小小的選擇，能改變所有的事，作者主張，給自己30天的時間，每天微調一些生活觀念，若能做到，90％的人都能活到90歲。
文 / 湯姆．雷斯 / 今周刊 925期
根據調查，每四人中就有三人表示，每天一直變來變去的減重法則，反而讓「吃得健康」變得愈來愈困難。甚至有一半以上的人覺得，計算複雜的所得稅，還比找出如何吃得健康更容易上手。這也解釋了為何大部分的美國人都在努力減重，卻仍有三分之二的人過重或肥胖。
九○年代早期，「低脂」是最流行的減重方法，這也促使食品公司創造出許多整體看來脂肪含量較低的產品，貝果店開始到處林立，低脂薯片、低脂餅乾排滿了商店的貨架。
然而，這項改變卻忽略以下事實：為減低總脂肪量，最容易的方法就是加入碳水化合物、糖、代用合成物。食品公司把易胖食物的味道用更甜的東西來取代；大部分食品製造商，只是把脂肪換成糖的成分而已。
接著，大家改為把重點放在低澱粉飲食。這麼做卻讓人們吃下更多肉類製品中的蛋白質，忽略了過量的動物性蛋白質對人體健康的不利影響。
另外，素食減肥法也已流行了幾十年，但若只是將動物性產品替換成精緻澱粉或甜食，反而更不健康。
吃的「質」遠比「量」更重要，這個重大結果，來自於哈佛大學的一項著名研究。研究人員追蹤超過十萬名受試者長達二十年後發現，食物種類的選擇比吃下的總卡路里量，影響人體健康更多。
吃得好，比適量重要！
其中一位哈佛大學研究員表示，「『只要適量，吃什麼都可以』這樣的觀念，其實只是一個藉口，目的是讓自己可以去吃所有想吃的東西。」
開始好好地「吃」之後，給它一些時間發揮作用，最好是持續很長的一段時間。人們經常因為失去耐心而更換節食方法，不過，根據專家表示，人的身體需要較長的時間，才能反映出飲食習慣改變所帶來的成果，通常需要一年，或者更久。
別再只想著下個月就能瘦下五公斤，轉而專注在下一餐要如何做出更好的決定吧。只要每個當下都能做出更好的選擇，它就會對你的整體健康和生活狀態產生益處。
單單只有運動是不夠的，每周運動三次也是不夠的。要一整天都保持活動量，才能讓自己維持在最佳狀態。現在，我們平均每天花九．三個小時坐著，比睡覺時間還多。
人的身體並不是設計來這樣使用的，這使得肥胖和糖尿病逐漸成為相當嚴重的公眾健康問題。即使是小心注意自己的飲食，並且每天運動三十分鐘，也不足以扭轉久坐所造成的負面影響。
不動，是你的敵人！
減少這類習慣性的「不動」，比短暫的大量運動更重要。美國國家健康研究院的科學家，針對二十四萬名已成年受試者記錄了十年的時間，發現只有運動本身是不夠的。
在活動量最大的那一群人（一周運動七小時以上）當中，那些大部分時間都坐著的人，平均死亡率高出五○％；若是單看心血管疾病的致死率，也是高出兩倍。運動當然是有益的，但是它仍然無法抵銷長達好幾個小時的久坐。
做出好的選擇，是需要一些努力的。每天的日常生活中，都必須有所取捨，但這樣的付出絕對值得。研究人員估計，只要稍微調整一下生活形態，九○％的人都能活到九十歲。
近年一項研究顯示，父母的「基因」對孩子壽命長短的影響，其實並不像我們之前所相信的那麼大。事實上，你的生活習慣，才是決定你生命長度的最重要因素。今天能吃對、動多、睡好，明天就有更多能量。
（本文選自「你的生活，只能這樣嗎？」第一章．孫蓉萍整理）
【Life生活網取得《今周刊》授權文章專屬使用：原文詳載於《今周刊》。非經授權，不得轉載】
你的生活，只能這樣嗎？
作者︰湯姆．雷斯（Tom Rath）
畢業於密西根大學心理學系，並擔任該校客座講師。
曾任VHL癌症研究機構副董事長，現為蓋洛普資深研究員與顧問。著有《你的桶子有多滿？》、《人生一定要有的八個朋友》等暢銷書。
譯者：竇永華
出版：本事文化出版（2014年9月）
吃、動、睡，定義了你的生活，
每天如何吃動睡的小決定，都是生死攸關的大事！
繼《你的桶子有多滿？》提振心靈能量，
「《你的生活，只能這樣嗎？》將會改變你的一生！」
──《讓天賦自由》作者肯‧羅賓森爵士推薦
★紐約時報、華爾街日報、Amazon、蘋果 iTune 暢銷書
★美國《財星》500大企業領袖口碑推薦
★不知不覺改掉壞習慣，救你一命！
坐在電腦前解決午餐，以為可以做更多事？
早上按下鬧鐘貪睡鈕，多睡15分鐘讓你精神更好？
週末開開心心吃一頓豐盛的早午餐，一天有個美好的開始？
生活中看似不經意的小選擇，都和我們的健康與生活品質大有關係。
現代社會醫學發達，卻仍有90％的人死於癌症、糖尿病、心臟病等可預防疾病，
問題就出在我們無法看見日常生活中所做的小決定裡，所潛藏的危機。
以《你的桶子有多滿？》一書暢銷全世界、改變千萬人的作者湯姆‧雷斯，十六歲時被診斷罹患罕見疾病，醫生宣告他一生必須與癌症對抗。他被迫提早思 考嚴肅的生命課題，積極研究疾病的成因，盡最大努力延長自己的生命。今天，他仍健康地活著。《你的生活，只能這樣嗎？》是他的生命結晶，揭露關於「健康生 活」與「生命品質」的祕密：
■ 你吃下去的每一口食物，不是增加、就是減少和所愛的人相處的時間
■ 決定你生命長度的最重要因素，不是父母給你的「基因」，而是你的生活習慣
■ 只要微調生活型態，90%的人都能活到九十歲，而且無病到老
■ 任何向你保證100%絕對能得到什麼效果的方法，都是詐騙
生命是一場對抗機率的遊戲，
日常生活中每個當下所做的微小選擇，
不只影響你的生命品質，也決定了你和所愛的人相處的時間。
不論你的年齡多大、健康狀況多好或多壞，
只要透過微小而簡單的改變，讓自己正確地吃、動得更多、睡得更好，
就能改善生活品質，活得更久、更健康也更有活力。
※啟動「吃動睡計劃」，重新打造你的生活
- 中午去外面吃午餐，胃食道不逆流，血液循環好，工作效率高，不用再加班
- 提早15分鐘就寢，早上好整以暇運動、吃早餐，有助提升好人緣
- 每天到戶外活動5分鐘，舒緩焦慮，提升睡眠品質，隨時保持最佳狀態
- 聚餐前先吃點堅果或水果墊墊胃，避免飢餓感誘使你吃進過多高熱量食物
- 多喝水，創造走動的機會，同時紓解持續工作的壓力與疲勞
本書90個吃動睡微提案，是雷斯20多年來大量閱讀醫學研究與期刊、並親身實證後，所蒐集到最有效、實用的方法。現在就開始選擇為身體做對一件事，創造正面的螺旋效應，一輩子健康到老！
◎本書特色
1.《紐約時報》暢銷作家個人與癌症對抗20年的養生經驗與研究結果分享。
2.全美多位暢銷作家、醫師、企業家、媒體盛讚推薦，《華盛頓人雜誌》譽為作者迄今最重要的作品。
3.從最基本的飲食、活動、睡眠切入，以實例點出日常中各種誘使我們做出錯誤決定的「陷阱」。
4. 90個方法均以科學為底，並經作者親身實證，簡單又有效。
每天小微調，挑戰30天吃、動、睡計畫
01 □ 拋開舊觀念，為做對決定打好基礎
02 □ 你所吃下的每一口食物都很重要
03 □ 專注在碳水化合物與蛋白質的比例
04 □ 糖讓你快樂，也讓癌細胞生長
05 □ 睡個好覺，比任何流感疫苗都有效
06 □ 測量，讓你更容易增加活動量
07 □ 歡樂家庭餐，你的身體可不歡樂
08 □ 愈餓，愈難向不健康的食物說不
09 □ 挑一個最常重複的動作，雙手交換使用
10 □ 攝取好的蛋白質，比攝取足夠的蛋白質重要
11 □ 別在電腦前吃午餐
12 □ 垃圾食物待在垃圾桶裡，比待在你的胃裡好
13 □ 臥室晚間溫度比白天降低2~4度，能更快入睡
14 □ 挑一個可以在家裡做的運動
15 □ 去對的地方吃飯
16 □ 撫慰人心的食物，只會讓一天更糟
17 □ 幫不健康的食物取個壞名字
18 □ 保護好睡前的最後一小時
19 □ 名稱健康的食物不一定健康
20 □ 賴床只有聽起來很棒而已
21 □ 移動時，把電子產品留在包包裡
22 □ 胡蘿蔔素是最好的保養品
23 □ 從最健康的食物開始吃起
24 □ 再忙，都要花五分鐘到戶外活動
25 □ 時時注意膽固醇與血壓的數據
26 □ 做重大決定前，先睡一覺再說
27 □ 為自己與家人多準備些健康的選擇
28 □ 每天都來一小份青花菜
29 □ 花一個小時看電視，不如用來睡覺
30 □ 熟記這些健康的好選擇，並全心投入
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