運動★史上最瞎受傷方式，這捕手根本兄弟派來的吧...

處理損傷：R.I.C.E. 方法

1. 讓腳踝得以休息。暫停一切會導致疼痛的活動，也不要跛行。
   
   • 如果腳踝扭傷比較嚴重，那麼應該使用拐杖或者手杖，以免造成進一步的損傷。
   • 改變你的運動日程。如果你常常在跑步機上跑步，那麼你可以嘗試游泳或者使用划行器械。確保自己不會完全避免任何身體活動。你仍然需要鍛煉其他部位的肌肉。
2. 用冰敷腳踝來預防腫脹和疼痛。
   
   • 如果你打算去看醫生的話，在腳踝處敷冰塊。冰塊比阻止韌帶發炎，還可以在韌帶撕裂的情況下止血。
   • 將冰塊放入塑料帶中，敷在腳踝上15到20分鐘。起初三天內，每天做3到5次。或者你可以將腳踝放入裝有冰水的桶里。
   • 每次敷冰塊之間的間隔時間至少為30分鐘。來自運動教練的最新建議為在最初的48小時到72小時內敷冰塊。
   • 如果你的腳或者腳踝看起來很白，立即將冰塊拿開，避免造成冰凍損傷。
   • 如果你有糖尿病或者血液循環不暢，在敷冰塊之前要諮詢醫生。
3. 打包腳踝關節。
   
   • 從腳趾到小題中部纏繞一個有彈性的綁帶，壓力均勻。將綁帶保留在腿上直到腫脹消退。
   • 如果腳趾變藍色，感到寒冷或者麻木，那麼將綁帶鬆開。綁帶不能太松也不能太緊。
4. 將腳踝抬起，高於心臟。抬高有助於排出受傷部位的體液。
   

從扭傷中恢復

1. 服用OTC止痛藥。比如對乙氨基酚，布洛芬或者萘普生。
   

    
2. 進行運動，增強靈活性。你可以嘗試下列運動來幫助腳踝韌帶的復原：
   
   • 腳踝旋轉或者用腳趾寫字母來增強腳踝的靈活性。如果你的腳踝腫脹的話，將腿抬起進行這項運動。
   • 坐在椅子上，受傷的腳平放在地板上。緩慢地將膝蓋從一邊移動到另一邊，大概堅持2到3分鐘，期間腳部始終保持平放在地板上。
3. 輕柔地伸展韌帶。腳踝扭傷之後，小腿肌肉常常會變得緊張。所以要伸展這些肌肉來使腿部恢復正常運動範圍。如果不伸展肌肉的話，可能會導致更嚴重的損傷。
   
   • 坐在地板上，腿伸展在身體前面。在腳前掌處纏繞一條毛巾，將毛巾朝你的方向拉，保持腿部伸直的狀態，保持15到30秒鐘。如果拉伸太過疼痛的話，那麼先保持住狀態幾秒鐘，當疼痛消退後，再延長保持的時間。重複拉伸2到4次。
   • 背部倚靠牆壁站立，將受傷的腳放在另一腳後面，間距為大約一步遠。高跟著地，緩慢地彎曲膝蓋，直到你感到小腿肌肉被拉伸。保持拉伸狀態15到30秒鐘，重複2到4次。
4. 增強腳踝。當你站立時，不感到疼痛或者沒有注意到腫脹增大時，那麼你可以開始做一些增強性運動量。
   
   • 將你的腳平放在地板上。將腳部向牆壁或者其他不移動的物體上推，保持姿勢6秒鐘。
   • 坐在椅子上，雙腳在地板上。在兩隻腳踝上纏繞運動帶或者其他有彈性的裝置。將未受傷的腳放在地板上，用受傷的那隻腳朝遠離未受傷的那隻腳的方向推，在此過程運動帶被拉伸。
   • 坐下來，將雙腳放在一起。將受傷的腳推向未受傷的那隻腳，保持大約6秒鐘。
   • 將未受傷的那隻腳放在受傷的腳上，將上面的那隻腳向下推，同時將下面的腳向上推。堅持6秒鐘。
5. 鍛煉來改善平衡性。腳踝扭傷常常會影響平衡性，所以你需要集中改善你的平衡能力，這樣才能預防再次扭傷。
   
   • 購買藉助蹺蹺板或者站在靠墊上。確保你在靠近牆壁的地方鍛煉，以免失去平衡，或者找個人站在你旁邊，必要時扶持你。
   • 如果你沒有靠墊或者蹺蹺板，那麼你可以站在受過傷的那隻腳上，將另一隻腳抬起。將胳膊向外伸展，保持平衡。^[1]

預防腳踝扭傷

1. 做運動或者任何鍛煉項目之前一定要熱身。比如，跑步之前，先悠閑地走一段時間幫助腳踝關節熱身，然後再大力度地跑步。當你為了穩定自己的腳踝關節而運動時，如果必要的話，帶上繃帶。此外，在學習新的運動項目時，注意在適應這項運動之前，運動強度要保持適中。
   
2. 在不平坦的地面上要格外留心。腳踝因為扭傷而變得很虛弱，在崎嶇不平的表面上走路時很容易不慎再次扭傷。
   
3. 穿合適的鞋子。有些人覺得高幫的運動鞋有助於運動時穩定腳踝。不管什麼活動，你都要穿合腳舒適的鞋子。鞋底不要太光滑，以免摔倒。暫停穿高跟鞋一段時間。
   
4. 嘗試理療。理療師可以幫助你通過運動鍛煉腳踝和其周圍的肌肉，以減少再次拉傷韌帶的可能性。^[2]