在訓練結束後，肌肉纖維因為細微損傷造成酸痛情形，即是延遲性肌肉痠痛(Delayed onset muscle soreness, DOMS)，酸痛發生時需要適度的恢復，避免造成肌肉拉傷，一但肌肉拉傷則需3~6個月完全休養，之前練習成效即付諸流水。所以減輕延遲性肌肉酸痛症狀、縮短恢復時間對提高運動訓練效果具有顯著效果。
對於減輕肌肉痠痛，加速肌肉恢復情況有以下幾種方式：
1. 伸展：
訓練會造成肌肉縮短，甚至僵硬，失去彈性，所以訓練後要做伸展運動，將因訓練而縮短的肌肉拉伸至原來長度，方便血液中營養物質進入肌肉組織進行修復。伸展方式為做對側肌肉收縮運動，例如：今日課表為三組二頭肌訓練，每做完一組則做三頭肌動作，拉伸二頭肌 (二頭肌與三頭肌為上臂兩側肌肉，分別負責手臂屈曲和伸直動作) 若訓練後未適時伸展肌肉，肌肉保持縮短狀態，久了肌肉將缺乏彈性，易造成肌肉拉傷或結締組織沾黏。多數關節問題皆為肌肉問題，所以肌肉力量夠，又保持彈性，即可減少關節受力負擔，避免運動傷害。
在三鐵聖經11章恢復篇P.145最後一段即談到短期恢復時間應與先前練習時間一樣長，意即本周課表安排30小時練習，即要30小時恢復 (包括伸展、按摩)，故需60小時空閒時間。
2. 肌肉降溫：
訓練結束後肌肉溫度高，高溫環境將加速肌肉組織發炎反應 (細微肌肉纖維損傷所造成)，延緩肌肉恢復速度，所以訓練結束完成伸展動作後，使用常溫冷水沖下肢肌肉幫助肌肉降溫可加速肌肉恢復，故有人跑馬後將下半身進入冰桶，但要注意水溫不可太低及浸泡時間太久造成皮膚凍傷和溫差過大，血液急速回流心臟造成休克。
PS：知名三鐵選手Craig Alexander使用的NormaTec MVP，外觀狀似冰上曲棍球員腿套的水療機即是下肢肌肉恢復好物，希望未來台灣廠商能引進或自製 (台灣醫療設備工業進步，相信技術應不是問題)
相關連結：Craig Alexander使用照片
3. 筋膜放鬆術：
每個人都或多或少有聽過筋膜fascia，這名詞常與運動傷害有關聯，用一個簡單的譬喻來說明，筋膜就像一捆長度很長的“保鮮膜”從頭到腳包裹全身肌肉及神經血管。所以，身體的問題是“牽一髮動全身”，與運動生物力學的“生物力學鏈”理論不謀而合。筋膜放鬆術為物理治療方式之一，而泡棉滾筒 (foam roller) 由於價格便宜、攜帶方便且不易損壞，若能結合完整人體肌肉與骨骼的知識將可以發揮滾筒最大效果，幫助肌肉疲勞恢復、改善身體不適與維持身體肌肉平衡狀態，因為“強壯且平衡”的肌力和“適當的關節活動度”是避免身體受傷的關鍵。泡棉滾筒利用自身重量壓迫痛點，放鬆緊張肌肉，不需假手他人，非常適合自我訓練完放鬆筋肉之用。
使用重點:
- 一次針對一隻腳進行，另一隻腳懸空，加強壓迫力道。
- 滾動時速度慢，感覺痛點所在，找到痛點後停留1~2分鐘 (不可停留太久，否則肌肉將因疼痛而收縮，影響放鬆效果) 之後繼續滾動其他地方，下次再滾動至該處時疼動應有減輕，如此來回數次即可有效放鬆肌肉。
除了泡棉滾筒外，還有兩個筋膜放鬆的好物：網球與高爾夫球。網球用來放鬆臀大肌、高爾夫球用來放鬆腳底筋膜
4. Trigger Point Therapy：
Trigger points是一個在肌肉中被壓迫時會過度敏感 (hypersensitive) 的點，通常局部的壓迫會造成漫延性 (referred) 的疼痛到身體的其他部位，每條肌肉的trigger point會漫延的部位幾乎是固定的，有圖譜可以查。當一條肌肉被過度拉長或是過度縮短時或是直接對肌纖維有造成傷害的行為，就有可能產生一系列的變化而形成trigger point，有trigger point會造成肌肉的彈性變差而造成功能的缺失。
"It’s a mistake to assume that the problem is at the place that hurts."不是疼痛的地方就是原因所在。
Trigger Point Performance Therapy是一家運用Trigger Point理論，針對耐力運動選手所設計的自我恢復/準備之輔助器材，詳細介紹請參考公司網頁。
泡棉滾筒由於硬度不夠，故主要功效在放鬆表層肌肉及促進下肢體液回流，但是若累積在深層肌肉的痠痛 (亦即 latent trigger point) 未能有效釋放將造成造成肌肉活動受限及肌肉無力，Trigger Point Therapy搭配呼吸法有效排除體內廢物 (類似瑜珈裡的呼吸清淨法)。產品質地較泡棉滾筒硬，可按摩深層肌肉，且針對Trigger Point處理，效果較「哪裡痛壓哪裡」的滾筒按摩有效。不過使用產品時需了解Trigger Point知識及呼吸法，所以需較長操作時間。
參考資料：Wikipedia、The Trigger Point & Referred Pain Guide、Trigger point map
5. 運動按摩：
在所有肌肉放鬆的方法中，最有效的就是由有經驗的運動按摩師來做運動按摩，不過也是成本最高的方法，但是比起運動傷害造成賽季報銷及後續復健所需的時間及金錢成本，相對微不足道。本專欄日後將針對運動按摩在運動訓練上的好處為各位跑友作深入介紹。
上述五種方式為選手常用幫助肌肉恢復方式，Trigger Point Therapy為介於Foam roller與運動按摩之間的方式，既同Foam roller可自己使用，亦如運動按摩可作賽前熱身之用。
上述為主動恢復方式，另有一種為被動恢復，即是穿著壓縮衣。
壓縮衣對運動選手的功效可分為競賽及恢復兩方面，本文談論在恢復上的功效。壓縮衣藉由衣物幫助表層皮膚下微血管血液回流心臟，影響範圍不及Foam roller，但是好處是不需占用額外時間，可從事別項工作；另外由於目前多數人工作時長時間坐在電腦前，下肢血液回流緩慢，尤其訓練後隔天上班，下肢肌肉損傷需輸送大量養分，血液往下肢流動造成下肢水腫情況，此時穿著壓縮褲及壓縮腿套即可加速下肢血液回流，加速肌肉恢復速度。
來源 http://www.sportsnote.com.tw/running/view_article.aspx?id=36c1679e-25bb-44ef-9e1a-5bcd7b3c64c0
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