了一杯化學添加雞尾酒，卻還覺得自己一直吃得很健康哩。據美國總統癌症研究小組的報告，在美國，含農藥量最高的水果和蔬菜包括芹菜、桃子、草莓、蘋果、美國藍莓、油桃、甜椒、菠菜、甘藍、羽衣甘藍、櫻桃、土豆、進口葡萄和生菜。
幸運的是，我們還有一個長長的可安全食用的水果蔬菜的清單，其中包括：洋蔥、甜洋蔥、鱷梨、甜玉米、菠蘿、芒果、甜豌豆、蘆筍、獼猴桃、捲心菜、茄子、甜瓜、西瓜、柚子和紅薯。可見它們的表皮作為重要的保護層，使其食用起來比另一些水果蔬菜更為安全。
冷凍、水煮、過水或微波加熱食品各有利弊，但若是僅僅因為蔬菜經冷凍處理而放棄吃蔬菜，因噎廢食，才是營養補充上最大的損失。
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