如何選擇適合的運動項目 曹彥庭
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每一種運動的操作方式都不同，對健康也可能有不同的益處或負面影響。有
些運動（例如游泳）尚且需要足夠的技術能力（正常換氣）才能稱之為運動。
因此，你應該先確認你運動的目的為何？再來選擇運動項目，並評估你的健康
條件，從事該運動有無潛在風險，以免認真運動卻得到反效果。以下提供幾種
選擇運動項目的參考。
為了練出健壯的体型－－－對你而言，最重要的運動項目是重量訓練（啞
鈴、槓鈴、健力器材或伏地挺身、仰臥起坐）並搭配含高比例蛋白質的飲
食計劃，增加肌肉容積，使你的身型更壯碩。但是，必須提醒你，這樣的
訓練方式，可以練出健美身型，卻未必符合健康的需求。
為了減重而運動－－－運動要達到減重的目的，運動項目必須能消耗脂肪組
織才行。而有氧運動，並且是每次持續運動時間，超過20分鐘的有氧運
動，才能使屯積体內的脂肪組織逐漸被消耗。有氧運動中，減重效率較高
的項目是慢跑。但是慢跑對關節有較高的衝擊力，如果你的身体質量指數
（BMI值）＞３０以上，建議你先以低強度、低衝擊力的健走或游泳為主要
的運動方式，並配合飲食控制計劃，等到BMI值＜３０以後，再逐漸加入
慢跑的比重。最好每次慢跑時配戴護膝，以免膝關節負重過大而受損傷。
註：BMI值如何計算？ 体重（公斤）／身高（公尺）平方
例如：某人身高170公分体重 100公斤 其BMI值為100／1.7平方 ＝ 34.6
BMI值在21～24間為正常 ＞25為過重 ＞30為肥胖
為了健康而運動－－－為了健康而運動，你不要太在意運動表現，而是把重
放在運動過程，先依自己健康條件（例如：体重、心肺、關節）選擇適當
的項目，並且用正確的方法操作。通常的原則是３３３原則，亦即每週
運動３次，每次運動時間達30分鐘，每次運動最大脈搏數達130下／分。
對健康最佳的運動比例是70％有氧運動＋15％重量訓練＋15％伸展運動。
這樣的比例同時兼顧了減重、心肺功能、肌力與柔軟度的訓練，對提昇健
康素質有具体的貢獻。如果你的年齢＞50歲或BMI值＞３０以上，而 且以
往少有運動的習慣，建議你所選擇的有氧運動應以健走、游泳、自行車等
低強度低衝擊力的類型為主。
此外，假如你認為健走、游泳、自行車、慢跑等有氧運動太過枯燥無
趣，也可以在每週的運動計劃中，加入１～２次的球類運動。但是像籃
球、網球這類高衝擊力的運動，受傷的風險較高，在運動中依個人需要，
配戴護膝、護肘、護腕等護具可提供較多保護。 特別是當你的年齢＞50
歲或BMI值＞３０以上時，護具是一定要的。
為了復健而運動－－－有些運動項目可以做為復健的運動處方，搭配患者正
在進行的復健療程，提昇療效進展。以下列出幾種症狀及其相應的復健運
動：
〈１〉 脊椎病變： 對大多數的脊椎病變而言，低強度低衝擊力的運動是適
當的選項，其中游泳是最好的復健運動。因為在水中近似無重力狀態，
可使脊椎在免於重力壓迫的條件下，儘量伸展或活動脊椎關節及背肌，
使脊椎關節及背肌的功能獲得改善。要特別留意的是，頸椎病變通常
不宜游蛙式，腰椎病變不宜游蝶式 。
〈２〉 退化性膝關節炎： 低強度低衝擊力的運動原則，也適用於本症。首
選是騎室內健身車。騎健身車可訓練股四頭肌及關節韌帶的肌力强度，
減輕膝關節的負担，並可提供膝關節更穩定的支撐，規律性的踩踏動
作，可刺激關節液的生成，改善關節內的潤滑。若有安全的交通環境及
平坦的地形，則室外騎自行車也是可行的。
〈３〉 高血脂症候群： 要降低血脂肪除了飲食控制之外，最好的運動處方
就是有氧運動。節奏具規律性，並且持續時間超過20分鐘的中低強度有
氧運動，如健走、游泳、自行車、慢跑、有氧舞蹈都適用，可依個人体
質及偏好來選擇。有氧運動中以慢跑的運動效率最高，但是對關節
的衝擊力最大。因此，50歲以上或BMI值＞30以上的人，最好先以低衝
擊力的健走、自行車、游泳為入門基礎，等体能條件適應時再嘗試慢
跑 。
既然稱之為運動處方，就必須考慮到劑量（運動強度）與服藥間隔（每週
運動次數）。因此，在開始運動處方之前，請向你的主治醫師尋求建議 。
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來源
http://tw.myblog.yahoo.com/ez-health/article?mid=49&prev=51&next=48&l=f&fid=12
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