13 週內達成13個小時Ironman(超級鐵人)的訓練計畫 （by 老涂）
譯者聲明:
以下的文章是本人擅自翻譯自某知名英文鐵人三項雜誌.由於國內有人對鐵人三項的了解漸漸從所謂標準規則擴大到長距離的比賽規格,例如屏東的10 km./80km./10km.跑騎跑比賽,半程Ironman乃至於正規的Ironman規格(游泳 3800公尺 / 自行車 180 km. / 路跑 42.2 km.), 我認為有必要提供一些方便又比較’科學’的練習資料與大家分享.作為’義工’本人無法先向作者爭取中文翻譯的授權,只好先動筆.若有觸犯智慧財產本人願意立即拿掉.
前言
您可能會問,為何要特別針對13個鐘頭的Ironman成績擬定一個訓練計畫呢?首先我們先探討一下13個鐘頭這樣的成績如何.若拿2001年加拿大超級鐵人Ironman Canada的排名來看,我們會發現13個鐘頭整的成績在所有完成賽事的1839個參賽者中排名第1047,相當於中間偏後一點.以「快快樂樂完成比賽」為第一目標的大部分挑戰Ironman參賽者來說這是非常不錯的成績,更何況對第一次挑戰這樣比賽的人是十分難得的成就.因為Ironman帶來特別多的變數,具備相同條件(訓練,年齡,經驗)的人在比賽那天有可能超出預期的表現,同樣很可能因各種因素而落後於目標,幅度大概在前後一個鐘頭左右.因此原來具備13個鐘頭完成比賽的人有可能於12個鐘頭就完成,又有可能晚一個鐘頭以14個小時的時間來完成比賽.我們來看看這些成績在2001年Ironman Canada的排名:
12鐘頭 #640/1839
13鐘頭 #1047/1839
14鐘頭 #1368/1839
這些數字告訴我們13個鐘頭的Ironman成績可能排在當天所有選手的三分之一到三分之二左右,因此可以說是很大眾化的成績.或許可以說13個鐘頭的Ironman相當於一萬公尺路跑的45分鐘成績,也就是很少有人光憑天份而不需要靠後天的努力就可以達成的.
另外一方面,以大部分Ironman賽事規定,於17個鐘頭以內完成全程的人都是正式完成比賽的正港Ironman,而12-14個鐘頭與17個鐘頭中間還有很大的’緩衝’空間讓半途遇到困難的人有足夠的時間完成鐵人夢的.
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本計畫的對象
你已經有幾年鐵人三項的訓練及比賽的經驗,而你現在很想再尋找更新的挑戰.你很想參加一次Ironman,但你光想到游完泳騎完車還要跑馬拉松你就開始跟一般人一樣不禁要脫口說出那句話:「這是瘋子才會做這種事情!」，其實只要你相信你的訓練,對自己的能力有信心你不用擔心—你絕對有辦法.而且你不需要讓這種追求夢想的過程佔據你整個的生活.這個計畫裡頭訓練量最重的一週訓練也不過13個鐘頭,相當於一天兩個小時的時間而已.大部分的人每天待在電視機前面的時間也不止兩個鐘頭呢!
在你開始進行這個計畫之前你應該具備幾個條件.你必須可以:
Ÿ 一週內游泳三次,平均每次大約一個小時.你也預估可以每100公尺1:45-2:00的配速完成3800公尺的游泳項目(相當於1:14:00至1:25:00).
Ÿ 你目前可以很輕鬆得騎一個半鐘頭的自由車,而你預計假如把里程拉長到180公里，你可以於6:15:00至7:30:00內完成(相當於24-26公里/1小時的時速).
Ÿ 你目前的長跑時間約75至90分鐘,而你預計可以維持6:00/公里至7:05/公里的配速(相當於4:15:00至5:00:00的馬拉松成績).
Ÿ 到目前為止你可以輕鬆得維持一個星期平均8到10個鐘頭的訓練時間.
Ÿ 你平常非假日時間的訓練比較輕,但是週末的時間可以撥出更多的時間多做長距離的訓練.(你每個星期都需要一天完全不作任何訓練,因為這樣可以額給自己養精蓄銳的機會又保持愉快的心情.)
若這樣的條件聽來不像是「不可能的任務」,那麼本計畫是為你量身訂打造的.
計畫總攬
以下的13週訓練表是特別針對首次挑戰Ironman的運動員而設計的.它的精髓在於讓您有輕鬆完成比賽的充分準備的前提下把訓練的時間與受傷的可能性降到最低.當您看到本計畫的第一週訓練您應該有種”這樣實在很容易”的感覺,否則您可能需要更多的經驗才能開始針對Ironman作準備.
當您瀏覽本計畫的訓練表您會發現週六及週日的訓練時間隨著計畫的進行逐步地增長.週末的自行車訓練從90分鐘的基礎增加到比賽前為五個鐘頭;長跑的訓練同樣以90分鐘為基礎,最後到第十一週增長到三個鐘頭;游泳訓練從一個鐘頭也拉長到90分鐘,也就是絕對足夠的長泳時間.
在本計畫的頭四個星期當中,週一到週五之間以及週末的訓練都將慢慢拉長,以建立整體的耐力.這個階段的強度該維持在低強度. 第四週的減量之後接下來在第二段的四週訓練中週末的時間再次繼續增長. 由於重點擺在週末的長時間體力訓練,第五至七週的課表安排了更多休息日,以提供充分的恢復.第十二及十三則是taper減量的階段,目的是讓你養精蓄銳,恢復肌肉的強度與儲存的肝糖量. 這個階段特別安排了短時間的訓練,包括短距離的衝刺,以讓您的身手恢復最銳利狀態. 警告:不要超過第12-13週所安排的訓練量,如此只會讓您在比賽那天的表現打折扣.
訓練的細節
計畫表的每天都告訴您那天要練身麼哪些項目,例如本計畫頭一週的星期二指定的是一個鐘頭強調技巧訓練的游泳,以及半個鐘頭的 “E2”跑步,也就是維持心跳於指定範圍的耐力訓練 (等一下有更詳細的說明).
下面的圖表對我們所採用的訓練及比賽的強度範圍有比較完整的說明.所有的訓練都以心跳值代表跑步和自行車訓練的強度. 心跳錶所表示的強度就像汽車的轉速錶,也就是說它能告訴你“引擎”的速度.由於心跳值容易受疲倦狀態,溫度,水分等因素的影響而有所高低的起伏,心跳不能直接代表速度.
在我們所有游泳/自行車/跑步訓練當中我們將維持心跳遠低於乳酸排解臨界點 (lactate threshold),也就是你參加標準規格三鐵比賽或一個鐘頭路跑比賽時可以維持的強度.有豐富標準規格三鐵比賽經驗的你對這樣比較高的強度相當熟悉.我們稱這個強度範圍為第4-5區.在超級三鐵比賽時你切勿進入如此高強度的區域.
估計乳酸排解臨界點的方法之一就是進行一個鐘頭自行車的計時賽,或大約需要一個鐘頭的路跑比賽.這樣一來你平均心跳值可以當作是你的乳酸排解臨界點.另外一個比較容易的方法是進行15至20公里的個人計時賽.選擇一個平坦的路線全速奔馳,然後從你的平均心跳值減掉一,例如平均心跳如果是162你的乳酸排解臨界點大概是161下/分.由於跑步的時候身體得承受更大的重量及著地的撞擊,跑步的心跳值通常比騎自行車的時候高出7至10下/分,因此騎車時的乳酸排解臨界點如果是161下,那麼跑步的時候大約是167至170下.
| 區域 | 乳酸排解臨界點心跳值之百分比 (自行車) | 乳酸排解臨界點心跳值之百分比 (路跑) | 主觀強度認知 | 呼吸 |
| 1 | 65-81 | 65-84 | 6-9 | 幾乎沒有感覺 |
| 2 | 82-88 | 85-91 | 10-12 | 輕輕地 |
| 3 | 89-93 | 92-95 | 13-14 | 感到重一點 |
| 4 | 94-100 | 96-100 | 15-16 | 開始重 |
| 5a | 100-102 | 100-102 | 17 | 重 |
| 5b | 103-105 | 103-105 | 18-19 | 重,相當困難 |
| 5c | 106+ | 106+ | 20 | 氣喘如牛 |
以上方的換算法,該運動員的訓練區域如下:
|
| 自行車 | 跑步 |
| 第一區 | 104-130 | 109-140 |
| 第二區 | 131-141 | 141-152 |
| 第三區 | 142-149 | 153-159 |
在這裡我們不換算該選手超過第三區的心跳值,因為本計畫所有的訓練以及比賽時的心跳都控制在低於乳酸排解臨界點10至56下.我們最高的強度將達到低於乳酸排解臨界點10至16下.
由於游泳的時候量心跳不方便我們將以速度為基準.因為每個人的技巧有所不同，有的人可輕鬆地維持1:20/100公尺,而有些人再怎麼賣力也無法達到那樣的速度,因此我們從第三區算起,這個區域等於是你比賽時候的強度.平常在做訓練的時候可以用100公尺衝刺,每次短暫休息5-10秒鐘來衡量比賽時的配速.
現在來看看訓練的細節.記得自行車的目標強度比跑步的低一些,而游泳時的強度應該以每段的長度以及中間休息的長短來決定.
技巧:
練習游泳技巧的時候,例如單手划,踢水,追趕動作等方法,不要管你游得多快.
自行車或跑步的技巧訓練也都在第一到第二區中進行的.充分熱身以後可以進行4-8 x 30秒加速衝刺,中間慢跑/騎1:30至2:30. 所謂的加速衝刺的意思是順順得把頻率加快到你達到比賽的速度為止,而並非全速的衝刺.
E1: 整個訓練都在第一區中進行.游泳時可以注重技巧的練習,或者你可以練習自由式以外的三式.自行車和跑步的第一區訓練以平坦的路線為宜.若可以,跑步又以較鬆軟的地面最佳.
E2: 由於時間的選擇繁多,用主觀認知的強度及計時表來決定配速.自行車和路跑訓練的時候宜維持心率在1-2區,並隨著體能的增強多維持在區2.這裡的目標不是試圖把所有訓練的時間維持於區2 ,因此選擇起伏幅度不大的路線最佳.
E3: 游泳的時候利用主觀認知的強度及比賽所希望維持的配素來決定訓練的速度. 進行這個訓練的時候可以達到區1-3並隨著體能的增強多維持在區3. 這裡的目標不是試圖把所有訓練的時間維持於區3,因此選擇重度起伏性的路線最佳. (建議初次參加Ironman的朋友選擇比較平坦的場地).
有些訓練需要更詳細的說明,特別是連續騎/跑訓練以及部分游泳訓練. 騎/跑訓練合計的時間列於表格的最上一列,而騎/跑兩項的比例列於自行車和跑步兩個列.
騎/跑訓練—第四週. 騎車時頭90分鐘維持第二區的心跳,然後最後的30分鐘於第三區.馬上轉換到跑步,然後維持第一到第三區的心跳.假如你感覺狀況很好可以維持更多時間於第三區.
騎/跑訓練—第十二週. 騎車時頭40分鐘維持第1-2區的心跳,然後最後的20分鐘於第三區. 馬上轉換到30分鐘的跑步,其中前面15分鐘維持第一和第二心跳區的前度,然後最後15分鐘維持在第三區.
游泳細節
第一到第四週. 每週至少做一次1,000公尺連續的游泳訓練.週六的時候利用1,000到1,500公尺的主要訓練階段.
第五到第八週. 每週至少做一次1,500公尺連續的游泳訓練,休息兩到三分鐘以後再游一次500到800公尺. 週六的時候利用1,500到2,000公尺的主要訓練階段.
第九到第十一週. 每週至少做一次40-60分鐘連續的游泳訓練,儘量不要停下來休息. 週六的時候利用2,000到3,000公尺的主要訓練階段.
常見的疑問:
問: 如果我開始疲勞,我可以在不把訓練毀掉的前提下如何修改訓練計畫?
答: 可以:
Ÿ 完全跳過E1的訓練.休息.
Ÿ 把周六的自行車訓練縮短30分鐘或週日的跑步訓練縮短15分鐘.
Ÿ 把E2的訓練降到第一心跳區.
問: 假如訓練計畫某天指定又跑步又游泳,有一定的順序嗎?
答: 不一定.如果你的游泳池開到晚上可以早上跑步晚上再游泳.
問:假如我錯過週四的自行車或者跑步的訓練,而週五原本安排休息我週五可不可以把錯過的訓練補回來呢?
答: 可以,但小心一點.不要把一大堆訓練疊在一起.你不可能利用一兩天的時間把數次錯過的訓練補回來.
問: 一週最少要做到幾個鐘頭的訓練才能完成超級鐵人比賽?
答: 其實沒有一定的基本底限,但是本計畫上所要求的就是相當基本的訓練量.訓練量依人而異,但可以確定的是你的基礎越薄弱比賽將越漫長而痛苦,且受傷的可能性越高.
問: 萬一我訓練或比賽的時候心跳值達到第四區,我會不會爆掉死翹翹呢?
答: 本計畫的目的是要讓你以有氧的狀態下燃燒燃料.訓練的時候我們希望教身體如何有效地燃燒身體所儲存的脂肪.當我們達到乳酸排解臨界點的強度時,我們的身體喜歡燃燒更多肝糖而較少使用脂肪和氧氣當作燃料.話又說回來,偶爾短暫得進入第四區不是通往災難的不歸路.雖然心跳錶是個非常有用的工具,並非有氧代謝能力的精確計算方式,因此我們偶而可以離開所列出來的心跳區域一陣子.
飲食和休息
訓練的時候另外一個重要的課題就是比賽的飲食.若主辦單位提供某種品牌的飲料最好訓練的時候先確定你的消化體統能夠接受.一般以每個小時喝一個水壺(大約600公克)的飲料為基本的準則.持續的飲用,大約250-500大卡/hr.為佳. 我們在進行不同運動項目時每分鐘燃燒0.13-0.20大卡/公斤的體重.
訓練以外的休息以及積極的恢復措施,包括飲食,按摩,和睡眠都是達成比賽目標不可或缺的配套方法.
比賽的那天帶上你的心跳錶,並維持1-3區的強度.許多初次參加超級鐵人的選手最常犯的錯誤之一就是一開始衝得好像在參加標準距離的比賽.放鬆,控制速度與強度,且必要時不要怕走路.最重要的是要珍惜你的健康,開心得過一個超級好玩又難忘的一天!
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