健康養身★淺談力量訓練的基本方法與思路

2012-09-03 18:34:15來源：廣州體育學院網站 作者：楊漢雄

一力量的概念；
二力量在競技運動中的主要作用；（競技舉重的力量訓練）
三影響力量能力的主要因素；
四力量訓練的主要方法；
五力量訓練的主要原則；
六力量訓練中需要注意的事項
七力量發展的敏感期；男子女子

 
一力量的概念
力量是人體運動技能的一種表現形式，是人體或身體某部分肌肉收縮和舒張時克服阻力的能力．肌肉力量是人們完成各種動作的動力來源。許多項目運動員取得優異成績最重要的因素之一．現代訓練學的研究和訓練實踐已證實；全面身體素質的提高，平衡發展，能有效地促進專項能力的提高，從而取得更好的成績．競技體育中；體能類；對抗類等許多項目；它們的許多技術動作，實戰動作，都是多環節肌肉群的聯合運動．運動員力量素質水平的高低對快速力量和力量耐力素質有著重要影響，也是運動員掌握運動技術和運動戰術的重要基礎。因此；作為一個教練員，應該認識肌肉力量在競技運動中的重要作用．

二肌肉力量在競技運動中的主要作用． 
第一肌肉為一切動作提供力量，強大的肌肉力量可以使運動員跑得更快，跳得更高，更遠．投得更遠，起動有力，急停等各種動作更加有效．肌肉力量的增長，對專項技術動作效果有積極的作用。第二肌肉力量強大；可以增強運動員各關節的穩定性，能有效地防止傷病的發生，在許多對抗性項目中，抗衝擊抗打擊能力的提高．第三肌肉力量強大；可以增強運動員的自信心．決定力量能力的主要因素；

三影響力量能力的主要因素
肌肉力量的發揮的不同程度是許多因素制和約決定的。肌肉力量首先是受中樞神經系統協調一致的活動和肌肉生理截面和結構所製約的。肌肉力量的大小，在很大程度上是受各種肌肉的解剖結構，肌肉位置所製約的。肌肉力量既取決於肌肉的大小，也取決於肌肉的解剖結構。羽狀肌的特點是有較大的橫切面，有比較大的張力。而多形肌和紡肌最主要的特點是長度的明顯變化。由此保證了各個關節的較為明顯的運動。肌肉收縮時所表現的力量的程度是受肌肉中所進行著的生物過程的性質影響的。與其他組織蛋白參加肌肉收縮活動的肌纖維的數量越大，化學能的調動和化學能轉變成機械能實現的越快，那麼肌肉收縮的力量也就越大。一般來說肌肉發揮出了可用力的一部分，即50—80%。這種用力是在相應的運動神經受刺激的情況下才取得的。（身大力不虧）肌肉力量之所以能以最大程度發揮出來，是由於肌肉內部絕多數活動單位同時收縮的結果。（中樞神經系統對肌肉的控制能力）在有系統的力量的訓練的影響下，中樞神經發生著結構和功能的變化，這種變化保證了肌肉發揮出有質量的力。張力的大小不僅是與形態和生物化學的特點，而且與神經的調整是分不開的。為了發揮一個舉重運動員的活動所特有最大肌肉力量，心理因素是有著十分重要意義。在這裡（先說一下舉重的力量）舉重作為重競技項目，專項力量就顯得更為重要，起著舉足輕重的作用，力量的大小，直接關係到一個專業運動員的成長與發展。現代舉重成績是力量，技術，和良好的心理素質相結合的產物。舉重的主要力量有三種；腿力，拉力，和支撐力量。舉重運動員的力量，通過專項技術（和穩定的心理）表現出來。評價舉重技術的好壞，（它不是評分項目）是以它發揮力量的能力來評定的。實際上，好看順眼的技術相對也比較合理，舉得也重。為了進一步的說明舉重成績和專項力量的關係；在這裡我們以其中一項主要力量，腿部（後蹲）力量與挺舉的比例關係來說一下。男子舉重運動員為例；例如；俄羅斯的標準是；1：1.28比例高於1.28的，上挺應該成功。(目前挺舉的失敗主要表現在上挺)而我國(原國家男子舉重隊)的標準是；1:1.33。比例高於俄羅斯。主要原因是我國男子舉重運動員的上拉力量和支撐能力相對弱一些。力量是基礎，在掌握正確技術動作的情況下，主要力量能不能不斷發展，決定抓舉，挺舉成績的發展。我國男子舉重運動員目前後蹲的最好成績是430公斤。女子舉重運動員的最好後蹲成績是280公斤。而美國男子舉重運動員在60年代就達到500公斤。男子105+公斤級抓舉212.5公斤，挺舉260公斤。女子75+公斤級抓舉137.5公斤挺舉182.5公斤。舉重運動員的腿力，拉力，和支撐力量相對平衡，對成績的發展也相對有利。目前，我們的不少項目的教練員和運動員都進行某種形式的力量訓練，在訓練中也花了不少時間和精力，也收到一定的效果，因為在力量訓練的初級和中級階段，只要我們一般合理地安排力量訓練，是比較容易取得效果的。但是到了一定的階段，效果就不那麼明顯了。主要原因是許多項目的教練員和運動員，對科學的肌肉力量訓練的思路，原則，訓練方法手段和肌肉力量訓練中的注意事項，不夠了解。這與我們的訓練體制有關，我們一個教練員；負責幾個運動員或者十幾個運動員的訓練，而一些體育強國，對運動員訓練的全過程；由專項教練員，體能教練員，體能專家，運動衛生員，康復醫師，營養師，心理師組成。現在一些職業化，商業化程度高的項目；如拳擊，籃球，網球等項目。都有一個教練小組來負責各個方面的訓練，因此；針對性強，效果好。前幾年，余章炎教練（李彤）介紹過；美國100米短跑優秀運動員的臥推水平170公斤。我在這裡；主要和大家講一下，科學合理的肌肉力量訓練的重要性與主要方法，主要的訓練原則和力量訓練中需要注意的問題。希望能起到拋磚引玉的作用。

四力量訓練的主要方法
發展力量的方法很多，根據力量訓練時肌肉工作的類型，主要分為動力訓練法和靜力訓練法兩種。目前，這兩種發展力量的方法已廣泛運用，效果比較好。因此，可以作為發展力量的主要基本方法。事物發展的一般規律總是由量變到質變的過程，力量的發展也是如此，首先是量的積累，然後是質的變化。量變就是次數和組數的變化，質變就是重量的變化。其規律是；舉一定重量——增加次數和組數——增加重量——再增加次數和組數——再增加重量。如此循環往復不斷提高力量水平。肌肉力量的訓練主要是以下幾種方法；動力性訓練；這是一種傳統的訓練法，大家習慣說的動力訓練法，其主要特點是肌肉進行等張收縮，肌肉收縮力大阻力，肌體和器械朝肌肉拉力的方向運動。等長訓練；或稱靜力訓練，進行肌肉力量訓練時，肌肉的收縮力等於阻力，肢體和器械的空間位置不發生變化，這種訓練稱為靜力訓練法。其特點是肌纖維收縮到一定程度後便不再縮短，並使肌肉持續收縮緊張數秒鐘。退讓訓練，或稱離心收縮訓練，超長訓練。這種訓練法的特點是肌肉收縮力小於阻力，肌體和器械的運動方向與肌肉的拉力方向相反，肌肉被拉長。還有電刺激法等。力量的分類按肌肉收縮形式劃分動力性力量靜力性力量按體重與力量的關係劃分絕對力量相對力量按力量表現形式劃分最大力量速度力量力量耐力力量訓練的主要方法； 1最大限度的，短期的用力的大強度訓練方法。這種方法是以大的，亞極限和極限重量（85——100%）每次試舉重複1次到3次為特點的。每次訓練時舉重運動員做6組到10組（85——100%）有效組數，而每次練習做1至3次。短時間最大用力的方法保證了能力朝著神經和肌肉用力的極限集中的方向發展，並且為發展絕對肌肉力量發揮比較大的效果。這種絕對力量是與其迅速的發揮相聯的。這種方法在不必增加肌肉量的情況下，可以保證力量的明顯增加，用此導致了相對力量的增加。按照短時間的最大用力的方法所進行的重量訓練，還有一種重要的特點。舉最大的和次最大的重量可以完善舉重運動員身體的發動能力，並導致他的特殊工作能力的提高，而這種工作能力則表現為舉重運動員能在短時間裡的最大的力量來發揮集中化了的用力。最大限度的用力的方法對舉重運動員來說是主要的，這種方法的主要作用是發展肌肉的絕對力量。所謂“絕對”力量是指肌肉活動時需要克服盡量大的外加阻力所需的那種力量，其具體表現就是要能盡量舉得重。由於強度大，次數必然比較少，而組數相應就要多些。但是只用這一種方法就不恰當了，一種訓練方法使用時間越長，運動員已習以為常了，所以效果也就小了。此外，使用這種方法會在心理上引起很大的疲勞，而在訓練完後需要通過積極的休息來進行恢復。最大限度的用力的方法不僅廣泛地運用於培訓舉重運動員的各個時期和階段，而且主要的是用於特殊的培訓時期。2極限（即到極點）用力的方法。也叫多次數訓練法。在使用這種方法時要做最大量的也就是到完全極點的重複，即參加訓練的肌肉群再也不能做更多的收縮了為止，它的訓練特點主要表現在次數強度上。在越來越疲勞的情緒下，為了舉重需要從大腦皮層發出補充神經推動力去開動新的運動單位，這樣就把每塊肌肉充分地調動起來了，也同樣去開動新的肌肉和肌肉群— —即興奮過程的擴散。這種訓練方法對舉重運動員機體產生著最深刻的和全面的以及功能性的影響，而對運動系統和心血管系統則產生更為強烈的影響。這種方法對發展力量和耐力產生積極的影響，並為大幅度的提高運動技巧成果的基礎。這種方法主要運用於培訓階段的基本輔助練習上，以及全面力量訓練階段。把這種方法運用於特殊培訓階段，特別是賽前階段是不恰當的，因為在極限用力後身體恢復是較為困難和長期的。在使用這種極限發展力量的方法時，重量的大小也多是這樣的。即每次試舉可以最大限度地重複8——12次，每次訓練舉重運動員做3——6組有效組數。這種方法不僅是發展力量和耐力，也是培養舉重運動員意志和心理穩定性的良好方法。在舉重訓練中，常常把這種訓練方法和發展最大限度的，短期的用力方法結合起來運用，如在大強度小次數的有效組訓練完後，再做2—3組小重量多次數的練習，使肌肉充分發脹，以增加訓練效果。這種訓練方法的力量增長主要表現在次數的增加上，當次數增加時，就應該增加重量。這種方法的主要作用是增大肌肉的體積和發展力量耐力。要想動員更多的肌纖維參加工作和工作到完全力蠍的地步，次數就要多，而相應的強度和組數就要少，速度比較慢。由於肌肉體積的增大是力量增長的重要標誌之一，而小重量多次數的訓練對增大肌肉體積有良好的效果。3中等重量快速的訓練。這種方法的主要作用是發展肌肉的速度力量（主要指爆發力）。速度力量是肌肉短時間內快速收縮的能力。要想速度快，當然強度就不可能大，次數也不可能多，但組數相應就要多些。中等重量為70—85%的重量，每組次數；3—5次，有效組數6—10組。從力量公式F=ma可以看到，當槓鈴的重量（m）不變，盡量加快槓鈴上升的加速度（a），就能達到肌肉的最大用力。這種力量主要是靠提高動作的速度來獲得的，力量的增長主要表現在速度的增加上，當完成動作感到輕鬆自如，速度提高，就應增加重量。這種方法通常在技術性強較，對速度要求比較高的力量練習中採用。如抓舉，挺舉，高抓，高翻，半挺，上拉等。以上三種方法，都是以重量的大小，次數和組數的多少，速度的快慢為轉移。從而形成不同的訓練方法，達到不同的訓練效果。它們之間既有區別，又有聯繫。例如，大重量少次數的訓練方法，一般比較難發揮速度，如片面進行這種訓練，則有可能影響動作速度，反之，如果運用得當，則“絕對”力量的增長，都可以為速度力量進一步提高準備條件。同樣，進行小重量多次數和中重量快速度的訓練也會在一定程度上促使“絕對”力量的發展。所以，一般情況下增大肌肉的體積和發展肌肉的力量耐力採用小重量，多次數的方法，發展速度力量採用中重量，快速度的方法；發展絕對力量採用大重量，少次數的方法。4誘導性力量訓練；誘導性力量訓練就是強制突破，超極限訓練。它是高水平舉重運動員採用的一種特殊力量訓練手段。一般我們上大強度訓練時只能達到當天身體體能強度的100%（它包括重量強度和次數強度）。那麼上到100%以上的強度時，如何達到？特別是當高水平力量訓練到一定階段時，會出現運動訓練的“適應性”現象，運動訓練的“適應性”現象的出現，會使訓練成績停止不前。而誘導性力量訓練能夠比較好的解決這一問題。當我們的力量訓練成績不再提高時，我們必須有敢超極限的訓練觀念，運用誘導性力量訓練的方法，進行強制突破，達到提高成績的目的。。80年代前，整個亞洲沒人能舉起200公斤。而現在69公斤級的運動員就能舉起這個重量。舉重運動成績的不斷提高，主要是力量訓練的手段不斷突破，人的潛能不斷挖結果。在進行100%以上強度訓練時，光靠運動員自己本身的力量是不夠的，必須靠外力協助來完成。例如；運動員的後蹲成績是200公斤，訓練時（體力好的時候）只能蹲一個，但在誘導性力量訓練中要求他蹲三個，這就需要教練員或其他運動員站在訓練的運動員身後，兩手握住槓鈴（桿），幫助運動員完成每組三次的訓練。幫助用力的大小，根據需要進行。利用誘導性力量訓練方法來增加每組的訓練次數，能有效地刺激有機體，引起的肌肉反應比較強烈，由於誘導性力量訓練將重量強度和次數強度都集中到一起，可以使肌肉發揮出最大的張力，只有當肌肉相當緊 ​​張時，才有可能發揮出高質量的力量。前蘇聯學者還發現；對身體機能起主要作用的交感腎上腺素，腦垂體腎上腺素這兩種荷爾蒙只有在很強的負荷下，當身體進入一種比較緊張的狀態時才能消化。因此，超大強度訓練還有利於中樞神經系統發生結構性和功能性的變化，保障機體潛能的發揮，促進肌肉力量的發展。5靜力訓練；發展力量的靜力練習方法。在最近許多年來，不僅以作為發展肌肉和力量的有效手段，而且以作為創傷後進行積極恢復正常功能的手段在體育界廣泛地普及開來。靜力練習的特點是它可以迅速地耗盡能源，從而出現迅速，明顯的疲勞。在進行靜力練習時舉重運動員發揮了極限的肌肉張力，這時肌肉的狀態發生變化——它們的緊張程度達到最大，但是明顯的肌肉收縮卻少見。在做這種靜力練習時肌肉的極限張力要在幾秒鐘內對不可克服的阻力保持著，或是在這種狀態下保持著很大的重力。靜力練習的特點存在於中樞神經系統和血液循環活動的特殊條件下。從緊張的神經源不斷地發出脈衝，這樣就會在大腦皮層的運動中心建立永久的興奮源。靜力練習也能刺激肌肉纖維的發展。靜力練習的目的只是為了克服某些肌肉群的力量發展中的缺陷。由於它與培養舉重運動員的現代動力性質是矛盾的。因為動力練習的訓練要求發揮速度，力量的爆發性，靈活性和機動性。靜力練習減弱了舉重運動員的速度，因此不能多練。特別是青少年新手要注意這一問題。靜力練習方法也是以重量（強度）的大小，次數和組數的多少，用力時間的長短為轉移，從而形成不同的訓練方法，達到不同的訓練效果，在運動訓練實踐中應靈活運用。靜力訓練主要有下列四種； （1）對抗性靜力練習；根據動作結構的要求，身體保持某種姿勢，練習者使出極限力量對抗固定物體，堅持數秒鐘。（2）負重靜力練習；根據動作結構的要求，練習者負一定的重量，身體保持某種姿勢，堅持數秒鐘。（3）動靜結合練習法；根據動作結構的要求，開始做動力練習，然後身體保持某種姿勢，堅持數秒鐘後，再繼續作動力練習。（4）慢速動力 ​​練習；動作速度緩慢，不能藉助慣性和反彈，而單純依靠肌肉的緊張收縮來完成。由於速度很慢，對某一時相來說，就處於相對靜止狀態，因此起到靜力練習的作用。6退讓性訓練方法。退讓性訓練方法的優越性是重量下降時的做功（即消極做功）能量的值對機體來說要比高處舉（即積極做功）小得多。這種訓練方法的特點是肌肉收縮力小於阻力，肌體和器械的運動方向與肌肉的拉力方向相反，肌肉被拉長。如後蹲，臥推舉起槓鈴後，肌肉保持適度緊張，有意識地緩慢下蹲或放下槓鈴，這些均屬退讓訓練。因為退讓訓練時肢部和器械背著肌肉拉力的方向運動，所以有人將退讓訓練肌肉的工作稱為做負的工作。退讓訓練不是新發明，運動員平時進行抓舉，挺舉，推舉，上拉，深蹲，臥推，臥拉，弓身，等等練習都有退讓訓練的成分。退讓訓練有兩種不同做法，一種是力所能及的只是舉 ​​起槓鈴後，有意識地緩慢地控制槓鈴下降。另一種是力不能及的，即超負荷訓練，用超過100%的重量訓練時，需要兩個人保護，將槓鈴拉起，然後肌肉極度緊張對抗槓鈴，使槓鈴緩慢地下降。這種訓練法強度較大。退讓訓練的主要優點有；（1）比傳統的克制訓練法更能發展力量。一方面是因為克制訓練法只是在舉起或拉起重物時肌肉收縮緊張，放下重物時肌肉鬆馳。而退讓訓練往往是在克制訓練動作完成後，有意識地控制重物下落速度，肌肉還得保持收縮緊張；另一方面如果採用超負荷，對神經中樞和肌肉的刺激都比克制工作大。因此鍛煉效果比克制訓練法好。（2）能更有效地發展制動力量。所謂制動力量是指在動作迅速進行中，猛然剎住的能力。如舉重運動員在挺舉預蹲中，當迅速屈膝下蹲至一定度數，猛然剎住，使身體和槓鈴的合重心不再下降，隨即兩腿用力瞪地，配合兩臂將槓鈴向上挺起。7發展力量的複合練習法。訓練研究證明，把肌肉活動的退讓性練習與靜力和動力性練 ​​習法結合起來訓練效果比較好。80%的動力性練 ​​習，10%的退讓性練習和10%的靜力練習。退讓性與靜力練習要在訓練末尾進行。從生物學的觀念看，在綜合運用肌肉活動的各種方法時機體的產生的反應比只運用一種肌肉活動訓練方法要明顯。8發展力量的電刺激法。這種方法是輔助性的。主要把它應用於那些因創傷而不能用槓鈴進行正常訓練，而又特別需要保持競技狀態的運動員是非常適合的。為了發展力量，用中等速度舉各種中等的量在新手身上效果明顯。極限和接近極限的重量對力量的增長已顯示出了最大的效果，這點在訓練有素的舉重運動員身上已經得到證明。最大的質量的增長是在訓練中用90—100%的極限和接近極限的重量做工時取得的。只有當肌肉中發揮出最大張力時，最大的力量才能增長，研究同樣證明，參加做工的功能（動力）單位的數量的多少完全取決於重量的大小。只有當肌肉相當緊 ​​張時，才有可能發揮力量。多次重複（至50%的）小重量只會增長肌肉，這種訓練對力量的發展和對力量耐力的改進都是不夠好的。用中等和極限重量的負荷對力量的提高和肌纖維結構的改進創造了必要的條件。舉重運動員力量的增長幅度是相當大的。進行系統訓練的舉重運動員力量的增長幅度可達到150—200%，個別情況可達300—400%。這樣，在開頭的幾年中力量增長得特別快。進行有系統的訓練，舉重運動員的力量的增長可持續五到十年或更多一些。在增強體力的同時運動員的體重也增加了。幾年的功夫體重就可以增加10—15公斤。肌肉的總量和生理橫切面也增加了。在這種情況下，力量可以不斷地增長。這一過程可持續30到35歲，特別是對那些以前從來沒有搞過力量訓練的人。

五肌肉力量訓練的主要原則
1力量訓練要遵循序漸進；在肌肉力量訓練中，運動量和訓練強度應由小到大，由易到繁，這個過程就是循序漸進。從生理學角度看，循序漸進地掌握動作技術的過程，是由粗的泛化過程逐漸達到精細的分化過程，循序漸進地發展力量素質是運動支撐器官以及其他各系統，首先是中樞神經系統，逐漸對不斷增大的刺激產生適應性改變的過程。在肌肉力量訓練進程中，必須定期逐漸地增加練習的肌肉所對抗的阻力，使肌肉經 ​​常在不斷增加負荷的條件下訓練，不斷產生新的生理適應。肌肉由於負荷訓練而導致力量增長。由於力量增長，原來的負荷變成了低負荷，這時如果不增加負荷，則不利於力量的進一步提高。因此，在力量訓練的進程中，需要不斷地增加阻力最大和重複次數各系統，首先是中樞神經系統，逐漸對不斷增大的刺激產生適應性改變的過程。在肌肉力量訓練進程中，必須定期逐漸地增加練習的肌肉所對抗的阻力，使肌肉經 ​​常在不斷增加負荷的條件下訓練，不斷產生新的生理適應。肌肉由於負荷訓練而導致力量增長。由於力量增長，原來的負荷變成了低負荷，這時如果不增加負荷，則不利於力量的進一步提高。因此，在力量訓練的進程中，需要不斷地增加重量和重複次數。
2肌肉力量訓練的超負荷原則肌肉或肌群對抗最大或接近最大的阻力練習，能最有效地發展肌肉力量。採用大負荷； 90-100的訓練強度[次數]可使肌肉最大地收縮，從而刺激神經肌肉系統產生相應的生理學適應，導致肌肉力量增長，而低負荷只能使肌肉力量維持在現有水平。力量的增長與練習的強度有密切關係，強度越高，肌肉受到的刺激越好。肌肉力量的增長與訓練強度關係密切；在肌肉力量訓練中，越來越重視訓練強度是當前訓練負荷發展的總趨勢。蔡俊五老師在他的[當代訓練法的發展方向]中介紹；加拿大學者博南的研究表明，在負荷諸因素中，訓練強度為其首，訓練次數為其次，訓練時間為和訓練總量為其末。下面三種訓練安排具有同樣效果；訓練強度每週訓練次數每次訓練時間總時間100%一次15分鐘15分鐘75%三次60分鐘180分鐘50%五次120分鐘600分鐘第三種方法花的時間等於第一種方法的40倍，但兩者的效果卻基本一樣，目前在肌肉力量訓練中的另一個趨勢是；負荷量並不是越來越大，而是負荷量下降，質量，強度增加。因為如果靠訓練的大幅提高，必然和其他負荷因素和訓練內容髮生矛盾，影響其他一些重要能力的發展。
3系統性，重複性原則；根據用進廢退原理，力量訓練應全年系統安排。訓練實踐證明；經過系統的訓練，肌肉力量增長比較快，但停止訓練後消退也快。肌肉力量訓練中的系統性和重複性原則是指訓練過程要有連續性，不應該中斷，力量訓練應該堅持長年有系統的訓練，而且在每次訓練中，每種練習都要多次重複，才能產生增長力量，改進技術，提高成績的效果。力量，速度和其他重要素質的獲得實質上是生理上的適應性改變。用合理的訓練強度長年有系統地重複練習，才能使力量素質得到不斷的提高。停止訓練，力量素良好的適應性改變，力量便會以不同的速度消退。而“三天打魚，兩天曬網”的不繫統訓練，效果自然不理想。因此，力量訓練的過程也應當是有系統和不斷重複的過程。堅持長年，多年的肌肉力量訓練，保證運動員有機體所產生的一系列適應性良好變化能夠獲得長期的積累，並且使訓練全過程中的每次課，每個訓練階段，訓練時期乃至訓練週期，都與上次課，上一個訓練階段，訓練時期，訓練週期有機地結合起來，使其在原有的基礎上不斷提高。保持訓練的不間斷，才能使訓練對運動員的肌肉力量產生良好的影響，並逐步積累和提高。許多研究和實踐結果表明；每週進行3—4次力量訓練，可以使力量明顯增長。一般認為，非賽季每週進行3—4次力量訓練，賽季每週進行2次力量訓練，是比較合適的訓練安排。需要指出的是；力量訓練不宜在疲勞的狀態下進行。
4專門性原則；肌肉力量訓練的手段應盡量與專項力量的要求及專項技術結構一致。從競技運動訓練角度上看，力量訓練的一個重要目的是提高專項力量。為此，許多教練員或運動員總想在力量訓練中結合自己的專項，用模仿一種技術動作的方式進行力量訓練；例如，快速上挺，快速推舉，跳躍下等等。如果我們做的力量訓練動作和實際技術動作接近相同不僅會造成混亂，而且會帶來傷病。肌肉力量訓練不是摹仿運動員想像中希望提高的技術，而是在意義上，形式上，方法上與之完全不同的訓練。這些練習沒有任務間遷移，也沒有正遷移和負遷移。運動員應該使全部主要肌肉群普遍地發展力量。這樣這種普遍的力量，通過加強了的肌肉的收縮和伸展肌肉力量的普遍提高，再通過專項技術的訓練磨合，能夠提高任何專門的能力。力量訓練中應充分考慮到不同運動項目和專力量能力的需求程度，根據決定比賽成績的力量比重來安排相應的力量訓練。以競技舉重的挺舉為例；決定挺舉成績的主要力量之一；後蹲力量（腿力）在挺舉中的作用十分重要，我國男子舉重運動員平均挺舉100公斤，需要後蹲力量（腿力）133公斤，而俄羅斯的男子舉重運動員平均挺舉100，公斤，只需要後蹲力量（腿力）128公斤。
5區別對待原則力量訓練的區別對待原則；在力量訓練中，除要遵循對每個運動員都適用的一般訓練原則和要求外，還要根據每個人的年齡，身體條件，負荷能力，訓練水平，神經等個人特點，結合訓練任務，確定訓練目標，採取有針對性的手段和措施，解決訓練中出現的個別問題。力量訓練中區別對待之所以重要，主要因為力量訓練是單個人的發展過程。而每個人都有各自的特點；在訓練中提出不同的訓練指標任務，確定不同的訓練內容，採取某些有區別的訓練方法。根據個人的特點，加強針對性的訓練，區別對待，提高訓練效果。但是區別對待，不應成為放鬆訓練中統一嚴格要求的理由。統一的嚴格要求和訓練計劃是提高運動成績的保證，區別對待只起次要的作用。就是說，在執行統一的要求和計劃的前提下可以根據個人特點進行對性的區別對待。奴果統一的要求和計劃是根據各項目的特點和訓練原則，主客觀條件合理地制定的，就應該嚴格執行。過於強調個人特點，會降低訓練的難度，破壞訓練的嚴肅性和嚴格性，甚至會造成不是運動員去適應訓練計劃，而是訓練計劃去迎合運動員的不良結果。需要什麼，就訓練什麼，而不是喜歡不喜歡的問題。
6適應性原則；力量訓練的適應性原則，是現代肌肉力量訓練的重要原則之一。在運動訓練過程中，人體各系統與器官機能對各種身體練習是逐步適應的。力量訓練也不例外，當訓練的手段，方法及訓練負荷已使人習慣，肌體對他們已適應的時候，練習者就不大感到疲勞，做動作不大費勁，顯得省勁，協調而且有效。與此同時，機體對訓練手段，方法以及訓練負荷的回答性反應也越來越不明顯，各項機能改進變得緩慢，運動成績（力量）停滯不前。節約能量消耗，是機體適應專門肌纖維中每一個有效工作之一。已經證明，對肌纖維中每一個有效工作單位的能量消耗訓練水平高的要比初學者少。因此運動負荷的方案的可變性，能為發展肌肉力量與提高運動成績創造更好的條件。實質上，人體系統與器官的適應是在各個方面產生的。但是由於機體只適應於對它產生的一定程度的作用，當機體慢慢習慣就會對已習慣的訓練停止作出相應的積極的反應。為了取得進一步的進展，就必須探索和採用新的有效的手段與方法。訓練手段的可變性，訓練負荷的變異性；改變握距，站距，變換項目的順，強度，次數，運動量。目的是力爭突破高水平力量訓練中的“平台現象”。繼續促進肌肉力量的提高。運動中的適應性表示合理和適宜安排訓練過程，觀察適應性原則到某程度包括合理改進訓練過程，尋找適宜的負荷強度，運動量，不同的量，強度，用力方式，等變化就是變異性，變異性是打破適應性的有效手段。
7力量訓練的全面協調發展原則肌肉力量訓練要平衡發展；競技體育中的許多技術動作，都是多環節的聯合運動。人體是一個有機的整體，肌肉的分佈大部分都是對稱的，肌肉的大小有一定的比例，它們之間互相牽引著，維持著人體的平衡。肌肉力量發展不平衡做技術動作反而不協調，因此，在肌肉力量訓練中，也應該考慮身體各部分肌肉的全面平衡發展。肌肉力量發展不平衡，容易出現肌肉拉傷現象。因此，在我們的訓練中，大力發展我們專業需要的力量外，還要重視協同肌群，對抗肌群的訓練。總而言之，重視協同肌群，對抗肌群的訓練，使全身肌肉群相對哪來講；平衡發展，能促進主要肌肉群的進一步提高。
8力量訓練時，參與肌肉的充分伸展和充分收縮原則在力量訓練中，每次重複動作的幅度從全伸到全屈應盡可能的大。肌肉做動作時才收縮，肌肉要充分收縮，就必須做全幅的動作。如果在訓練中不是做全幅度收縮的動作，那就不是肌肉的全長各部分都參加工作，只有肌肉在全幅度動作的每一位置上都得到加強，力量發展的潛力更大，肌肉的性能才能更好，預防創傷才更有保障，所以訓練中要注意肌肉的充分伸展和充分收縮。訓練中動作的快慢節奏；進行肌肉力量訓練時，特別是進行大強度的力量訓練時，動作的速度不要太快也不要太慢，首先，要明白慢的，平穩的動作，可以使肌肉在整個動作過程都在用力，力量穩定，快的動作只在動作的一小部分用力。應該特別注意各個練習的下降部分；研究和訓練實踐證明，要有效的增長肌肉力量，降下的阻力比升起的阻力還重要。防止用力過猛的動作，在做大重量的力量訓練時，用力過猛容易受傷，因為猛舉起大重量的重物時，作用在肌肉和關節上的力量很大，但過猛的用力，效果並不比平穩好。一般來講；下降的時間比上升（收縮）長一倍。
9，力量訓練課的安排練習原則；在力量訓練課的練習中，練習的安排應該是大肌肉群的練習在前，小肌肉群的練習在後。主要原因是小肌肉群比大肌肉群較早和容易疲勞，為了保證大肌肉群的訓練效果，訓練中應從大肌肉群開始到小肌肉群結束。（一）大肌肉群首先訓練，效果相對好。它的基本理由；1當一塊肌肉受到訓練而生長或發生變化時，整個的身體結構也在較小的程度上有所生長，也會影響其他一些肌肉的生長，包括沒有經過訓練的肌肉。因此，受訓練的肌肉越大，得到的效果也越大。2如果在大肌肉群中起聯繫作用的若干較小肌肉群疲勞時，（如果先進行小肌肉群訓練）將影響大肌肉群訓練的效果。因此，若干最大的肌肉群先工作是很重要的。提示：為了取得最好的成績，練習的順序如下；腿部和部具有發展力量和肌肉質量的最大潛力，應首先做練習。其次該訓練的身體部分是軀幹。一般來說，訓練身軀幹肌肉，應交替進行推和拉的動作，用這種交替的辦法，使作用相反的肌肉在做另一次練習之前有時間恢復。當訓練上臂肌肉（二頭肌或三頭肌）的時候，應該考慮在推和拉的動作中選擇一種。如果上次的練習是推的動作（有三頭肌參加），那這一課手臂的訓練應該是拉的動作或屈伸動作（使二頭肌參加），反之也一樣。前臂應在二頭肌和三頭肌之後訓練，因為在做其他上體和手臂練習時需要握力（前臂屈肌）的協助。由於大多數練習中用到腹肌，以穩定肋骨架和腹壁，這些肌肉應該在手臂後訓練。在訓練課中較早的做大強度腹肌練習，會使後面用腹肌起穩定作用的練習難以作出最大的用力。最後練頸部。如果頸肌先疲勞，做依靠頭部用頸肌支持的練習就困難了。

六力量訓練中需要注意的事項
1正確的技術。進行力量訓練，也必須注意練習動作的正確技術及動作的質量，否則訓練效果差，還會造成傷害事故。因此，要明確動作的作用和要領，認真進行練習。2科學的方法。力量訓練還要注意訓練方法的合理性。要正確處理好重量，次數，組數，速度，幅度，和密度之間的關係。各項目進行力量訓練時，必須從本項目的特點出發來選擇不同的訓練方法，這樣才能達到良好的效果。
3全面性訓練。在體育項目中，單一肌肉或單群肌肉的工作是少見的。即使是極為簡單的動作，肢體運動不僅有原動肌和協同肌，而且有固定肌和對抗肌。在完成一個比較複雜的技術動作中，則不是身體的某一部分肌肉參加工作就能實現的，而是不同程度的整體運動。因此，在安排訓練手段時，必須考慮使身體各部位主要的肌肉都得到發展。
4針對性訓練。對肌肉力量進行全面訓練和針對性訓練是事物矛盾的兩個方面。針對性訓練就是必須選擇與專項技術動作要求相一致的手段對肌肉進行力量訓練。（1）輔助練習發展的肌肉與完成專項技術動作的肌肉一致；（2）肌肉的拉力方向與專項技術動作一致；（3）肌肉的工作類型與專項技術動作一致；（4）環節運動幅 ​​度與專項技術動作一致。
 5補缺性訓練。就是抓薄弱環節的力量訓練。運動員身體各部位的肌肉力量的發展，往往是不平衡的，平衡是相對的不平衡是絕對的。因此要抓主要矛盾，在某一訓練階段，採用某一種手段，著重發展某部分肌肉力量。
6肌肉力量訓練時要有監督。力量訓練比較單調，艱苦。如果讓運動員自己進行訓練，一般來講，許多人一方面不能正確地訓練，另一方面大多數人都可能或多或少地，有意無意地做出一些可能的事情來使訓練容易一些，這是人的本性。觀察任何運動員小組沒有監督的訓練，可以看到各式各樣的“偷懶”動作，和不到力竭就結束的情況。力量練習要從難從嚴，不能馬虎，如果從難從嚴，就必須有嚴格的監督，每次訓練，每種練習的每次重複都要監督。
7肌肉力量訓練時要進行保護；特別是在大強度槓鈴訓練時，有教練員進行保護，可以增強運動員的信心，提高訓練質量，防止受傷。
 8力量訓練時，要求精神要高度集中。做好動作，注意動作質量。另一方面要求將注意力集中在所訓練的肌肉部位上。在力量訓練中，要有勇猛頑強的精神，訓練效果才能好。
9要及時了解肌肉的反應；（1）適宜的運動量，訓練效果好。（2）對運動員的薄弱環節（力量）的訓練，更要注意它們的反應，注意它們的恢復能力（承受運動量的能力）。
10系統安排力量訓練時，針對運動員的具體情況，制定一些可行的訓練指標，提高興趣和訓練效果。
11每次力量訓練結束後，一定要進行肌肉牽拉，放鬆肌肉。
12持之以恆；力量訓練和其他運動項目的訓練一樣，要長期，系統地進行訓練。才能有效地發展力量。經常進行力量訓練就會使機體產生良好的變化。如果間斷訓練，所獲得的良好變化就會逐漸消失。

七（最後，說一下）運動素質發展的敏感期
指每一種運動素質在兒童，少年時期有機體自然生長發育的基礎上，在某些特定的年齡階段發展比較快，呈現出發展的最佳時期。體能訓練應該及時利用這一時期，充分發展能適應專項需要的或能直接為專項服務的運動素質，為創造優異成績奠定基礎。八力量發展的敏感期青少年力量素質發展的敏感期是；女子；11——16歲。男子；12——18歲。其主要依據；1，在青少年自然生長發育的過程中，從11，12歲起肌肉總量急劇增加。女孩在11——14歲，男孩在12——15歲。為了發展力量，用中等速度舉各種中等的量在新手身上效果明顯。極限和接近極限的重量對力量的增長已顯示出了最大的效果，這點在訓練有素的舉重運動員身上已經得到證明。最大的質量的增長是在訓練中用90—100%的極限和接近極限的重量做工時取得的。只有當肌肉中發揮出最大張力時，最大的力量才能增長，研究同樣證明，參加做工的功能（動力）單位的數量的多少完全群眾取決於重量的大小。訓練拐點的問題：開始專項化的二三年時間（因項目而定） ，運動成績跟負荷量走，基本上出現平行關係；如果到第二年結束，第三年開始時，運動成績跟負荷量二者開始分開，當負荷量繼續上走時，專項成績並不相應增高，那麼，這就是一個拐點。從這裡開始深入專項化。這是一條非常客觀的標準。這個拐點出現得遲早，也就是判斷這個青少年是否具有這個專項的競技天才的客觀標準。兩個運動員，負荷一樣，成績發展的動態不一樣，那麼很清楚，拐點遲出現的運動員有前途。