健康養身★[EST專欄] 運動不一定會健康？

運動，雖然是促進健康的重要方法，但是仍然看到有知名長跑選手死於心臟病變或是其他疾病。研究發現，每天跑8到10公里路的跑者，擁有強壯的肌肉、標準的體格、低體脂率，但是在中年以後經常有流行性感冒、關節痛、全身酸痛及高血壓等毛病纏身，原因就在於激烈運動在體內產生太多的「自由基」。

在激烈運動過程中身體組織為了獲得足夠的能量，必須攝取大量的氧氣，參與體內氧化反應產生能量供應肌肉所需，但是約有6%的氧分子成為氧自由基，而氧自由基是體內自由基連鎖生成反應的主角，破壞細胞結構造成生理功能與新陳代謝的障礙。人體為了對抗自由基的破壞，利用體內的抗氧化劑，如S.O.D. GSH及其他的酵素，配合各種礦物質如錳、銅、鋅、硒或維生素C、E和麩胱甘肽等共同作用，代謝自由基。

 

抗氧化食物

由於運動員經常從事激烈運動，且經常暴露在太陽下，所以體內自由基含量會比一般民眾高，所以更應注意維持良好生活習慣，不吸菸、不喝酒、作息規律且飲食均衡，多攝取含抗氧化成分高的食品和充分的礦物質，加上適量的補充抗氧化劑，避免因為激烈運動訓練造成的身體損傷。另外，上一篇文章提到的「身體狀態監控」，應該養成觀察紀錄身體狀態的習慣，注意是否經常感冒、持續性疲倦等過度訓練的徵兆，避免運動傷害、提升運動表現。

在日常食物中許多具有抗氧化成分，例如維生素C、E、ß-胡蘿蔔素、類黃酮和花青素等，茲簡單敘述如下：

• 維生素C主要存在蔬果中，容易被高溫破壞，且溶於水，所以料理食應避免進泡過久及高溫烹調。
• 維生素E常見於動物內臟及深綠色蔬菜及堅果類等食物，但因通常為膽固醇比例較高食品，要避免攝取過多熱量。
• ß-胡蘿蔔素則是在深綠色或橙黃色食物皆可發現，其在體內會轉變成維生素A，大量進食ß-胡蘿蔔素的食物，黃色色素會沉澱於皮膚組織而使皮膚和眼睛呈現黃色，但不會影響健康，只要減量攝取一段時間即可逐漸恢復。
• 類黃酮在體內與維生素E共同清除自由基，日常飲食中攝取豆類食物及豆製品，可以獲取天然類黃酮。
• 花青素是植物產生紅、藍、紫色的天然色素成分，所以，櫻桃、番茄、紅葡萄、草莓和藍莓等都是天然花青素來源。

從事耐力運動訓練的選手，因為身體產生大量自由基，氧化壓力大，對於抗氧化物質的需求也遠高於衛生署每日建議攝取量，當從食物無法補充足夠抗氧化物質時，就需額外補充抗氧化劑。補充抗氧化物質有利於人體減少自由基的產生或加速其清除，以對抗自由基的副作用，延緩運動性疲勞發生和加快身體恢復。年齡大的選手比年輕者服用抗氧化劑效果更好。其中維生素C會隨汗水流失，所以要經常補充維生素C，減少疲勞累積、避免貧血，維持運動表現。

循序漸進且規律性運動，並適時經常性補充抗氧化物質，避免激烈運動產生的自由基傷害身體機能，運動就能提升身體健康、增進運動表現。

參考資料：《運動營養學》華格那出版，2007

 

＊跑步新聞 盡在運動筆記＊

http://www.sportsnote.com.tw/running/view_article.aspx?id=bda0f8e8-4645-469d-b6ae-448170f4dcde