7:00：起床
英國威斯敏斯特大學的研究人員發現，那些在早上5:22─7:00 分起床的人，其血液中有一種能引起心臟病的物質含量較高，因此，在7:00之後起床對身體健康更加有益。
打開檯燈。「一醒來，就將燈打開，這樣將會重新調整體內的生物鐘，調整睡眠和醒來模式。」拉夫堡大學睡眠研究中心教授吉姆‧霍恩說。
喝一杯水。水是身體內成千上萬化學反應得以進行的必需物質。早上喝一杯清水，可以補充晚上的缺水狀態。
7:00─7:20：在早飯之前刷牙
「在早飯之前刷牙可以防止牙齒的腐蝕，因為刷牙之後，可以在牙齒外面塗上一層含氟的保護層。要麼，就等早飯之後半小時再刷牙。」英國牙齒協會健康和安全研究人員戈登‧沃特金斯說。
7:20─8:00：吃早飯
「早飯必須吃，因為它可以幫助你維持血糖水平的穩定。」倫敦大學國王學院營養師凱文‧威爾倫說。早飯可以吃燕麥粥等，這類食物具有較低的血糖指數。
8:30─9:00：避免運動
來自布魯奈爾大學的研究人員發現，在早晨進行鍛鍊的運動員更容易感染疾病，因為免疫系統在這個時間的功能最弱。步行上班。馬薩諸塞州大學醫學院的研究人員發現，每天走路的人，比那些久坐不運動的人患感冒病的幾率低25%。
9:30：開始一天中最困難的工作
紐約睡眠中心的研究人員發現，大部分人在每天醒來的一兩個小時內頭腦最清醒。
10:30：讓眼睛離開屏幕休息一下
如果你使用電腦工作，那麼每工作一小時，就讓眼睛休息3分鐘。
11:00：吃點水果
這是一種解決身體血糖下降的好方法。吃一個橙子或一些紅色水果，這樣做能同時補充體內的鐵含量和維生素C含量。
12:30：在面包上加一些豆類蔬菜
你需要一頓可口的午餐，並且能夠緩慢地釋放能量。「烘烤的豆類食品富含纖維素，番茄醬可以當作是蔬菜的一部分。」維倫博士說。
13:00─14:00：午休一小會兒
雅典的一所大學研究發現，那些每天中午午休30分鐘或更長時間，每週至少午休3次的人，因心臟病死亡的幾率會下降37%。
16:00：喝杯酸奶
這樣做可以穩定血糖水平。在每天三餐之間喝些酸牛奶，有利於心臟健康。
17:00─19:00：鍛鍊身體
根據體內的生物鐘，這個時間是運動的最佳時間，舍菲爾德大學運動學醫生瑞沃‧尼克說。
19:30：晚餐少吃點
晚飯吃太多，會引起血糖升高，並增加消化系統的負擔，影響睡眠。晚飯應該多吃蔬菜，少吃富含卡路里和蛋白質的食物。吃飯時要細嚼慢嚥。
20:00：看會電視或學習
這個時間看會兒電視放鬆一下，有助於睡眠，但要注意，儘量不要躺在床上看電視，這會影響睡眠質量。
22:00：洗個熱水澡
「體溫的適當降低有助於放鬆和睡眠。」拉夫堡大學睡眠研究中心吉姆‧霍恩教授說。
22:30：上床睡覺
如果你早上7點起床，現在入睡可以保證你享受充足的睡眠。
任何試圖更改生物鐘的行為，都可能給身體留下疾病的隱患。以下七條注意事項，要牢記：
一、晚上9-11點為免疫系統（淋巴）排毒時間，此段時間應安靜或聽音樂。
二、晚間11-凌晨1點，肝的排毒，需在熟睡中進行。
三、凌晨1-3點，膽的排毒，亦同。
四、凌晨3-5點，肺的排毒。所以咳嗽的人在這段時間咳得最劇烈，因排毒動作已走到肺；不應用止咳藥，以免抑制廢積物的排除。
五、凌晨5-7點，大腸的排毒，應上廁所排便。
六、凌晨7-9點，小腸大量吸收營養的時段，應吃早餐。療病者最好早吃，在6點半前，養生者在7點半前，不吃早餐者應改變習慣，即使拖到9、10點吃都比不吃好。
七、半夜至凌晨4點為脊椎造血時段，必須熟睡，不宜熬夜。
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