補鈣冠軍蔬菜！缺鈣的症狀！10 款食品讓你不用喝牛奶就補鈣!
多食用鈣質含量高的食物如：酸角糕、海帶、花生、芝麻醬、豆腐、松籽、甘藍菜、花椰菜、白菜、油菜等。
⒉多做體育運動（運動可使肌肉互相牽拉，強烈的刺激骨骼，加強血液循環和新陳代謝，減少鈣質丟失，推遲骨骼老化，同時有利於人體對飲食中鈣的吸收）。
⒊多曬太陽（紫外線能夠促進體內VD 的合成利於鈣的吸收。但紫外線不能穿透玻璃所以不能隔著玻璃曬太陽）。或者使用ZZ-2 紫外線治療儀照射皮膚促進鈣的吸收。
⒋吃好早餐。⒌對含草酸多的蔬菜先焯水破壞草酸（草酸能影響鈣的吸收），然後再烹調。如：甘藍菜、花椰菜、菠菜、莧菜、空心菜、芥菜、雪菜、竹筍.
根據美國國立衛生研究院的研究結果顯示，鈣質是人體內最為豐富的礦物質，人體內的鈣質99% 都被儲存在骨骼和牙齒中用以支撐人體。為了對公眾進行營養健康宣傳，美國國家科學院醫學研究所公佈了鈣質的每日建議攝取量(RDA) ：成年人平均每天需要1000-1300 毫克的鈣質。對於孕婦來說，這個數字還要略微高一些。
想到鈣質的非乳製品來源，大家可能首先會想到杏仁、大白菜和芥藍菜。
其實，在素食的世界裡還有很多可以挖掘的高鈣食品。下面我們就為大家介紹10 款：
黑眼豆：黑眼豆不僅是鈣的上佳來源，這些不起眼的小豆子還含有鉀、葉酸等多種營養物質。
花椰菜：花椰菜的吃法很多，無論是作為配菜的清蒸花椰菜，還是放在色拉里增色添味的生食花椰菜，亦或是清炒花椰菜都是高鈣營養的好選擇。
穀物：一份強化營養的高鈣穀物食品能提供236 ～1043 毫克的鈣質，必須提醒大家的是，一定要避免選擇那些含糖的穀物食品，因為這樣會令你在補充鈣質的同時攝入過量的糖分。
糖蜜：一湯匙的黑糖蜜能提供3.5 毫克的鐵和172 毫克的鈣質，而其所含的熱量只有47 卡路里。要知道糖蜜的鈣質含量甚至要比牛奶還高，因此在烹飪中用糖蜜替代糖漿和白糖是提高人體的鈣質和鐵質攝入量的不二選擇。
燕麥片：早餐用一碗燕麥粥來開啟一天的幸福生活對於我們來說不僅是心臟健康的福音，更為我們提供了數量客觀的鈣質。僅僅一小包的素食燕麥片就能提供大約100 毫克的鈣質。
鮮橙汁：許多新鮮水果都含有鈣質，其中當然也少不了鮮橙。早晨享受一杯美味鮮橙汁除了能帶給你好味道，還能讓你體內的鈣質含量迅速飆升。
豆漿：每杯高鈣大豆磨製的豆漿就含有368 毫克的鈣質。
豆腐：半碗老豆腐裡所含的鈣質就高達253 毫克，但是其卡路里含量只有88 毫克，各位注重身材的美女們也大可放心地食用。
含鈣量高的食物未必是補鈣的最佳來源。那麼，哪些食物能滿足這些“苛刻”的要求，成為同類食物中的補鈣冠軍呢?
蘿蔔纓
在食品營養元素表中，每100 克紅( 胡) 蘿蔔纓含鈣350 毫克，排在所有蔬菜含鈣量的第一位，小蘿蔔纓含鈣238 毫克，青蘿蔔纓含鈣110 毫克，也在含鈣排行榜中名列前茅。
除了補鈣，蘿蔔纓中還含有多種礦物質和微量元素，是營養非常齊全的蔬菜，富含的粗纖維，還能緩解便秘。此外，蘿蔔纓含鉬較高。因此，常喝點蘿蔔纓湯，有預防近視眼、老花眼、白內障的作用。
燕麥
穀類——燕麥。各種穀類糧食當中，以燕麥的鈣含量最高，達精白大米 的7.5 倍之多。儘管燕麥中的鈣吸收率不如牛奶中的鈣，仍然對預防鈣缺乏有益。如果將燕麥和黑芝麻一起熬成美味的粥品，補鈣效果更佳。
芸豆
豆類——芸豆。每100 克帶皮芸豆含鈣達349 毫克，是黃豆的近兩倍，用五香芸豆、話梅芸豆作為零食或開胃小菜，不失為一種好的補鈣方法。
豆腐乾
豆製品——豆腐乾。經過壓制濃縮而成的豆腐乾，鈣含量在豆製品中出類拔萃，如小香乾的鈣含量可高達水豆腐的7 倍。用豆腐乾來替代肉炒菜，鈣含量會大幅提高
莧菜
果蔬類——莧菜、小油菜。不少綠葉菜在補鈣效果上並不遜色，其中莧菜、小油菜的鈣含量均超過同樣重量的牛奶。此外，蔬菜含有大量有助於鈣吸收的礦物質元素和維生素K 。蔬菜用沸水焯過再烹調，鈣的吸收率會更好。100 克牛奶中的鉀含量為109 毫克，鎂含量為11 毫克。然而，100 克小油菜中的鉀含量是157 毫克，鎂含量是27 毫克，均比牛奶要高。鎂本身也是骨骼的成分之一，而充足的鉀和鎂又有利於減少尿鈣的流失。所以，像小油菜這樣同時含有大量鉀、鈣、鎂的青菜，無疑是非常理想的健骨食品。
此外，青菜中還含有豐富的維生素K ，有助於鈣沉積入骨骼。值得一提的是，小白菜、小油菜、羽衣甘藍等甘藍類蔬菜中含草酸較低，對鈣的吸收利用妨礙較小。只要有充足的維生素D ，青菜中的鈣就可以被充分利用。
榛仁
堅果類——榛仁。榛仁在各種堅果中含鈣量最高，每100 克炒榛子的鈣含量高達815 毫克，能夠滿足成年人一天的鈣需求量。並且堅果類能量普遍偏高，每天一小把即可。
調味品——芝麻醬
。芝麻磨製成芝麻醬之後，消化率大大改善。吃一大勺芝麻醬( 約25 克) ，其中所含的鈣可達200 毫克左右。芝麻醬可用來做涼菜調味汁和麵食調味醬，也用在花卷、烙餅、火燒等麵點中。
正常人的血鈣維持在2.18-2.63 毫摩爾/ 升（9-11 毫克/ 分升），如果低於這個範圍，則認定為缺鈣。但對於60 歲以上的老年人，由於生理原因，老年人甲狀旁腺激素長期代償性增高，引起了“鈣搬家”，使血鈣增高，這樣，測量結果就不能真實反映體內鈣的含量。此時，就應進行骨密度測量。
兒童
當孩子出現下面一些症狀時，就應診斷為缺鈣：不易入睡、不易進入深睡狀態，入睡後愛啼哭、易驚醒，入睡後多汗；陣發性腹痛、腹瀉，抽筋，胸骨疼痛，“ X '型腿、“ O ”型腿，雞胸，指甲灰白或有白痕；厭食、偏食；白天煩躁、坐立不安；智力發育遲、說話晚；學步晚，13 個月後才開始學步；出牙晚，10 個月後才出牙，牙齒排列稀疏、不整齊、不緊密，牙齒呈黑尖形或鋸齒形；頭髮稀疏；健康狀況不好，容易感冒等。
青少年
青少年缺鈣會感到明顯的生長疼，腿軟、抽筋，體育課成績不佳；乏力、煩躁、精力不集中，容易疲倦；偏食、厭食；蛀牙、牙齒發育不良；易過敏、易感冒等。
青壯年
一般情況下，青壯年都有繁重的生活壓力，緊張的生活節奏往往使他們疏忽了身體上的一些不適，加之該年齡段缺鈣又沒有典型的症狀，所以很容易掩蓋病情。當有經常性的倦怠、乏力、抽筋、腰酸背疼、易過敏、易感冒等症狀時，就應懷疑是否缺鈣。
孕婦及哺乳期婦女
處於非常時期的婦女，缺鈣現象較為普遍。不過，隨著優生優育知識的普及，人們對此期缺鈣的症狀較為熟悉。當她們感覺到牙齒鬆動；四肢無力、經常抽筋、麻木；腰酸背疼、關節疼、風濕疼；頭暈，並罹患貧血、產前高血壓綜合徵、水腫及乳汁分泌不足時，就應診斷為缺鈣。
老年人
成年以後，人體就慢慢進入了負鈣平衡期，即鈣質的吸收減少、排泄加大。老年人大多是因為鈣的流失而造成缺鈣現象。他們自我診斷的症狀有老年性皮膚病癢；腳後跟疼，腰椎、頸椎疼痛；牙齒鬆動、脫落；明顯的駝背、身高降低；食慾減退、消化道潰瘍、便秘；多夢、失眠、煩躁、易怒等。
當然，檢查是否缺鈣，最可靠的辦法還是去醫院請專科醫生檢查診斷，然後在醫生的指導下服藥治療。
怎樣判斷小兒缺鈣
6 個月的毛毛白白胖胖，近來夜晚常常啼哭不止，表現亦不如以前活潑，媽媽帶他來醫院檢查，醫生判定毛毛缺鈣，這是為什麼呢?
由於小兒生長迅速，並且戶外活動少，曬太陽少，常引起鈣的吸收不足而導致各種缺鈣表現。小兒是否缺鈣可從以下幾個方面判斷：
①常表現為多汗，與溫度無關，尤其是入睡後頭部出汗，使小兒頭顱不斷磨 擦枕頭，久之顱後可見枕禿圈。
②精神煩躁，對周圍環境不感興趣，有時家長發現小兒不如以往活潑。
③夜驚，夜間常突然驚醒，啼哭不止。
④ 1 歲以後的小兒表現為出牙晚，有的小兒1 歲半時仍未出牙，前囪門閉合延遲，常在1 歲半後仍不閉合。
⑤前額高突，形成方顱。
⑥常有串珠肋，是由於缺乏維生素D ，肋軟骨增生，各個肋骨的軟骨增生連起似串珠樣，常壓迫肺臟，使小兒通氣不暢，容易患氣管炎，肺炎。
小兒缺鈣嚴重時，肌肉肌腱均鬆弛。如果腹壁肌肉、腸壁肌肉鬆弛，可引起腸腔內積氣而形成腹部膨大如蛙腹狀。如果是脊柱的肌腱鬆弛，可出現駝背。1 歲以後小兒學走路，如果缺鈣，可使骨質軟化，站立時身體重量使下肢彎曲，有的表現為"X" 形腿，有的表現為"O" 形腿，並且容易發生骨折。
缺鈣的表現各種各樣，家長應學會根據表現判斷自己的孩子是否缺鈣，以便在缺鈣時及時給孩子提供含鈣豐富的食物！
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