健康養身★[慢跑課程] 郭老師的第1堂課-概論與伸展 (轉)

編按：自本週三 (09/19) 起，郭豐州老師在東吳大學開設的慢跑課程正式起跑了，對象以初入門的大學生為主，在這一學期的時間裡，朝著提升整體體適能的目標前進，一步一步地帶領大家，奠定良好跑步基礎。運動筆記也會一起上課，並為大家整理課程內容，讓跑友在家就可以學習跑步技術與觀念。

今天是第一堂課，主要介紹跑步前的暖身及伸展和結束後的再伸展部份。以下內容由郭豐州老師口述、示範，運動筆記整理。

 

概論

完整的運動過程可分為五大部份：

1. 暖身 (warm up)：通常選擇快走或慢跑，使身體達微微出汗的程度，啓動體內循環，代謝廢物。可穿著外套、長褲進行，保持體溫不散失。
2. 伸展 (stretch)：依運動種類不同而有所差異，跑者主要使用的是下肢部位，便以此為主。
3. 主運動 (main sport)
4. 冷卻 (cool down)：將主運動強度減緩。與再伸展合稱為「收操」，是許多人忽略的重要環節。
5. 再伸展 (stretch again)：此時體溫高、肌纖維也已拉開，伸展有助增加柔軟度和排除主運動時產生的廢物。

本課程以提升整體體適能為最大目標。體適能的指標包含心肺耐力、肌力、肌耐力和柔軟度，我們可藉由學習跑步，將這幾項能力慢慢培養起來，奠定體能基礎。

 

暖身與伸展

跑步的伸展，得有計劃性、系統性地進行。每個人每天的身體狀況不同，必須要靠自己去感受、聆聽，暖身也一樣，絕不是固定跑個10圈5圈就可以了。所以，要知道你的熱身是否已足夠，請依程度判別。暖身要達到身體微微出汗；伸展則要持續進行至關節附近的肌肉感覺熱熱、溫溫的。

伸展的主要對象為關節和肌肉 (與肌腱)，目的是使關節活動角度變大、拉開肌纖維。剛剛提到，跑步主要使用的是下肢，所以要針對踝關節、膝關節和髖關節做伸展；肌肉與肌腱在主運動時會不斷收放，若久沒拉伸，便會如同久放的橡皮筋一樣，失去彈性、容易斷裂。

伸展原則有三：

• 動作放慢
• 角度由小變大
• 多方向

暖身完畢後，就照這三個原則來伸展。先從關節部份著手，由下往上進行。 (順序依個人習慣，但記得要有系統，以免有所遺漏。)

1. 腳踝：腳尖觸地為中心，向內、外各旋轉數圈。
2. 膝蓋：雙膝併攏，順、逆時針旋轉，然後張開兩膝，同時向外、向內各旋轉數圈。
   
3. 髖關節：手叉腰、髖關節放鬆，順、逆時針各旋轉數圈。
   

然後是下肢肌肉的伸展，概分四個部份，兩腿交互進行。

1. 大腿前肌：向後扳起小腿，拉到最緊，停頓約20秒。
   
2. 大腿後肌：伸出一腳，打直並以腳跟著地，手叉腰、屁股後縮。
   
3. 小腿前肌：此處為脛前肌，掌管腳板。一腳置於另一腳前，前腳腳板放鬆以腳背輕輕壓地。若要加強力道，便下壓膝蓋，肌肉感覺更緊。
   
4. 小腿後肌：弓箭步姿勢，雙腳腳尖朝前，小腿繃緊、後跟踩地。
   

 

健走 (power walk)

在同學尚未有足夠的跑步能力時，可以透過健走運動來建立心肺耐力及下肢肌力、肌耐力。

如何從一般的走路進階至健走 (快走) 呢？首先看看姿勢上的差異。

一般走路姿勢(左) vs. 快走姿勢(右)

走路和跑步一樣，要加快速度，必須回歸「步幅」和「步頻」兩項原理，將步伐變大、步頻變高。作法如下：

1. 步幅：雙腳併攏，身體前傾直至無法維持平衡，自然跨出一腳，這一步的距離就是你目前的步幅。一般走路時，骨盆並不會移動，想讓步幅增加，就將骨盆前推，步伐自然就大了點。
   
2. 步頻：從圖中可以很明顯看出手部動作的不同，「擺手」正是提高步頻的關鍵，擺動越用力、越快，出腳也跟著快。
   
   兩臂彎曲成90度，雙手輕輕握拳，如掌中有顆雞蛋。上擺時高度至胸，拳頭四指與地面平行，此時手臂的角度會小於90度，雙手注意不可越過身體中心線，否則會使身體左右搖晃 (當你在觀看馬拉松電視轉撥時，若發現選手的肩膀晃動加劇，表示他開始覺得疲憊，腳已抬不起來，必須用身體帶起腳前進。)；而下襬時，角度會自然大於90度，肩膀順擺動抬高。

一位優秀的健走選手，10公里所花費的時間僅僅40分鐘左右。大家在快走時，覺得有點喘、有點痠是正常的，尤其是脛前肌。

大家一起繞操場練習快走

 

再伸展

待運動強度降低、體溫略降後，便可開始運動後伸展。跑前伸展要顧及關節和肌肉兩大系統，而完跑後只需做肌肉部份即可。此時肌肉、肌腱的柔軟度比一開始增加許多，所以每個動作延展時間也可久一點。

 

上半身肌力加強

跑步的肌力鍛練以下肢為主，為達提升整體體適能目標，上半身也不可忽略。每週我們會介紹一些空手肌力動作，來補強跑步練習不到的其他肌群肌力，尤其是核心肌群。

本週和大家分享的是腹肌鍛練。說到腹肌，一般人通常會選擇仰臥起坐，其實，腹肌可細分上、中、下三部份，也各有不同的訓練法，仰臥起坐是三部份同時鍛練，效果比起各別訓練較差。進行時，若在床上則嫌過軟，可在地板上鋪一層薄墊。

1. 上腹肌：大約在最下方肋骨處的高度。平躺在地上，雙手放太陽穴，不抱頭，手肘張開，雙腳併攏屈膝抬起，接著下身不動，運用腹部力量抬起上半身，脖子不要彎曲。
   
2. 中腹肌：約在肚臍高度。維持上述姿勢，收縮中段腹肌，抬起屁股。
   
3. 下腹肌：一般俗稱的小腹。一樣從雙腳併攏屈膝抬起的躺地姿勢開始，兩腳交替前伸不觸地。若欲加強，雙腳可同時伸直。
   
   
   
   

今天的課程就到此結束，請大家私下也記得依照課堂所講的內容持續練習，一週一次是不夠的。

謝謝郭老師指導。

 

系列文章請至「慢跑課程」專欄觀看。

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