八大簡單的動作訓練計劃，讓你在一個月內迅速提高體能、塑造漂亮肌肉和完美的身形。春天的腳步近了，讓我們立即進入體能加油站吧！
1、槓鈴深蹲
訓練部位：腿部
組數和次數： 2組輕重量熱身，4組正式組10、8、8、6次
訓練師往往限制初學者下蹲的深度，並告誡他們如果蹲得太低會使膝蓋受傷。但是根據研究發現，膝蓋健康的人最好還是採用全蹲。訓練的關鍵在於，在下蹲的過程中要慢慢的蹲下去，並且在你剛開始接觸這一動作的時候就掌握要領，不要急於採用大重量，先從輕重量開始，注意各個肌肉之間的協調性，弄清楚主要發力肌肉、韌帶、肌腱和輔助發力肌肉群，在做動作之前集中你的意念，全身心地投入到動作完成之中去，在日復一日的訓練中習慣成自然，時間長了自然駕輕就熟，也就降低了受傷的機率。
2、槓鈴臥推
訓練部位：胸大肌
組數和次數： 2組輕重量熱身，4組正式組12、10、8、6次
如果有一種推舉訓練，使所有人都能通過它變得更強壯的話，那就是臥推了。這個經典的動作可以給予胸部最佳的刺激。在肩部和肱三頭肌的幫助下，你可以推舉更大的重量（所以更好的刺激胸部），這是其他胸部練習不能做到的。大重量的臥推應該安排在胸部訓練的開始階段。
TIPS：“堅持頂峰收縮幾秒鐘，這樣能真正擠壓目標肌肉。在每個重複動作之間停留幾秒鐘來擠壓肌肉要比沒有任何停頓的重複動作更有益處，當然也會很艱苦。使用一個你可以控制的重量，體會胸部擠壓的感覺。”
3、俯身槓鈴划船
訓練部位：背部
組數和次數： 2組輕重量熱身，4組正式組6、8、10、15次
為了給中背部和背闊肌下部增加厚度，這個動作起著無與倫比的作用。有經驗的運動員會通過改變握距和提拉角度來改變所刺激肌肉的側重點。更窄的握距會使背闊肌下部得到更多的刺激，相反寬握側重背闊肌上部和中背部。向胸部提拉槓鈴，背闊肌上部會參與的更多；向小腹部提拉，更多的施壓於背闊肌下部。
動作：與肩同寬站立，雙手寬距離正握住槓鈴。膝關節微屈，背部平直，從腰部向前傾，直到上身幾乎與地面平行，抓起槓鈴懸於脛骨前部，目視身體前方地面。
動作：保持俯身的姿態，通過用力收縮你的背部肌肉將槓鈴提到上腹部。在最高點保持1~2秒做頂峰收縮，然後慢慢將槓鈴按原路徑回到初始位置。然後重複動作。
4、硬拉
訓練部位：背部
組數和次數：2組輕重量熱身，4組正式組12、10、8、6次
硬拉是全身性的運動，它會強迫身體去提高和適應，可以鍛煉全身主要的肌群，經常被用來當作背部或腿部訓練的第一練習動作。如果有必要，可以請一名有經驗的教練員指導你完成動作的每個環節。只有富有經驗的運動員才採用大重量少次數的訓練方法。所以當最開始學習這個動作時，使用輕重量多次數的方法，並在規範動作下進行。
動作：將槓鈴放在地上，雙腳約等肩寬站立。脛骨接觸槓鈴站在兩側槓鈴片的正中間。雙臂伸直，膝關節微屈，保持腰背部平直。保證大拇指環繞握住槓鈴，可以兩隻手都是正握也可以一隻手正握一隻反握。保持雙臂平直，雙手剛剛寬於兩小腿距離。
注意：確保背部脊柱彎曲的正常，防止動作過程中的受傷。
呼吸：在做動作之前，深吸一口氣，提拉時屏住氣。在到達頂部時吐氣。
5、立姿槓鈴彎舉
訓練部位：肱二頭肌
組數和次數：2組輕重量熱身，4組正式組12、10、8、6次
儘管啞鈴彎舉有很多優點，但是沒有動作像嚴格的做立姿槓鈴彎舉一樣給肱二頭肌增加頂峰和寬度的。這個動作比較流行的做法是通過身體的晃動來完成，但更好的是保持腰腹與上身的穩定來加大刺激。並且雙手同時用力可以比啞鈴彎舉承擔更大的重量。
動作：同時向肩部彎舉槓鈴，在頂峰處擠壓肱二頭肌2秒。慢慢放下槓鈴，至初始位置。
TIPS：
a、肘部在整個過程中必須保持在身體兩側。如果他們向前移動，將使三角肌前束參與運動，從而降低對肱二頭肌的壓力。
b、頭部豎直，挺胸，保持身體穩定。
6、仰臥臂屈伸
訓練部位：肱三頭肌
組數和次數：2組輕重量熱身，4組正式組12、10、8、6次
這個動作經常被錯誤的使用了。他說人們總是把曲桿降到頭下方，然後回到超過胸部的初始位置，而不是頭上的位置。“曲桿應該被慢慢的降低到剛好在眼睛上面的地方，然後從這裡舉起到使手臂伸直的狀態，這個過程中要保持肱三頭肌的持續用力。
7、槓鈴頸前推舉
訓練部位：肩部
組數和次數：2組輕重量熱身，4組正式組12、10、8、8次
因為肩關節複雜和脆弱的性質，超負荷刺激肩部不是件很容易的事情。但通過大重量的推舉——槓鈴頸前推舉可以安全高效的加強肩部。使用槓鈴會比使用啞鈴讓肩部產生更大的推力。但仍然要注意動作的正確以避免受傷，可以使用低背訓練凳來保證腰部的穩定。
8、下斜卷腹
训练部位：腹肌
組數和次數：6組25、22、20、18次
動作：面部朝上，躺在30~45度的下斜板上，小腿固定在靠墊下以確保安全。雙手輕放在頭部兩側。保持身體在斜板的中心，雙手不要對頭部進行牽拉，慢慢捲起軀幹，直到軀乾和大腿呈大約90度。在頂峰時保持這個姿勢幾秒鐘，之後慢慢回復到初始位置。
TIPS：“在這個動作的頂峰時，要抬起你的下巴，而不是把它藏在胸口——這樣能更好的對腹肌進行擠壓。有時候，在做向後躺的重複動作時，我也喜歡把頭部下放到與斜板保持六七厘米的距離，這樣在再次進行卷腹動作前，可以對腹肌保持一個持續不斷的壓力。”
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