動態伸展
動態伸展是以運動的速度、動力和肌肉用力去製造伸展。與靜態伸展不同的是，它不會在動作的終點保持一段時間。
動態伸展與衝擊式動力伸展有很多相似之處，不同之處在於，它避免了反彈動作，而且有很多與具體項目相關的動作。
手臂繞環、誇張的踢擊動作和徒手箭步蹲行進都屬於動態伸展。箭步蹲行進能夠對髖部屈肌進行動態伸展，減輕髖關節周圍肌肉緊張，從而有利於比賽。
賽前進行動態伸展是有益的，而且它能夠減輕肌肉緊張。肌肉緊張與musculotendinous（肌肉與肌腱）拉傷呈正相關的關係。根據最近的一些科學研究成果，專家建議賽前進行動態伸展，而不是靜態伸展。這一點對於涉及力量和爆發力的項目尤其重要。
衝擊式動力伸展
與動態伸展相同，衝擊式動力伸展也需要肌肉用力。但是，衝擊式動力伸展需要反彈和猛拉的動作來幫助伸展。
衝擊式動力伸展有助於加大動作幅度，但有可能導致受傷，尤其是針對有舊傷的部位做伸展時。衝擊式動力伸展通常能夠刺激肌梭（脊椎動物肌肉內的伸展感受器），觸發牽張反射。
衝擊式動力伸展的一個例子是以彈振動作俯身觸腳尖。在每一次動作中，訓練者都會利用重力和自身體重來幫助伸展，爭取觸地。
靜態主動伸展
靜態伸展恰好與動態伸展對立。伸展肌肉群時，肢體本身沒有移動，動作終點將會持續30秒。
靜態主動伸展需要利用對抗肌群的力量幫助肢體保持伸展動作。例如，單腿站立，將另一條腿向前、向上抬起，這個動作就屬於靜態主動伸展。股四頭肌要用力使正在伸展的肢體保持懸空。
靜態主動伸展是提高主動柔韌性的有效方法。格鬥者將腿抬到與對手頭部同高處，然後保持不動（控腿），這就是靜態主動柔韌性的一個好例子。只是將腿踢到頭部高度，那就屬於動態柔韌性。
靜態主動伸展應該保持10到30秒鐘，每個肌群採用一兩個伸展動作。靜態主動伸展不應在比賽前進行，它有可能影響平衡能力，延長反應時間，減少力量輸出，而且並沒有預防傷害的作用。
在熱身中，可以進行動態伸展，它有助於減輕肌肉緊張，降低受傷的風險。
靜態伸展
教練和運動員們毫無懷疑地採用靜態被動伸展（一般簡稱為靜態伸展）已經很多年了。
你可能聽說了，從幾年前開始，一些人開始質疑訓練前進行靜態伸展是否有益。
運動前的靜態伸展
靜態伸展曾是熱身的主要內容，但現在許多力量和體能教練建議在比賽前避免進行靜態伸展。他們的建議是以許多科學研究為依據的。實驗表明，賽前進行靜態伸展會影響力量、最大主動收縮、平衡和反應時間。
然而，在決定將靜態伸展完全排除出熱身內容之前，先讓我們仔細了解一些這些調查。並不是所有的研究都表明靜態伸展對爆發力表現會有不利影響。許多研究得出了這樣的結論，但影響通常都非常小。
記住，這些爭論都圍繞在訓練前進行靜態伸展上。專家們仍然認為，在比賽前以外的時間裡，長期堅持靜態伸展對於加大動作幅度非常重要、非常有益。
長期的靜態伸展訓練
動態伸展更適合用於熱身，靜態伸展對於加大動作幅度更加有效。
靜態伸展動作舒緩，在動作終點會保持30秒。靜態被動伸展要利用外力來保持伸展動作。為使肢體保持伸展動作，並不需要某個肌群進行靜止收縮。
舉一個例子：直立，一條腿向前伸出，以腳跟觸地，伸展股後肌群。地面和自身體重都作為使肌群伸展所需的外力。仰臥，一條腿向上移動，盡量靠近上肢，伸展股後肌群，這屬於靜態主動伸展。如果一位訓練夥伴幫你將腿託在那個位置，那就是成了靜態被動伸展。
長期堅持靜態伸展訓練能夠有效地加大動作幅度。這種訓練能夠降低受傷的風險，因為它能夠安全地加大關節的活動幅度，不會使關節周圍的肌肉和韌帶受到傷害。
等長收縮伸展
要提高靜態被動柔韌性，最有效的方法之一是採用等長收縮伸展。
這是柔韌性訓練的一種高級形式，必須小心地進行，它的用處包括發展格鬥技所需要的極大的動作幅度等等。
將一條腿抬起，置於椅子上，利用自身體重進行伸展，這就屬於靜態被動伸展。如果在伸展時，股後肌群處於收縮狀態（也就是說，腳跟在椅子上下壓，盡力去彎曲膝部），那就變成了等長收縮伸展。
當肌肉被拉緊時，長度沒有改變，這就是等長收縮，或靜態收縮。你可以利用椅子、牆、地面和訓練夥伴來提供阻力，進行靜態收縮和等長收縮伸展。
除了 加大動作幅度之外，等長收縮伸展還能夠在伸展姿勢之下發展力量。
如果某人的髖部內收肌力量不足，當他做橫叉時，在身體下降到某一點後，他的雙腿就開始向兩側滑動了。因為他沒有足夠的力量保持伸展姿勢。
原理
當一塊肌肉伸展時，一部分肌纖維被拉長了，而其他的肌纖維保持不動。這一點與肌肉收縮的“全或無”原則是相同的。伸展越充分，就會有越多的肌纖維處於充分伸展狀態（而不是說所有的肌纖維都進行了不充分的伸展）。
當一塊已經處於伸展狀態的肌肉做出等長收縮時，更多本應保持不動的肌纖維被伸展了。那些保持不動的肌纖維兩端都受到了收縮的肌群的拉力。肌纖維在等長收縮發生之前處於伸展狀態，由於反向牽張反射，無法收縮，反而伸展到了更大的幅度。
指導方針
正確進行等長收縮伸展，必須堅持下面的指導方針：
1.兩次等長收縮伸展訓練之間間隔48小時。
2.在每次訓練課上，每個肌群只用一個動作。
3.每個肌群採用某一個動作時，做2到5組。
4.在每組中，一個伸展動作應保持10－15秒。
5.不建議18歲以下人士採用該方法。
6.如果你把等長收縮伸展當成一節單獨的訓練課進行，應先進行5－10分鐘的熱身，做一些輕鬆的有氧運動和動態伸展。
7.不要把等長收縮伸展作為熱身的一部分，也不要在比賽日的早晨進行。它的強度太長，會影響運動員的爆發力。
PNF伸展
對於加大動作幅度而言，PNF伸展（proprioceptive muscular facilitation，本體感受肌肉助長）是最有效的柔韌性訓練方法之一。
PNF技術可以是被動的（無需肌肉收縮），也可以是主動的（隨意肌收縮）。PNF伸展有幾種不同的形式，但它們有一個共同點：它們都能夠促進muscular inhibition（肌肉抑制）。人們相信，這正是PNF優於其他柔韌性訓練形式的原因。
在等長收縮和向心肌肉動作之後馬上進行被動伸展，有助於製造autogenic inhibition（自生抑制）——一種反射作用的減弱，發生在高爾基腱結構刺激所出現的同一塊肌肉。等長收縮經常被看作是一種“保持”，向心肌肉收縮則被看作是一種“縮短”。
相似的技術還包括，為了實現reciprocal inhibition（相互抑制），使被伸展的拮抗肌群進行向心收縮——在高爾基腱結構受到刺激的肌肉的拮抗肌群所發生的反射性肌肉放鬆。
“收縮”、“保持”和被動伸展（通常被看作是一種“放鬆”）帶來了3種PNF伸展技術。每種技術稍有不同，而它們的共同點是：最初，都要保持10秒鐘的被動伸展。
讓我們以仰臥伸展股後肌群為例比較一下這3種技術。訓練者仰臥在地板上，一條腿平放在地板上，伸展，另一條腿抬高，盡量靠近上肢。
保持－放鬆
訓練夥伴向上推動訓練者懸空的腿，使它伸展到讓訓練者稍微感覺不舒服的程度。將這種被動伸展保持10秒鐘。
訓練者用伸展的腿（懸空腿）向下壓訓練夥伴的手，以此來對股後肌群進行等長收縮伸展。訓練夥伴提供的推力應足以使這條腿保持靜止。這就是“保持”階段，持續6秒鐘。
接下來，訓練者要“放鬆”，訓練夥伴再次推動這條腿，進行30秒鐘的被動伸展。這一次訓練者的伸展腿要比上一次更靠近上肢（髖部彎曲幅度更大），這是因為股後肌群產生了自生抑制。
收縮－放鬆
訓練夥伴向上推動訓練者懸空的腿，使它伸展到讓訓練者稍微感覺不舒服的程度。將這種被動伸展保持10秒鐘。
訓練者用伸展的腿（懸空腿）向下壓訓練夥伴的手，使股後肌群進行向心收縮。訓練夥伴提供的推力應使這條腿被訓練者推動，逐漸向地板移動。這就是“收縮”階段，持續6秒鐘。
接下來，訓練者要“放鬆”，訓練夥伴再次推動這條腿，進行30秒鐘的被動伸展。這一次訓練者的伸展腿要比上一次更靠近上肢（髖部彎曲幅度更大），這是因為股後肌群產生了自生抑制。
保持－放鬆，拮抗肌群收縮
訓練夥伴向上推動訓練者懸空的腿，使它伸展到讓訓練者稍微感覺不舒服的程度。將這種被動伸展保持10秒鐘。
訓練者用伸展的腿（懸空腿）向下壓訓練夥伴的手，以此來對股後肌群進行等長收縮伸展。訓練夥伴提供的推力應足以使這條腿保持靜止。這就是“保持”階段，持續6秒鐘。這會引起自生抑制。
接下來，訓練者要“放鬆”，訓練夥伴再次推動這條腿，進行30秒鐘的被動伸展。但這一次，訓練者要彎曲髖部（也就是說，與訓練夥伴向同一方向用力，拉動這條腿）。這樣會引發相互抑制，使得訓練者的伸展腿進一步靠近上肢。
正確進行PNF伸展，必須堅持下面的指導方針：
1.兩次PNF伸展訓練之間間隔48小時。
2.在每次訓練課上，每個肌群只用一個動作。
3.每個肌群採用某一個動作時，做2到5組。
4.在每組中，收縮階段後，伸展動作應保持30秒。
5.不建議18歲以下人士採用該方法。
6.如果你把PNF伸展當成一節單獨的訓練課進行，應先進行5－10分鐘的熱身，做一些輕鬆的有氧運動和動態伸展。
7.不要把PNF伸展作為熱身的一部分，也不要在比賽日的早晨進行。
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