健康養身★消除惱人的睡眠障礙！提升睡眠品質的「好眠減壓操」→不再失眠，一覺到天亮

失眠是百病之源，優質的睡眠可消除身體與腦部疲勞，有助提高免疫力與消除壓力。現代人因生活步調快、人際問題或經常熬夜加班等，承受各種壓力，使身體一直處於神經緊繃的狀態，導致交感神經持續地活絡，難以入睡。

圖：資料圖庫

其實，許多人的失眠原因，都源於自律神經的失調，而「失眠」是憂鬱症的早期徵兆，若長期睡不好，將導致憂鬱症急速惡化。

這套「好眠減壓操」，包括六個動作，每個動作都可充分活化副交感神經，藉以幫助腦部進入睡眠狀態。只要短短五分鐘，效果顯而易見。有睡眠障礙者，請務必在睡前嘗試，改善惱人症狀。

 

◎放鬆肌肉後，身體自然會進入睡眠狀態

一旦身體的肌肉緊繃，即使躺在床上，緊張感也不會減少。如此一來，腦部會持續緊繃，因胡思亂想而無法入睡。「好眠減壓操」的重點即是：「慢慢地」進行動作，如果做太快，反而會活化交感神經，帶來反效果。一般來說，只要在睡前確實伸展肌肉，就可獲得優良的睡眠品質。

如果站立時肌肉的緊繃度是一百，躺下時就會降到二十。一旦肌肉的緊繃程度降低，肌肉傳到腦部的訊息也會減少，使思緒放空，進入沉睡狀態。

因此，請各位記住，想順利入睡並精神飽滿地起床，必須先放鬆身體肌肉的緊張狀態。動作1和2的主要目的，即是伸展抗重力肌的腰大肌與腸骨肌，藉以消除肌肉疲勞。

動作3和4則是紓緩腰部肌肉。忙碌工作一整天，腰部周圍的肌肉也會感到十分疲憊。建議大家，「今天的疲勞，今天就消除」，才能避免疲勞持續累積，演變成慢性疲勞症候群。

動作5和6的重點放在眼睛與呼吸，其主要的身體動作和一○三頁「早安減壓操」的動作3、4相同，但眼睛的動作與呼吸是相反的，因為早上是為了活化交感神經，晚上則為了活化副交感神經，目的不同，請大家進行時要特別注意。

動作7則可刺激肩胛骨周圍的肌肉及豎脊肌，只要充分伸展此處肌肉，就可徹底放鬆身心。

---本文摘自《改變2萬人的腦部減壓操：每天10分鐘，有效刺激抗重力肌，提升思考力，遠離憂鬱症、沮喪、腰痛、疲勞、失眠！》一書，采實文化出版

醫學大發現！憂鬱症不是心理疾病，而是「大腦疲勞」所致！

超過2萬人都說有效的「腦部減壓操」，

快速放鬆腦部，矯正歪斜體態，不再鑽牛角尖。

人際、工作、運勢，都變好了！

 

襪子總是破在腳跟？常跌倒或撞到他人？

用餐時經常將飯菜灑出？不自覺的用手撐著臉頰？

小心，是憂鬱症的前兆！

日本紓壓教育第一人、「腦部減壓操」發明者──美野田啟二親身實證！

歷經嚴重車禍，原本對人生充滿怨恨，做完「腦部減壓操」後，

不再自閉，甚至連疤痕都消失，也不再容易生病，每天都充滿活力。

【特別收錄】獨創「壓力檢測表」，30秒測出是否有【憂鬱傾向】！ 

▼超神準！「壓力檢測表」搶先做

本書獨家提供檢測壓力的十大方法，符合項目越多，小心！越有憂鬱症傾向。如下：

• Q1 襪子的腳跟處，是否常磨損？
• Q2 閉眼踏步時，身體是否會傾斜？
• Q3 雙腳的長度是否一樣？
• Q4 手臂肌肉是否過度緊繃？
• Q5 踏上兩台體重計，數字是否相同？
• Q6 趴姿並彎曲雙腳時，是否會抬起上半身？
• Q7 是否常跌倒或撞到他人？
• Q8 用餐時，是否經常將飯菜灑出？
• Q9 是否經常用手撐著臉頰？
• Q10步伐是否較窄，走路變慢？

 

▼為什麼從外表、行為，就能看出「憂鬱程度」呢？

做完檢測表的你，結果如何呢？本書作者美野田老師表示，長期承受壓力，身體會產生四種反應，包括：自律神經失調、內分泌失調、免疫力降低、肌肉不平衡。其中，只有「肌肉不平衡」可由肉眼看出，其他三項皆需透過精密檢查。因此，只要外表或行為出現如檢測表中的症狀，就需特別小心，壓力已開始改變外在行為，嚴重者，甚至會造成失眠、腰痛、沮喪等。

 

▼每天10分鐘，透過「腦部減壓操」刺激抗重力肌，壓力一定會消失！

不論你的身體出現上述哪些變化，都可以透過這套「腦部減壓操」改善。我們的身體由肌肉及骨骼支撐，其中又以「抗重力肌」最重要，肩負「體態平衡」的任務。因此，腦部減壓操可刺激抗重力肌，矯正肌肉，恢復體態平衡。每天只需做操10分鐘，輕鬆矯正歪斜體態，壓力一定會消失！

 

★★改變2萬人的「腦部減壓操」，這樣做最有效★★

‧提振精神，消除睡意→【早安伸展操】

‧不再失眠，一覺到天亮→【好眠伸展操】

‧緊張時，一定要做→【冥想伸展操】

‧消除憤怒、焦躁情緒→【顏面放鬆操】

‧改善肩頸僵硬、腰痛→【肩背伸展操】

‧消除眼睛疲勞→【眼球伸展操】

 

◆減輕腦部壓力、體態平衡後，連人生都改變了！

由於「腦部減壓操」可減輕腦部壓力，使身心放鬆，許多憂鬱患者在做操後，皆感到身體變輕鬆、內心平靜，進而能冷靜思考，不再容易暴怒、失控，甚至因此改變想法、性格。這些痊癒的案例包括： 

• 【案例1】改善婚姻關係，不再只會埋怨彼此（33歲，女性，打工族）
• 【案例2】放輕鬆說話後，成功改善人際關係（32歲，男性，上班族）
• 【案例3】改善情緒失控，不再暴怒、崩潰（18歲，女性，學生）
• 【案例4】克服嚴重憂鬱症，有了「活下去」的希望（28歲，男性，上班族）
• 【案例5】不再只會怨恨丈夫，能靜下心來與他交談（62歲，女性，家庭主婦）
• 【案例6】不再一心尋死，重新回到校園唸書（20歲，女性，高中生）
• 【案例7】改善情緒化，再也不會為小事抓狂（30歲，女性，上班族）

BTU代表美野田啓二

現任BTU（自然療癒學校）代表人，為紓壓教育的領航者。

生於1956年，畢業於早稻田大學，日本大學研究所碩士課程結業。獨創「自然療癒學」，以科學方式研究壓力與身心的關聯。從「身體」的角度切入，開創諮商心理學的新領域，積極培養紓壓諮商人材。

依自身經驗為輔，發明「腦部減壓操」，強調透過伸展操可放鬆腦部，療癒心理。目前這套減壓操被學校、照護單位、醫療機構、公共團體等廣泛使用。此外，也被許多產銷、壽險、資訊公司引進，並獲得極大的回響。

目前兼任日本行動治療學會會員、日本身心醫學學會會員、法務省福岡少年觀護所面談委員。主要著作包括《一天10分鐘，克服無形壓力的腦部伸展操》、《紓壓諮商》、《療癒心靈的技術》等。

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