運動★有多少女人剖腹產後沒做「這些動作」...太可惜了！身材就是這樣崩壞的

保持安全

1. 先問過醫生，才可以恢復運動。無論是做哪一種產後運動，都應該先獲得醫生的許可。尤其是如果你選擇剖腹產，畢竟這是一個大手術，拚命運動的話，傷口的縫合線會裂開。不管怎樣，大多數新手媽媽在進行剖腹產後，都需要至少複診一次，確保身體恢復良好。你可以在這一次的產後檢查，告訴產科醫生或婦科醫生你想要恢復運動，並詢問他們什麼時候才是適當的時機。
   
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   • 注意：本文內容不能代替醫生的建議。
2. 等到手術後至少6周才開始做運動。即使懷孕生子的過程很順利，終究還是對身體有傷害。比如說，有時候正常懷孕會造成腹直肌分離。在肚子慢慢被撐大的過程中，腹肌漸漸分離。除此之外，剖腹產也會留下切口，需要一段時間才能癒合。所以即使你在懷孕前身材很好，在產後恢復期間一定要好好放鬆。
   
   • 傳統的建議是新手媽媽得等到產後6到8周才能繼續做大部分運動。在這期間，他們一般只能進行非常溫和的活動，比如散步。最近，醫生們開始允許女性更早開始做運動。但這不一定適用於進行剖腹產的女性，因為她們還有一個需要一段時間才能癒合的切口。
   • 每個女性的傷口癒合速度都不一樣，你得做好心理準備，醫生可能建議你休息更久，才可以恢復運動。
3. 先做溫和的低強度運動。即使你懷孕前經常舉重或跑馬拉松，進行剖腹產後做的第一個運動必須非常溫和。懷孕使肌肉（尤其是臀部和核心肌群）承受很大的壓力，加上在這段期間缺少運動，你需要循序漸進地鍛煉它們，讓它們恢復之前的力量。不要把自己逼得太緊，太快做太多運動很容易傷到自己。
   
   • 下面為你挑選了一些低強度的力量訓練和有氧運動。醫生或物理治療師也能給你許多建議。
4. 在幾周的時間內慢慢回到正常軌道。從溫和的運動開始著手，慢慢增加強度，你應該可以在剖腹產後幾個月內迅速恢復懷孕前的狀態。要有耐心，你才剛經歷了懷孕和一項大手術，雖然現在只能做溫和的運動，但與自己的健康和安全比起來，這點小小的不便根本不算什麼。
   
5. 溫柔地對待身體。當你慢慢努力恢復以往的日常運動時，一定要將身體承受的壓力降至最低。採取下面的安全措施保證自己的安全：
   
   

    
   • 每次運動時，記得花5分鐘做熱身和緩和運動。
   • 多喝水。
   • 頭幾次做運動時，限制自己每次只做10分鐘，每周做3次。
   • 穿有支撐作用的胸罩（如果你正處於哺乳期，別忘了戴防溢乳墊）。
   • 感覺疼痛或疲勞時，立刻停止運動。
6. 考慮在恢復期間穿產後壓力衣。想在運動時保護剖腹產切口？其中一個受歡迎的方法是穿專為產婦而設的壓力衣。這類衣服有許多不同的名字，像是產後恢復褲（recovery shorts）等，但都是用輕微的壓力支撐正處於恢復期的剖腹產切口，對想要恢復身材的新手媽媽很有用。雖然壓力衣很貴（有的一套可能需要上千元），但許多媽媽極其信賴它。
   
   • 注意，壓力衣不能用來塑身，所以如果你介意這一點，大可放心，不用因為穿著它們而感到難為情（當然，即使你真的穿塑身衣，也不必感到不好意思）。
7. 做好準備面對生理和心理上的障礙。即使傷口癒合得很好，要在剖腹產後做運動也不簡單。你會相當忙。你可能會比之前更容易累。在自己控制不了的激素變化影響下，你甚至會變得情緒化或消極。盡自己最大的努力克服這些障礙，能做運動時就做運動。運動會讓你感覺好一點，給你滿滿的精力照顧剛出生的孩子。
   
   • 產後開始做運動時，經常覺得太累、難過、消極或厭煩？你可能得了產後抑鬱症。諮詢醫生，找出適合你的治療方案。

鍛煉肌肉

1. 做抬臀運動鍛煉臀部。這些簡單、溫和的運動可以鍛煉臀部和軀幹的重要肌肉。按照下面的步驟做抬臀運動：
   
   • 平躺在地上，雙腳打開，膝蓋屈起至45度。
   • 將臀部抬離地面，收緊下腹肌肉。
   • 將臀部抬至與上半身呈一條斜直線。保持這個姿勢幾秒。
   • 慢慢地將臀部放下，回到地面。
   • 重複做3組，每組10次（或在身體感覺舒適的範圍內重複多次）。
2. 做凱格爾運動鍛煉骨盆底。這個運動可以加強盆底肌，它們對身體平衡和穩定十分重要。凱格爾運動也能改善你憋尿的能力（有的女性產後有尿失禁問題），在任何地方都能做。按照下面的步驟做凱格爾運動：
   
   • 收緊你用來憋尿的肌肉，感受盆底肌的所在位置（如果做不到，可以等到要小便的時候憋尿，感覺盆底肌的收縮，找出它們的位置）。進行凱格爾運動會用到這些肌肉。
   • 專心地輕輕收緊盆底肌。不管身體處於什麼姿勢，都能這麼做。不過，有的人覺得坐著練最輕鬆。
   • 收緊5秒。
   • 輕輕地放鬆肌肉。想重複多少次就做多少次，這個運動隨時都能做。
   • 注意，有的女性覺得在膀胱充盈時做這個運動很不舒服，會感到疼痛和有尿液漏出。
3. 嘗試做前屈運動鍛煉下腰。背部力量對每個人都很重要，幫助你保持正確姿勢，防止腰痛。根據下面的步驟做前屈運動：
   • 站直，雙腳打開至與肩膀同寬，雙手放在臀部上。
   • 雙臂高舉過頭，慢慢向前彎腰。
   • 繼續向前彎腰，直到上半身與地面處於同一水平，保持背部挺直。
   • 慢慢回到起始站姿。
   • 重複3組，每組4到8次（或在身體感覺舒適的範圍內重複多次）。
4. 做平板支撐鍛煉腹肌。腹部肌肉力量很重要，但對剛進行剖腹產的人來說，卷腹和仰卧起坐過於劇烈。不妨先做平板支撐，這個運動不會對傷口造成壓力。按照下面的步驟做平板支撐：
   
   • 做出俯卧撐的姿勢（膝蓋和手掌貼地）。
   • 身體往下，屈起手肘，用手肘撐地。同時將膝蓋抬離地面。
   • 保持這個姿勢30到60秒，繼續收緊腹部和臀部肌肉，保持身體挺直。
   • 伸直身體。雙腳、臀部和肩膀應該呈一條直線。
   • 重複2到4次。
5. 轉動手臂鍛煉手臂和大腿。產後運動通常注重鍛煉核心肌群的力量，但也不應該忽略了手臂和雙腿肌肉。你可以根據以下步驟，同時鍛煉這兩個部位：
   
   • 站立，雙腳打開至和肩膀同寬，雙臂伸直，放在身體兩側。
   • 用手指在空中畫你可以畫的最小的圓圈。在這個過程中，繃緊手臂肌肉。
   • 在5分鐘內慢慢增加圓圈寬度。圓圈越大就會影響平衡，用腿部肌肉保持身體穩定。
   • 當畫到你可以畫的最大的圈，就可以開始減小圓圈尺寸，往反方向轉動手臂。
   • 休息幾分鐘，然後再重複上述運動。

進行有氧運動

1. 在家附近走走。走路是非常安全、有效的運動方式。這項運動的強度不高，可以幫助你在手術後慢慢恢復運動，還可以用嬰兒車，帶著寶寶一起走。打著散步的旗號到戶外呼吸新鮮空氣，畢竟剛生完的頭幾周，你可能在家悶壞了。
   
2. 嘗試游泳或水中有氧運動。一般來說，水中運動的衝擊力比較小。不妨到本地游泳池，溫和地游個5到10圈，或是參加水中有氧運動班，做一些溫和、適度而且（最重要的是）風險低的有氧運動。
   
   • 如果你選擇游泳，請用溫和的姿勢，像是爬泳、仰泳或蛙泳。不要用高難度或高強度的泳姿，比如蝶泳。
3. 嘗試溫和地騎自行車。只要不跨過很大的減速坡，這會是很棒的低強度運動。最好的是這個運動在健身房和家裡都能做（只要家裡有自行車就可以了）。你甚至可以用嬰兒背帶，帶著新生寶寶一起騎車。
   
   • 只在平地和緩坡騎自行車。如果切口還未完全癒合，辛辛苦苦地騎上山或是跨過減速坡可能會引起問題。
4. 使用橢圓機。一般來說，女性在剖腹產後不能跑步。這時候，不妨改用衝擊力比較低的橢圓機。如果你選擇這個方法，先用適當的速度和讓自己感到舒服的阻力。不要給身體太大的負擔，雖然橢圓機一般不會使你受傷，但並非沒有這個可能性。
   
5. 慢慢過渡到更劇烈的運動。一旦運動了幾周都沒有出問題，你可以開始增加你做的有氧運動。慢慢地重新開始做難度更大、衝擊力更高的運動，像是跑步、慢跑、爬樓梯、跳舞、有氧運動等。在身體感到舒適的情況下儘快增加運動強度，如果運動讓你感到疼痛或太累，那就降低強度。