作者：阮光鋒
原文標題：上了年紀該這樣吃肉！血壓高、血糖高、血脂高的人也適用
有肥胖、糖尿病、高血脂、高血壓等問題的中老年朋友，常聽人勸：
改善飲食，少吃肉，肉吃太多會導致三高。
於是，很多無肉不歡的人，不得不咬牙忌了這口。
其實，這種說法並不準確，也不符合均衡膳食的原則。中老年人的平衡膳食里應該包括適量肉類。
下面，丁當就來說說，中老年人、有三高的朋友，該怎麼享受肉類美食。
● ● ●
膳食不均衡，容易營養不良
隨年齡增加，身體的各項身體機能開始衰退、老化。尤其是 60 歲以上的老年人，相比以前更容易發生代謝紊亂，出現營養不良和貧血等。
另外，中老年人常存在體力活動減少、牙齒鬆動、情緒不佳等問題，這些也可能導致食慾減退，營養素攝入不足。
在此情況下，若中老年朋友不注意營養均衡，拒絕吃某些食物，容易加快身體器官功能衰退，尤其在患有疾病時，更會讓身體健康狀況雪上加霜。
而肉，是均衡膳食不可或缺的一部分。
畜肉、禽肉、魚肉，是優質蛋白的良好來源。
其中，紅肉類還富含血紅素鐵，吸收率高，對於預防缺鐵性貧血有重要意義。
● ● ●
吃肉會導致膽固醇升高嗎？
現在網上關於肉吃太多容易導致心血管疾病、三高等的宣傳可以說是鋪天蓋地，這讓老年人對吃肉導致血膽固醇升高的擔憂更強烈了。不過，這種擔憂是否真的值得呢？
人體內的膽固醇有兩個來源，大約 70%～80% 由肝臟合成，只有很小一部分是來自飲食。
肉類飲食中的膽固醇對於升高人體膽固醇的作用並不大。
而且，食物中的膽固醇也是人體所需要的一種營養物質。它是人體細胞膜的主要成分，也是合成維生素 D、膽汁和部分激素的材料。
所以，不要簡單地認為吃肉就會導致膽固醇高。
● ● ●
吃肉，真正應該注意的是脂肪
雖然肉類中的膽固醇不用太擔心，但很多膽固醇豐富的肉類，尤其是紅肉 （豬肉、牛肉和羊肉），依然要少吃。這類肉中的脂肪里往往含有大量不利健康的飽和脂肪。
簡單來說，儘量吃瘦肉少吃肥肉，儘量吃白肉少吃紅肉。
1. 白肉：魚肉、禽肉為首選
白肉一般指禽類及水產品類的食物。
魚肉、禽肉是老年人的首選肉品，它們的脂肪含量低，肌纖維短、細、軟，更易消化吸收。建議每日的攝入量為 50～100 克。
海魚和蝦也是很好的選擇。
2. 紅肉：多吃瘦肉，少吃內臟
紅肉包括豬、牛、羊、驢等家畜的肌肉、內臟及其製品。
建議每天的紅肉總量控制在 50 克。
紅肉含脂肪較高，應儘量選擇瘦肉。動物內臟因膽固醇含量較高，老年人不宜過多食用。
建議每周只吃 1～2 次動物內臟，每次吃 50 克。
● ● ●
老年膳食「十個拳頭原則」
為了方便大眾評估自己的飲食結構，我國營養學會概括了「十個拳頭原則」：
肉：糧：奶和豆：菜果 = 1：2：2：5 （以烹飪前的的重量比計算的比例）。
建議老年人經常根據自己拳頭的大小來粗略估計每天各類食物的進食量：
-
肉類：不超過一個拳頭大小 （包括魚、禽、蛋、肉）
-
主食：兩個拳頭大小 （包括粗糧、雜豆和薯類）
-
奶、豆製品：兩個拳頭大小
-
蔬果：不少於五個拳頭大小
圖片來源：Shutterstock.com
轉載請聯繫 [email protected]
如在其他微信公眾號，或丁香醫生公眾號入駐的內容平台（包括但不限於知乎、今日頭條、QQ 公眾平台、天天快報、淘寶頭條）看到本平台授權的文章，請郵件聯繫 [email protected] 授權轉載，不可直接二次轉載。
丁香醫生是中國最大的醫學網站丁香園旗下的健康管理平台。這裡除了有專業醫生寫給你的健康科普，還有中文互聯網最值得信賴的健康和醫療信息數據庫，你還可以通過丁香醫生旗下的在線醫療咨詢服務平台「來問醫生」在線向醫生提問。
Facebook留言