不知道台灣的啞鈴價格如何，剛入門時可以拿裝滿水的保特瓶練，可是這種重量太輕，
很快就沒挑戰性。1加崙的牛奶容器比較重，裝滿水大約有5英磅，可以接替保特瓶用
來練一陣子。但是啞鈴的錢遲早還是不能省的!
做啞鈴運動時，要注意的事項有掌心的方向，有些運動是掌心向外握住啞鈴，叫做Und
erhand Grip, 掌心朝下握住啞鈴則是Overhand Grip，造成的肌肉用力情形跟部位是不
同的。沒有作過重量訓練的人剛開始一下子就會累，沒辦法做很多下沒關係，等體力
變強後則要認真挑戰自己，練到肌肉確實很累很累，才會有增生肌肉美化線條的效果。
練啞鈴次數是以舉12至15次為一組，每組之間休息1分鐘，每種運動作3至5組。
像啞鈴這種重量訓練運動千萬不可以天天練，每次練到累以後，一定要休息至少兩天。
因為做重量訓練後，如果用顯微鏡進入身體觀察，會發現肌肉組織其實都撕傷了，休息
期間這些受傷的組織會自己修復並強化，也就是除了原來的組織復原之外，還會長出更
多新組織，所以手臂才會更強壯緊實。
如果不讓肌肉休息兩天以上，就急著繼續做啞鈴運動，還沒完全復原的組織再度被撕裂。
有如傷口結痂卻一直被剝掉，最後一定會形成疤痕，有疤痕的肌肉組織不但會很弱，也
會長不出新組織。所以太熱心運動不想休息的話，反而是開倒車不會有成果哩!
開始訓練，啞鈴運動大集合
【手臂二頭肌】
1. 二頭肌是上手臂前方的肌肉, 最基本的啞鈴運動叫Biceps Curl, 是掌心朝外的握法
喔! 膝蓋要稍微彎曲才不會對背部造成負擔. 放下的動作要慢, 身體不要往後仰.
【手臂二頭肌】
2. Concentration curl是另一個對培養二頭肌很有效的啞鈴運動, 注意作這個運動時,
拿著啞鈴的那隻手的上手臂要緊靠大腿, 這算是相當吃力的一個運動.
【手臂三頭肌】
3. 三頭肌位於上手臂的背面, Dumbbell extension是針對這部位的運動:
【手臂三頭肌】
4. Triceps Press是比較吃力的三頭肌運動:
【肩膀三角肌】
5. Lateral Shoulder Raise是強化肩膀三角肌的運動: 肩膀寬的女生不適合做，以免肩膀更寬。
【肩膀三角肌】【手臂三頭肌】
6. Military Press會訓練到三頭肌跟三角肌, 對下背部會產生壓力, 所以背部不好的人要小心:
【肩膀三角肌】
7. Dumbbell Alternate Shoudler Raise訓練的是前三角肌, 掌心要朝下握住啞鈴, 兩手交替往前抬高.
【背部斜方肌】【肩膀三角肌】
8. Shoulder Shrug訓練斜方肌跟三角肌, 肩膀線條會變很性感喔! 這其實就是手提著啞鈴作聳肩膀動作, 可以往上聳, 也可以往前或往後.
9. Single Arm Dumbbell Row練到的是背闊肌:(在背部中段)
【胸肌】
10. 用啞鈴練胸肌有助胸部的高挺(不過是沒辦法豐胸啦, 因為肌肉不是脂肪Orz), 這是用平躺姿勢舉啞鈴:
【胸肌】
11. Dumbbell Fly是另一個練胸肌的啞鈴運動, 掌心是朝上握住啞鈴:
文章來源 http://blog.fashionguide.com.tw/BlogD.asp?PerNum=1082&Num=8871
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