春天到了，你的牛仔褲再一次拉不上了
於是， 又一輪
「三月不減肥，四月徒傷悲
五月路人雷，六月男友沒」
開始了無限循環
…
「口袋減脂營」
為大家提供了一套 「一周馬甲線計劃」
是時候喚醒你冬眠已久的身體了
訓練說明： 該計劃為 隔日 訓練計劃（1天隔1天進行訓練，4Days即8個訓練日），FitTimers建議訓練體型要以整體美感為重，以下訓練方案更多的是 幫助你加強腹部及核心肌肉尋找腹部肌肉感覺，並不是一周就能練出馬甲線！
訓練目標 ： 腹直肌上部/腹直肌下部/腹斜肌/深層核心
Day
1
側重點：腹直肌下部/核心控制能力
鳥與狗
▼
4組，每組每側不能維持動作為止
（或20-30秒）
1.手於肩垂直下方撐地，大腿與地面垂直；
2.抬起單側手和異側腿，支撐手臂發力撐地，腹部收緊，抬起腿側的臀部保持收緊；
3.維持該姿勢。
仰卧曲腿團身
▼
4組，每組至腹部有輕微灼燒感即可
（建議次數12-15次）
1.起始仰卧地上，雙腿屈腿抬起，大腿與地面呈90度，臀部略微離開地面，腹部下壓至下背部貼地；
2.緩慢吐氣，同時捲起身體，至臀部下背部離開地面，上背部頭部始終貼地；
3.緩慢吸氣，同時下放，回到起始位置。
Day
2
側重點：核心穩定能力
收腹平板支撐
▼
4組，每組至不能維持動作為止
（或30-45秒）
1.手肘撐地姿勢支撐；
2.肩部/腹部/臀部同時保持收緊，保持臀部高度，整個軀幹從頭到肩到髖關節到腳踝從側面看為一條直線；
3.朝地面臀部，朝天花板收緊腹部，大腿前側發力收緊肌肉；
4.維持該姿勢。
側支撐
▼
每邊3組，每組至不能維持動作為止
（或20-30秒）
1.單手撐地支撐身體，整個身體朝向一側；
2.肩部/腹部/臀部同時保持收緊，保持臀部高度，整個軀幹從頭到肩到髖關節到腳踝從正面看為一條直線；
3.維持該姿勢。
Day
3
側重點：腹直肌下部/整體熱量消耗
以上兩個動作循環4組，每組30秒，組間休息30秒。
開合跳
▼
1.膝蓋微屈自然站立；
2.起跳同時手臂從體側上揚，雙腿打開；
3.再次起跳，合併手腿，以此重複。
登山跑
▼
1.俯卧撐姿勢支撐；
2.保持臀部高度，雙腿做奔跑動作，大腿向腹部靠近。
Day
4
側重點：核心穩定能力/腹斜肌
三點跪撐
▼
每邊3組，每組至不能維持動作為止
（或20-30秒）
1.雙手撐地，雙膝跪地，手臂/大腿與地面均呈90度，軀幹與地面平行；
2.向後抬起單側腿，同時保持身體穩定；
3.維持該姿勢。
交叉卷腹
▼
4組，每組至腹部有輕微灼燒感即可
（建議次數12-15次）
1.起始仰卧地上，雙腿屈腿腳跟着地，臀部略微離開地面，腹部下壓至下背部貼地；
2.抬起上半身，單側手臂向異側腿部靠近；
3.保證下背部始終貼地。
這麼一套動作下來直接練虛脫了，
吃個披薩補補！
練完怎麼沒見肚子上肉少呢？
還是控制飲食吃點草吧！
………
這種簡單粗暴的言論屢見不鮮。不管是吃得太浪，還是忍得太辛苦，都會讓你的馬甲線計劃事倍功半。三分練七分吃，堅持規律運動，安排合理飲食， 馬甲線當然要練，更離不開吃 。
口袋減脂營 x 本來生活網
強強聯合
除了上述馬甲線訓練計劃外
還提供了一些健康食材助力好身材
推薦1
牛肉
推薦食材：牛腱
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增肌必備 ！牛腿上的肉，少肥富含肌肉纖維，肉質鮮嫩，質堅而細，富有彈性，不粘手，有鮮肉味，適合燉、燜、醬等多種烹飪方法。
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推薦做法：滷牛肉
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（來源：@健身小廚）
推薦2
雞蛋
推薦食材：雞蛋
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雞蛋有 「世界最營養早餐」、「理想的營養庫」、「最優質的蛋白」 等封號，它富含歐米伽3脂肪酸，能加快脂肪的燃燒。有人害怕蛋黃中的膽固醇，其實這是非常錯誤的。中國營養學會理事長程義勇教授說：「老人體內如果血清膽固醇太低，會造成免疫力低下，血管的強度也會受到影響，同樣不利於心腦血管健康。」因此， 健康人一天吃一兩個蛋黃是非常健康的；對於血脂已經偏高的人，每天吃半個蛋黃比較合適 。
如果你是 男性，重量訓練40分鐘以上 ，那麼你需要在訓練後立即補充30g的蛋白質（在中國，平均每一個雞蛋白有3g的蛋白質，這樣就是 10個雞蛋白 ）；如果 沒有重量訓練 的話，晚餐正常攝入大概20g蛋白質就夠了（也就是 一個雞蛋加大約100g瘦肉類 ）——當然這只是一個大概的算法，具體情況需要根據自身狀況來決定。
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推薦做法：帶殼水煮蛋
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雞蛋的吃法多種多樣，從水煮到油煎、蒸等，每種不同的做法都對它的營養吸收有很大影響。 根據專家研究及實驗統計，不論是想吸收最多的蛋白質、或對心臟有益或補充維生素， 帶殼水煮蛋都是排名第一的做法 。
推薦3
牛奶
推薦食材：牛奶
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牛奶中有一部分中短鏈脂肪酸， 對人體的脂肪代謝非常有好處 ；與此同時，牛奶中所含的豐富鈣質，能很有效幫助我們減少體重與脂肪，甚至可以降低食慾。
全脂還是脫脂？這是很多減肥人士對牛奶的疑問。全脂牛奶約每60kcal/100g，脫脂牛奶大約每35kcal/100g。總的來說， 如果每天喝500ml以內的牛奶，儘管去喝全脂 。有些人擔心晚上訓練完餓得要死又怕胖不敢吃，這時候可以喝一杯牛奶壓壓驚，對睡眠也有一定的幫助。
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推薦4
牛油果
推薦食材：牛油果
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牛油果又叫「鱷梨」，是健身屆的明星食物。小小一顆， 富含不飽和脂肪酸、豐富的維生素和多種礦物質，是 優質脂肪和蛋白質的來源 ，飽腹感也很強。
本來生活·精選進口牛油果6粒
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推薦做法1：牛油果沙拉醬
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（來源：@健身小廚）
推薦做法2：牛油果雞蛋
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本文已獲 FitTime睿健时代 授權 微信號：RJFitTime
原文標題：冬天結束一身膘，你需要這套「一周馬甲線吃練養成計劃」
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