你累了嗎？【采實文化】新書--《15分鐘擺脫疲勞》活用41個好習慣，90%的疲憊都會消失！
休假日，明明什麼事也沒做，卻還是很累很累？
擺脫心的疲勞感，頭痛、失眠、變胖……，自然會好。
聰明地休息，身體才能獲得真正的放鬆。
「最近，總覺得身體痠痛，按摩也好不了！」「因為平常上班太累了，假日只好一直補眠。」「一到休假就只想賴在家，哪裡都不想去。」「明明才剛睡醒，通勤時卻還是好睏，猛打瞌睡。」
這些症狀，你是否也常發生呢？或許你會有疑問：「雖然白天很忙，不過我有休息，晚上也都有睡覺，為什麼還是覺得好累、好累呢？」其實，身體就像是一部機器，運轉久了自然會疲乏，相對的，體內的「疲勞感應器」也會麻痺，讓人感受不到「自己有多累」。
如果被詢問「你累了嗎？」能立刻說「不」的人，表示有聽到身體的求救訊號。反之，明明就覺得累，卻還是硬撐並笑笑地說：「還可以，我還OK。」正是最容易隱藏疲憊，把自己推入過勞深淵的人。長久下來，體內的「疲勞指數」將不斷升高，導致爆肝、中風，甚至猝死。
◆下列症狀中，若符合3項以上，小心！你可能已經「過勞」了！
˙即使睡了10幾個小時，還是感到很累？
˙無法熟睡，早上總是爬不起來？
˙總是感到焦慮，常為小事抓狂？
˙不愛動腦，也不喜歡思考麻煩的事？
˙明明是白天，卻精神不濟，好想睡？
˙很常感冒，且不容易痊癒？
˙沒有食慾，感受不到食物的美味？
˙忘東忘西，注意力也無法集中？
如果你還覺得「反正假日多睡一點，就能補回來。」、「專注在工作上，就能忘掉疲勞了。」、「維他命多吃一點，撐一下就好。」最後，一定會生大病。雖說「愛拚才會贏」，但是，休息是為了走更長遠的路，當體內的疲勞累積到一定程度時，身體一定會每下愈況。更何況，看不見的「心理疲累」往往比「身體上的疲累」更可怕。
◆只要改變小習慣，不需吃藥、 打針，疲勞就能消除！
本書作者西多昌規醫生，是日本知名的睡眠及精神科醫生，他發現來找他看診的病人們，幾乎都有「很累、無精打采」的症狀。雖然他很想幫病人解除疲勞感，但是，身為每天必須忙碌看診的醫生，其實自己也累得要命，對於疲勞束手無策。因此，他下定決心一定要找出能夠讓大家「擺脫疲勞」的方法，而且一定要簡單，在生活中就能實行。最後，他將自己研究出來的各式消除疲勞方法都寫在本書中，因為方法簡單又易做，改善了許多病人及自己的疲倦感，廣受大家歡迎。
◆消除疲勞，從睡好覺開始，做到6件事，輕鬆換來一夜好眠！
適當的疲勞感能提醒身體「該休息了」，避免超時工作，通常只要睡一覺，隔天就能神清氣爽。但是，如果睡了好久，卻還是好累的人，表示身體根本沒有好好休息。導致睡不好的原因有很多，但是錯誤的生活習慣卻是最大的兇手，熬夜、吃消夜、喝酒、不愛動、睡前還在玩電腦及手機等，你有這些壞習慣嗎？快改掉吧！從今天開始，做到6件事，就能一覺到天明！
˙睡前泡30～40度的熱水澡，身體越暖和越好睡。
˙睡前3小時就別再吃東西，也不要喝酒。
˙早上多曬太陽，讓褪黑激素的分泌量變多，晚上會更好睡。
˙每天走路15分鐘，適度的肉體疲勞能換來一夜好眠。
˙不要一直想著睡不著，放輕鬆反而能安穩入睡。
˙睡前深呼吸5～10次，能放鬆身體，快速入睡。
◆這些惱人的症狀，往往讓人更累，活用醫生的建議，讓你立刻精神百倍。
【症狀1】昨天晚上沒睡好，今天卻還是早起了，但精神一直不好，怎麼辦？──
解決辦法：中午記得午睡15分鐘，比睡10小時還有用。
中午記得小睡一下，只要15分鐘，稍微瞇一下就好，閉上眼睛休息，就能趕走疲勞感，甚至讓下午的心情變好，增加活力。
【症狀2】假日都在睡覺，也完全不出門，但還是很累，怎麼辦？──
解決辦法：假日一定要出門，越充實越能消除疲勞。
越是假日越該出去走走，關在家裡一整天或加班，反而會讓心情更差，覺得自己很無趣，陷入負面情緒中。只要能創造回味無窮的假日，擁有「充實感」，大腦便會覺得「疲勞感不見了」，上班自然越有活力，這也是為什麼大家常覺得「玩的時候最不累」的原因。
【症狀3】容易緊張、擔心，所以常常在鬆一口氣後覺得「好累」，怎麼辦？──
解決辦法：學會說不，壓力立刻少一半！
容易答應別人，事事都說好的人，常常會在不自覺中扛下過多事務，由於不知該如何拒絕，最後往往會演變為壓力，感到疲倦。如果怕不好意思，不妨先傾聽對方法的要求，再提出替代方案，讓彼此都能找到解決辦法。當然，真的做不到時，請直接說「不」，要懂得拒絕，別事事都答應。
【症狀4】在辦公室坐一整天，肩痛、腰痛纏身，身體負擔好重，怎麼辦？──
解決辦法：每工作90分鐘，記得休息15分鐘。
雖然工作很重要，但是，長時間維持相同姿勢，會加重身體的負擔，記得每工作90分鐘，就起來走動15分鐘，讓自己放鬆。如果症狀已經很嚴重，記得休息時不要一直想著「身體的毛病」，轉移注意力，想想其他值得開心的事情，也是消除疼痛的方法。
【症狀5】長期使用電腦、手機，眼睛覺得疲倦、好累，怎麼辦？──
解決辦法：每使用1小時，要休息10分鐘。
如果長時間看著3C產品的螢幕，會讓眼睛模糊、充血，甚至得到乾眼症，因此建議每1小時要休息10分鐘、稍微動動身體，或眺望遠方景色，讓眼睛動一動。試著讓自己不要太依賴電子產品，當然，如果有困難，請至少幫螢幕裝上濾光片，也是不錯的辦法。
◆不管是哪一種「累」，從今天起，這樣做，就能跟惱人的疲憊說再見！
如果每天的疲勞就像滾雪球一樣，不斷地擴大，造成頭痛、胸悶、胃痛等症狀外，嚴重者，甚至會演變為憂鬱症。為了自己的健康著想，別再把「不努力一點不行了」掛嘴邊，偶爾讓自己告假，徹底充電休息一下吧！小改變能換來大健康，惱人的疲憊，只要從生活中改變，就能消除它：
˙隨時找空檔，就算只有15分鐘，也要放空，休息一下。
˙假日一定要出門，不要加班，越回味無窮，上班越有活力。
˙早上提早15分鐘起床，縮短做夢的時間，清除內心雜物。
˙睡前做伸展操，動動手腳，讓全身放鬆，舒緩僵硬的肌肉。
˙適時打扮自己，打扮的過程會讓人心情變好，趕走憂鬱。
˙養成擬定計畫的習慣，避免因「臨時的活動」讓自己更累。
（一）最有效的實踐方法：本書提供最全面的「疲勞」原因、狀況，讓你可以針對自己的「壞習慣」和身體的「警訊」，幫你對症下藥，免於急病亂投醫所導致的可怕後果。
（二）最迅速的除累妙招：別以為「疲勞感」很難對付，只要用對方法，就算是短短的15分鐘，也能輕鬆甩掉昨日的疲憊！
（三）最科學的舒壓方式：作者擁有極權威的醫學背景，以及豐富的臨床經驗，他所提供的每一個方法，都經過科學實驗的千錘百鍊，只要試過就知道有效。
作者簡介
西多昌規（NishidaMasaki）
精神科醫生、醫學博士及自治醫科大學精神醫學教室的講師。
1970年生於石川縣。東京醫科齒科大學醫學部畢業。
於國立精神、神經醫療研究中心等處從事臨床工作時，也同時於哈佛醫學院（Harvard Medical School）進行睡眠醫學之研究。現在每個月約為300多名患者做診療的同時，也致力於臨床研究與從事醫學院學生、實習醫生的培育工作。同時取得日本精神神經學會專業醫生、睡眠醫療認定醫生等多項資格。
目前在成城墨岡診所、銀座睡眠診所為病患做診療外，也針對特定的商業人士進行演講，並成為雜誌及電視節目的採訪對象。近期著作有《讓大腦休息──腦科學與睡眠的新常識》（firstpress出版）.
Twitter ID：@masaki_nishida
Blog：Dr.西昌多規http://masakinishida.blog109.fc2.com
譯者介紹
【郭欣怡】
淡江大學日本研究所碩士，專攻教育學。國立高雄第一科技大學應用日語系、國立台中商專應用外語科畢業。離開對日貿易助理的第一份工作，取得高中、職日語合科教師證之後，不甘心只當一位日文老師，而一頭栽入日文學習書籍寫作的世界。
現任日文翻譯、口譯、日文家教、文化大學推廣部、台北市、新北市各社大、長庚養生文化村日文講師。著作有《快熟五十音》、《快熟基礎日語會話》、《哈燒日語會話》、《NEW日文單字放口袋》、《連日本人都在用的日本語書信大全集》（我識出版社）。《五十音原來如此》、《日文單字簡單到不行》（捷徑文化）、《排行榜旅遊日文常用語》、《排行榜日文常用語》、《排行榜購物日文常用語》（凱信出版）等。
目錄
【前言】最有效的「聰明放鬆法」，寫給「一直覺得很累」的你
◆ Part1改善「睡眠品質」的9個習慣
──一到假日就狂睡、不想出門，是過勞的警訊
【習慣1】 掌握自己的「疲勞指數」，正常或過勞？
不能這樣想：「反正，疲勞總有一天會消失，沒關係啦！」
【習慣2】 睡眠不足容易胖，請12點前就寢
太累又沒睡飽，最容易發胖
【習慣3】提高體溫，睡眠品質越好
放輕鬆、多泡澡，身體越暖和越好睡
【習慣4】 曬太陽、吃早餐、動一動，能快速醒腦
有活力的身體，創造清楚的大腦
【習慣5】 早上曬太陽，晚上更好睡
睡前記得關燈，光線太亮容易睡不好
【習慣6】 每天走路15分鐘，換來一夜好眠
不需吃藥，「運動」是改善睡眠的特效藥
【習慣7】 只是一夜沒睡，真的沒關係
睡不著別緊張，離開床反而能輕鬆
【習慣8】 學會緩慢呼吸法，天天都熟睡
呼吸越順暢，越不容易累
【習慣9】 容易失眠？睡前泡澡有助入睡
38~40度的熱水澡，放鬆身心最有效
◆ Part2「心」失去衝勁，找回動力的11個方法
──對任何事都沒興趣，極可能「累過頭了」
【方法1】冷靜思考10秒鐘，先做最重要的3件事就好
事情擠在一起時，不妨先做最重要的
【方法2】用大腦科學，開啟衝勁開關
把截止日公諸於世，有壓力就能產生衝勁
【方法3】不安、焦躁的情緒，如何消除？
幫情緒找出口，動一動、訴苦都能紓解壓力
【方法4】生氣時，如何控制怒氣？
先深呼吸，換個想法能跳出負面情緒
【方法5】「完美主義」的你，累了嗎？
降低自我標準，煩人的事不妨先放一旁
【方法6】放慢「說話速度」，能消除焦慮
別讓自己太著急，「待辦事項」要控制在5項以內
【方法7】事前做好準備，告訴自己「失敗也沒關係」
緊張感不可怕，「冷靜」能克服一切
【方法8】一大早就憂鬱，不想上班、上學，怎麼辦？
一日之計在於晨，多鼓勵自己代替苛責
【方法9】大哭一場，趕走負面情緒
不過度壓抑自己，該笑就笑，該哭就哭
【方法10】用「別人的大腦」，思考自己的煩惱
煩惱多是自找的，換個角度看事情就好
【方法11】如何與失去自信的自己，和平共處？
天生我材必有用，多吃、多睡能找回活力及自信
◆ Part3 「15分鐘放鬆法」，迅速擺脫疲累！
──讓自己放鬆的9個方法
【方法1】 1天15分鐘，關掉身體開關
「短暫睡眠」可以紓解疲勞身心
【方法2】中午小睡15分鐘，比睡10小時還有用
午睡時間勿過長，醒來時就能精神百倍
【方法3】週休假日越充實，90%的疲勞都能消除
休假日如果都睡掉，上班會更累
【方法4】放長假，才能讓人真正放鬆
用工作當藉口不外出，只會讓自己更累
【方法5】2個方法，和痛苦記憶說再見
轉移注意力、提早15分鐘起床，都能忘記煩惱
【方法6】睡前記得做操，伸展四肢、放鬆肌肉
緊張感持續越久，身體越容易累
【方法7】當「爛好人」很累，要學會說「NO」
別事事都說「好」，偶爾也要拒絕
【方法8】精心打扮，心情會越好
衣著代表情緒，打扮的過程能讓人開心
【方法9】為自己擬訂一個不疲勞生活計劃
生活越規律，越不容易累
◆ Part4快累死了？恢復元氣的12個好習慣
──頭痛、腰痠…，小毛病也會造成疲累，千萬別大意！
【習慣1】每週一次，問問自己：「累了嗎？」
適度讓自己休息，硬撐只會讓身體倒下
【習慣2】「心累」比「身體累」更可怕，不可大意
努力要適度，太壓抑會得憂鬱症
【習慣3】不開心的事寫在紙上，趕走負面情緒
調整生活步調，多吃、多走路、多睡
【習慣4】縮短坐著的時間，花15分鐘走動一下
「久坐」易肩膀痠痛，每天散步能放鬆筋骨
【習慣5】 頭痛時，千萬別再吃止痛藥！
「頭痛不止」多為疾病的徵兆，要立刻尋求治療
【習慣6】 縮短用眼時間，每小時都要休息
「視力模糊」，是工作過度的警訊
【習慣7】睡前喝1杯水，和疲勞說再見
多喝水能舒緩不安，幫助睡眠
【習慣8】餐餐吃8分飽，疲勞不上身
食物的營養，比服用任何維他命更有效
【習慣9】腸胃反映心理，過勞、壓力要排解
凡事不過度強求，也不失為一種生活方式
【習慣10】不要用「吃」來發洩情緒，只會更累
「暴飲暴食」多來自壓力，找回安心感能不藥而癒
【習慣11】多吃大豆、青魚、香蕉，找回好心情
「均衡飲食」就是健腦的最佳良藥
【習慣12】選對食物，才能療癒自己
並非所有人都適合相同食物，了解自己的需求最重要
【結語】減少「疲憊感」、不再喊累，從改變「生活習慣」開始！
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